Как подсушится без диеты

Содержание
  1. Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету
  2. Зачем нужна сушка
  3. Как правильно сушиться: принципы питания
  4. Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус
  5. Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры.
  6. 6 советов, как подсушиться после новогодних праздников
  7. Совет 1: Постепенно убирайте из рациона излишества
  8. Совет 2: Сократите количество углеводов
  9. Совет 3: Не исключайте полезные жиры
  10. Совет 4: Постепенно повышайте нагрузки
  11. Совет 5: Повысьте количество белка
  12. Совет 6: Ешьте больше овощей
  13. Питание для сушки тела (без потери мышц)
  14. Как подсушиться без потери мышц?
  15. Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа
  16. Сушка тела
  17. Как правильно сушиться
  18. Диета во время сушки
  19. Режим тренировок при сушке
  20. Спортивное питание на сушке
  21. Фармакология
  22. Резюме
  23. Диета для сушки тела для девушек
  24. Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки
  25. Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
  26. Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму
  27. Варианты меню для избавления от лишнего веса
  28. Нормальные для организма потери веса
  29. Как распланировать физические нагрузки
  30. Запреты и противопоказания к проведению сушки

Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры.

Речь прежде всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

Источник

6 советов, как подсушиться после новогодних праздников

Праздники пройдут, а в качестве воспоминаний о них останутся лишние килограммы. И если уж так действительно случилось, бороться с этим намного легче, чем резко похудеть в канун Нового года. Знайте, что процесс может занять от двух недель до месяца. Итак, какие безопасные и эффективные способы похудения после застолья существуют.

Перед тем, как приступим к практике, давайте определимся с тем, что за одну ночь, да и за три дня, вы физически не сможете набрать 2-3 кг жира, которые отразились на ваших весах после праздников. Это все отеки, спровоцированные пищей. Набрать лишние килограммы можно, если в течение двух недель есть беспрерывно. Тогда и процесс возвращения в форму займет не меньше времени. К тому же, все зависит и от первоначального веса, и желаемого. В любом случае, торопиться не нужно. Чтобы удержать вес после похудения и не иметь негативных последствий, следуйте всем советам постепенно и не бросайтесь в крайности.

Совет 1: Постепенно убирайте из рациона излишества

Новогодний и рождественский стол славится своими кулинарными изысками, жирными и тяжелыми блюдами, которые редко присутствуют в ежедневном рационе. Да еще к этому ночное переедание и утилизация скоропортящихся продуктов в течение нескольких суток после. Поэтому от этих продуктов следует постепенно уходить, возвращаясь к нормальной пище. Под нормальной подразумевается отсутствие в ней майонеза, рафинированных и животных жиров, например, свинины, утки и тому подобное. Колбасные изделия, жирные сыры – все это полностью исключается в процессе похудения. И здесь играет роль не количество порции, а ее содержание. В связи с избавлением новогодних блюд в рационе уйдет в первую очередь отечность, то есть лишняя жидкость.

Совет 2: Сократите количество углеводов

Следующий этап – это уменьшение количества углеводов. Если с избавлением отека вес и внешний вид по-прежнему вас не устраивает, пора усложнять “диету”. Низкоуглеводная диета, у многих еще ассоциируется с сушкой, самый эффективный способ избавления от лишнего веса. Но тут так же важно не впадать в крайности. Для здорового похудения следует уменьшить количество углеводов до 2 г на каждый килограмм веса. Через неделю это количество можно уменьшить до 1 грамма. Этот период может занять от 1 до 2 недель, в зависимости от формы, которую вы хотите получить. Но и возвращаться к нормальному питанию тоже нужно постепенно, поэтому снова увеличьте углеводы до двух грамм, а потом уже до трех, например.

Читайте также:  Какие овощи в рационе собак

Совет 3: Не исключайте полезные жиры

Большая ошибка худеющих в том, что они полностью убирают жиры из рациона вместо того, чтобы позаботиться об углеводах. Правильные жиры исключать не нужно. Наоборот, рекомендуется добавлять ненасыщенные жиры до 20-30% от суточной калорийности. Поэтому употребляйте растительные масла холодного отжима, например, оливковое, морскую рыбу и орехи.

Совет 4: Постепенно повышайте нагрузки

Начинать тренировки резко так же не нужно. Нагрузку нужно повышать постепенно. Для похудения самым простым способом является увеличение длительности кардио. После силовых тренировок можно выполнять по 20-30 минут кардиоупражнений: бег, ходьба, велотренажер и орбитрек. Также можно выполнять отдельную часовую тренировку на кардиотренажерах или скакалке.

Совет 5: Повысьте количество белка

При уменьшении углеводов, соответственно, повышается количество белка в рационе. Белок не влияет на отложение лишних жиров. В период похудения его можно увеличить до 50-60% от суточной калорийности. Нежирные белковые продукты животного происхождения, такие как: птица, говядина, рыба, яйца лучше потреблять во второй половине дня без углеводов, добавляя овощи или зелень.

Совет 6: Ешьте больше овощей

Свежие овощи являются самыми низкокалорийными источниками клетчатки, которые можно употреблять в любое время. К тому же, они позволяют съедать больше без потерь для фигуры. Овощи прекрасно сочетаются и с жирами, и с белками, и углеводами, только по отдельности. Если испытываете голод – лучшим вариантом будет легкий салат.

Источник

Питание для сушки тела (без потери мышц)

Н аверное каждый из нас хотел бы быть сухим и поджарым в летнее время, чтобы с гордостью показывать свое тело на пляже. Но как этого добиться максимально быстро да еще и без потери драгоценной мышечной массы? В этой статье мы постараемся с этим разобраться.

Как подсушиться без потери мышц?

[ Больше белка ] Если при похудении вы будете употреблять недостаточно белка, то ваши мышцы будут уходить в первую очередь! Поэтому, ешьте не менее 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Лучше конечно есть 2-2,5 грамма, а если у вас нет проблем с почками, то можно и больше до 3 гр. Тут уже всё зависит от ваших потребностей, но в большинстве случаев хватает нескольких грамм. Как показывает практика, девушкам не рекомендуется употреблять более 1,5 грамма белка на один килограмм веса тела!

[ ЧАС ] Ваши тренировки должны длиться не более одного часа. Если вы будете слишком долго тренироваться (это касается как аэробной, так и анаэробной тренировки), то вы будете попросту сжигать свои мышцы (не берется в расчёт допинг).

[ СТИМУЛ ] Чтобы ваши мышцы не начали атрофироваться, их нужно постоянно поддерживать и стимулировать. Если у вас будут падать рабочие веса, то и мышцы тоже будут уходить,- это аксиома. Т.е. если вы просто перейдёте на очень лёгкие веса и будете тренироваться только с ними, то у вашего организма отпадёт необходимость сохранять мышечную массу, ведь вы не поднимаете ничего тяжёлого.

[ Плавность ] Любые скачки для нашего организма очень чреваты плохими последствиями, это касается также мышечной массы. Если вы резко прекратите тренироваться, это плохо отразится на мышцах и вашем сердце, если вы резко сядете на диету, то это также негативно отразится на вашем обмене веществ и не только на нём, ведь любые резкие перепады — это не только крайне быстрая адаптация, но также большой стресс. Поэтом, садитесь на любые диеты постепенно, рассчитывайте этот период на 2-3 месяца минимум.

[ Спортивное питание ] Протеин и BCAA действительно способны сохранить мышечную массу. Если вам не хватает белка из обычной пищи, вы можете использовать обычный протеиновый порошок или BCAA, последние неплохо усиливают эффект жиросжигания и подавляют голод.

Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона. Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь. Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.

2 Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные). Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр., но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.

5 Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.

6 Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.

7 Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена».

Что нельзя есть?

Что нужно есть?

Источник

Сушка тела

Сушка тела – это слэнг, применяемый в бодибидинге. Здесь сушка тела означает – снижение процента жира в теле, при максимальном сохранении мышечной массы.

Большинство путают сушку тела с банальным похудением.

При похудении, главная цель – снизить общую массу тела. Обычно этого добиваются за счет сжигания жира, мышечной ткани и потери жидкости организмом.

Цель сушки – показать красоту фигуры и собственных мышц. Поэтому мышцы в процессе сушки, стараются максимально сохранить. А жировую прослойку, соответственно, максимально уменьшить.

Как правильно сушиться

Основные правила сушки – это сочетание трех компонентов:

По степени важности, именно так они и идут.

На первом месте – диета. Сушка на 70% зависит от грамотной и правильно выстроенной диеты. Ведь надо не только снизить процент жира, но и сохранить мышцы.

На втором месте – тренировочный процесс разнопланового характера.

С одной стороны, с помощью кардиотренировок – ускорить метаболизм сжигания жира. С другой стороны – обязательны силовые тренировки. С их помощью стараются сдерживать сжигание мышечной ткани, которое, к сожалению, обязательно происходит в процессе сушки.

Ну и на третьем месте – прием пищевых добавок. Одна группа добавок способствует ускорению процесса жиросжигания. Вторая группа добавок – сдерживает процесс катаболизма (распада) мышечной ткани.

Читайте также:  Единицы количества теплоты калория

Теперь давайте более подробно рассмотрим как правильно сушиться.

Диета во время сушки

Мир бодибидинга перепробовал множество диет на сушку. В прошлом остались низкожировые и низкокалорийные диеты.

Сейчас, современный бодибилдинг, сушится на низкоуглеводной (безуглеводка) высокобелковой диете.

Основные правила низкоуглеводной диеты:

Здесь самые противоречивые рекомендации, на сколько именно снижать углеводы.

Очевидно, что это зависит от индивидуального уровня метаболизма. Поэтому вы должны экспериментальным путем определить именно ваше количество углеводов.

Ориентиры такие. Количество углеводов 20-40% от общей суточной калорийности. Или 1.5 – 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса.

В любом случае не рекомендуется опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки.

Поэтому исключаются из рациона все продукты, содержащие сахар — мед, сладкие соки и газированные напитки, кондитерские и хлебобулочные изделия, картофель, вермишель, фрукты и весь алкоголь (хоть он, обычно на вкус горький, но основа производства – сахар).

Среди соревнующихся бодибилдеров, принята практика повышать количество белка до 3 грамм на 1 кг веса. Именно в период сушки. Чтобы предотвратить распад мышечной массы, вызванный дефицитом калорий.

Суточная норма белка набирается из натуральных нежирных белковых продуктов – говядина, телятина, филе птицы, рыба, яйца. К приему молочных продуктов следует относиться осторожно. Там содержится, хоть и в небольшом количестве, молочный сахар (лактоза).

Также, в период сушки, увеличивается важность приема дополнительного белка из пищевых добавок

Режим тренировок при сушке

В основе тренировочного процесса на сушку лежит правильное сочетание силовых и кардио нагрузок.

Длительность периода сушки – обычно 2-3 месяца. В это время, количество тренировок в недельном микроцикле увеличивается. И это происходит на фоне снижения калорийности питания!

Это касается и силовых тренировок. Обычно, в режиме массы, для любителей – это 3-4 тренировки в неделю. На сушке начинают заниматься минимум 5-6 раз в неделю.

Профессиональные бодибилдеры переходят на две тренировки в день. И в таком режиме — шесть дней в неделю!

На низкоуглеводной диете – уровень энергии невысокий (и это естественно). Поэтому работать с тяжелыми отягощениями проблематично. Обычно, тренировочные веса в силовых упражнениях снижаются. Параллельно с этим количество повторений повышается. И колеблются в диапазоне 10-15 раз.

В этот период широко применяется работа на блоках и тренажерах. Чтобы акцентировано проработать каждый мышечный пучок, для придания красивой формы мышцам.

Вся методика силовой тренировки на сушку, направляется на раскручивание метаболизма. Это способствует быстрому жиросжиганию.

С этой целью стараются увеличить общий объем тренировочной нагрузки. При этом уменьшается длительность тренировки.

С этой целью паузы между подходами уменьшаются до минимума. И составляют 30-60 секунд.

Активно используются двусеты, трисеты и гигантские сеты. Это когда 2-3-4 упражнения выполняются подряд, без отдыха.

Количество и частота кардиотренировок также возрастают. Наиболее распространена практика ежедневных кардио нагрузок. Шесть раз в неделю, длительностью по 40-60 минут одно занятие.

Кардио выполняется низкоинтенсивное! на зонах пульса 60-65% от максимального значения (максимальное значение пульса = 220 – ваш возраст).

Никаких высокоинтенсивных интервальных нагрузок! Высокоинтесивное кардио, в этот период, с гарантией будет сжигать вместе с жиром и мышцы!

Обычно, мужчинам хватает езды на велосипеде или ходьбы. Женщинам больше подходит легкий бег трусцой.

Спортивное питание на сушке

В период сушки организм находится в стрессовом состоянии. Чтобы минимизировать это состояние, широко применяются пищевые добавки.

Фармакология

В большом спорте и профессиональном бодибилдинге, в период сушки, активно применяются ряд лекарственных препаратов.

По эффекту воздействия на организм и конечному результату, они в несколько раз превосходят пищевые добавки. Однако, и риск побочных эффектов для здоровья, увеличивается многократно.

Это и андрогено-анаболические стероиды, и пептидные гормоны, и лекарственные препараты, обладающие жипосжигающим эффектом (кленбутерол, тироидные гормоны и прочее).

Если вы хотите иметь не только красивое и стройное, но и здоровое тело – настоятельно рекомендуем ограничиться приемом только пищевых добавок.

Если же вы хотите участвовать в соревнованиях, рано или поздно, вы прийдете к приему фармакологических препаратов.

Резюме

Итак, сушка тела – это снижение процента жира в теле, при максимальном сохранении мышечной массы.

Период сушки – 2-3 месяца. Успех на 70% зависит от правильной диеты. План тренировок состоит из частых силовых и кардио нагрузок низкой интенсивности. Рекомендуется прием пищевых добавок и спортивной фармакологии (только для профи).

Источник

Диета для сушки тела для девушек

Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Читайте также:  Коко шанель биография рост вес

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Нормальные для организма потери веса

Диетологи, отвечая на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 килограмма в месяц является плавным и наименее стрессовым для организма. А вот потери более 1,5 кг массы в неделю уже негативно отражаются на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не за счёт расщепления жировых отложений, а из-за того, что из организма в большом количестве уходят жидкость и шлаки.

Как распланировать физические нагрузки

Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.

Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.

Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.

С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами.

В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.

Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.

Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале. Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет.

Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.

Источник

Мастерица
Adblock
detector