Как подобрать разминочный вес

Как выбрать вес и количество повторов для разминки (+ калькулятор)

Сколько повторов должно быть в разминочных сетах и какое использовать отягощение, чтобы подойти к рабочим сетам излишне не утомив себя? Несколько советов для физически здоровых атлетов продвинутого уровня от Лайла МакДональда, Чарльза Поликвина и Мартина Беркхана, а также небольшой калькулятор для расчета примерных разминочных весов.

Лайл МакДональд о схеме разминки и разминочных синглах

Общий подход к разминочным сетам может выглядеть примерно так:

Калькулятор для предложенной выше схемы приведен в конце этой статьи.

Атлет может отдыхать 30-60 секунд между разминочными сетами, а затем отдохнуть 1-3 минуты после последнего разминочного сета до первого рабочего сета.

Я призываю читателей не зацикливаться на процентах, подбирайтесь достаточно близко и просто выбирайте разумные промежутки используя приблизительную оценку. В зависимости от используемого веса, может оказаться проще двигаться вверх используя 2,5-5 кг блины (если вес легкий), 10 кг блины (если средний) и 20кг (если тяжелый).

Атлеты, использующие очень тяжелые веса, могут стартовать гораздо ниже, чем 60% и использовать несколько сингловых сетов, после начальных низкоповторных, вплоть до планируемого рабочего веса. Обычно вначале используются более крупные переходы между весами, а при достижении рабочего веса — меньшие.

Так если у атлета рабочий вес в приседаниях со штангой на спине 200кг, то он может выполнить:

В отличие от этого, новичок с рабочим весом 60кг мог бы выполнить что-то вроде:

Кто-то использующий 100кг, перед тем как приступить к рабочим сетам, мог бы выполнить что-то нижеследующее,:

Надеюсь, вы поняли идею.

Опциональный сингл

Как я уже упоминал в предыдущих примерах, иногда сингл со 100% от рабочего веса может быть полезным для тренирующихся. Многие атлеты обнаруживают, что выполнение этого сингла, делает первый рабочий сет (с тем же весом) намного проще и «легче» (в смысле ощущений).

Этот вопрос относится к нервной и психической системам и атлеты, которые обнаруживают, что их второй сет с тем же весом, как правило, легче, чем первый должны экспериментировать со 100%-ми синглами,чтобы увидеть, помогает ли им это. При работе с более большим количеством повторений в сете, также может быть полезным делать синглы немного тяжелее, чем рабочий вес; это приводит к тому, что рабочий вес ощущается немного легче. При работе с низким числом повторений в сете (три и ниже), сингл с рабочим весом зачастую оказывается слишком тяжелым и может вызвать большую усталость и не дать преимуществ.

Чарльз Поликвин о многоповторных сетах и разминочных синглах

Чем больше повторов вы выполняете во время сета, тем меньше разминочных сетов необходимо выполнить, потому как повторения обеспечат разогрев, а интенсивность сетов низкая. Например, если вы выполняете сет из 15 повторов в жиме лежа, то, возможно, может быть необходим только один разминочный сет.

Когда вы выполняете относительно сложные упражнения, задействующие большую мышечную массу, такие как приседания или жим лежа, то необязательно переходить вниз от больших повторов использую пирамиду — на самом деле, часто лучше делать все с точностью до наоборот. Например, если ваша цель в жиме лежа 135кг в 5 сетах на 5 повторений, общий протокол разминки может выглядеть следующим образом: 60 x 10, 80 x 8, 100 x 5, 115 x 5, 125 x 5 и затем 135кг х 5 х 5. проблема такого подхода в том, что вы износите себя выполнением всех этих повторений — в данном примере 33 повторения!

Лучший подход заключается в том, чтобы использовании достаточное количество повторений, чтобы «оживить» нервную систему и подготовиться к тяжелым рабочим сетам, а именно: 60 х 5, 90 х 2, 225 х 1, 100 х 1, 125 х 1, 135 х 1 (или даже 135 х 1, а затем 140 х 1, так чтобы следующие рабочие сеты ощущались легче), и затем 135 х 5 х 5. Если посчитать, то вы выполните на одну треть меньше повторений по сравнению с обычным способом упомянутым выше (33 против 11). Как результат, возможно вы будете в состоянии работать с большим весом, чем 135кг х 5 х 5.

Мартин Беркхан о расчете веса дополнительного отягощения в упражнениях со своим весом

При выполнении таких упражнений, как подтягивания с отягощением, Мартин советует рассчитывать общий вес, а не только вес дополнительного отягощения. На примере обратной пирамиды (RPT) для подтягиваний:

Такой же подход можно использовать для расчета разминочных сетов.

Источник

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

О разминочных подходах

Основные определения и понятия: в большинстве случаев рабочие подходы – выполняемые до наступления мышечного отказа (независимо от рабочего числа повторений); а разминочные подходы – предшествующие рабочим, выполняемые с меньшим весом, чем рабочие, и не до отказа (только для подготовки мышц, суставов-связок и нервной системы для отказной работы в рабочих подходах).
Естественно, разминочные подходы делаются непосредственно в каждом упражнении, непосредственно перед рабочими подходами в нём, а тренировке в целом обязательно должна предшествовать общая разминка-разогрев.

Итак, разминочные подходы всегда должны предшествовать рабочим, и не только для снижения риска травматизма, но и для повышения продуктивности рабочих подходов. Дело здесь в том, что способность поднимать рабочие веса на пределе возможностей – до реального отказа (опять же независимо от рабочего числа повторений, т. е. интенсивности нагрузки), во многом зависит от готовности не только мышц, которые должны быть разогреты, но и от готовности нервной системы, которая тоже должна быть «разогрета», т. е. способна генерировать сильные нервные импульсы для сокращений мышц. Также перед рабочими подходами в упражнении должна быть настроена нервно-мышечная координация для выполнения данного упражнения. Особенно этот нервный аспект разминочных подходов важен опытным спортсменам – с их серьёзными рабочими весами в упражнениях. Но и новичкам не менее важен тоже – для освоения техники выполнения упражнений.

Читайте также:  Какой вес норма мужчины

Функцию налаживания нервно-мышечной координации и подготовки нервной системы наряду с суставами, связками и мышцами, и выполняют разминочные подходы. При всём этом, очевидно, что они не должны утомить мышцы и нервную систему перед рабочими подходами, и поэтому разминочные подходы должны быть тщательно продуманными и схематичными, а не беспорядочными.

Например, разогреть суставы и мышцы перед рабочим подходом с весом 100 кг на 6-8 повторений в жиме лёжа можно и весом только 40-60 кг, сделав пару разминочных подходов по 10-15 повторений. Только это подготовит лишь мышцы и связки, не дав никакого «разгона» нервной системе, и неподготовленная для мощной работы она вполне может сказать «фи» – субъективно это выразится в том, что рабочий вес покажется тяжелее, чем он мог бы восприниматься будь нервная система так же «разогрета», как и мышцы. Соответственно, в рабочем подходе просто не удастся показать реально максимальный результат (сделать реально максимально возможное кол-во повторений с рабочим весом). Поэтому, для достижения максимальной готовности нервной системы, вес в разминочных подходах должен повышаться от подхода к подходу, начинаясь с совсем лёгкого, а в последнем разминочном подходе может доходить и до 90% от рабочего веса.
Но с другой стороны, при нескольких разминочных подходах и таком серьёзном весе в последнем, велик риск утомить мышцы перед рабочими подходами. Поэтому не следует увлекаться числом повторений в разминочных подходах – если в рабочих подходах делается низкое число повторений (4-8), то в первых разминочных может быть столько же повторений или чуть больше, а в последнем разминочном подходе целесообразно сделать только 1-3 повторения. А если в рабочих подходах делается высокое число повторений (15-25), то даже в первых разминочных нет резона делать столько же повторений, сколько в рабочих – велик риск устать ещё до начала рабочих подходов и снизить тем самым их продуктивность.

Итак, очевидны два момента: (1) что в разминочных подходах целесообразна пирамидальная схема – увеличение разминочного веса от подхода к подходу вплоть до 80-90% от рабочего веса в последнем разминочном подходе; (2) не стоит увлекаться числом повторений в разминочных подходах – особенно в последнем, самом тяжёлом, чаще будет целесообразно сделать меньше повторений, чем в предстоящих рабочих.

Что касается конкретного количества разминочных подходов, то их кол-во прямо пропорционально интенсивности нагрузки – чем ниже рабочее число повторений и, соответственно, больше рабочий вес, тем дольше нужно «подбираться» к нему – нужно больше разминочных подходов по пирамидальной схеме. Если говорить о пауэрлифтерах серьёзного уровня, то у них, в базовых упражнениях, разминочных подходов может быть и до 5-10ти. А для простых любителей, находящихся в рамках озвученных мной уровней тренированности, как правило, достаточно 2-4х разминочных подходов. Чем меньше интенсивность нагрузки в рабочих подходах (выше рабочее число повторений и, соответственно, меньше рабочий вес), тем меньше требуется разминочных – может быть достаточно 1-2х.

Но такое разделение количества и качества разминочных подходов в зависимости от интенсивности нагрузки в рабочих подходах, как правило, актуально только до среднего уровня тренированности. А далее – уже с серьёзными рабочими весами даже для высокого числа повторений (низкой интенсивности), требуется больше разминочных подходов в любом случае, и схема разминочных подходов может отличаться очень мало или вообще не отличаться, чему подтверждение моя универсальная схема.

Моя универсальная схема разминочных подходов

Находясь уже на продвинутом уровне тренированности согласно своей же классификации, я практическим путём вывел для себя оптимальную, универсальную формулу количества разминочных подходов, числа повторений в них и процентовки разминочных весов к рабочим. Причем именно универсальную – неизменную при любой интенсивности нагрузки (а точнее, в диапазоне числа повторений в рабочих подходах от 4х до 20ти). Т. е. кол-во разминочных подходов, разминочные веса в них (в процентах относительно рабочего веса в рабочих подходах) и число повторений у меня неизменны в любом случае.
Вот эта универсальная схема разминочных подходов:
1-й разминочный подход – 50-60% от рабочего веса, 8-12 повторений;
2-й разминочный подход – 70-75% от рабочего веса, 5-8 повторений;
3-й разминочный подход – 85-90% от рабочего веса, 2-4 повторения.

Пример расчёта разминочных подходов по моей схеме

Таким образом, перед жимом лёжа 100 кг / 4-8 повторений в рабочих подходах, разминочные подходы выглядят так: 50 кг / 10-12 повторений; 70 кг / 6-8 повторений; 85 кг / 3-4 повторения.

А перед жимом лёжа 80 кг / 15-20 повторений в рабочем подходе, разминочные подходы выглядят так: 50 кг / 8-10 повторений; 60 кг / 5-6 повторений; 70 кг / 2-3 повторения.

Думаю, очевидно, что перед рабочими подходами из 4-8 повторений делать меньше 3-х разминочных подходов опасно и непродуктивно в принципе, а вот 3 разминочных подхода перед рабочей нагрузкой из 15-20 повторений я делаю из-за необходимости подготовки нервной системы, о чём писал выше. Ну и, конечно, это и мой уровень тренированности и рабочих весов.
А принципе, при рабочей нагрузке 15-20 повторений можно и сократить кол-во разминочных подходов до 2-х: сделав, например, первый с весом 40-60% от рабочего, а второй и последний – с весом 70-80% от рабочего. На самом деле это всё довольно индивидуально, а я просто предпочитаю лучше сделать лишний разминочный подход, чем сделать их меньше нужного для полной готовности мышц и нервной системы к рабочим подходам.

Отдых между разминочными подходами затягивать нет смысла – 1-2 минуты я считаю оптимально, а между последним разминочным и первым рабочим – 2-4 минуты.

Разминочные подходы, естественно, делаются в каждом упражнении, но если упражнений два на одну мышечную группу, на одной тренировке, и они похожие (например, жим лёжа на горизонтальной и жим лёжа на наклонной скамье), то вся схема разминочных подходов обязательно выполняется только в первом упражнении, а во втором, при желании, можно её сократить.

Разминка перед проходкой

Если говорить о «проходке», т. е. определении максимума в упражнении для 1 повторения, то моя универсальная схема разминочных подходов должна быть как минимум дополнена. А лучше вообще обратиться к специальной литературе по пауэрлифтингу – там наверняка будут эффективные схемы разминки, чтобы показать наилучший результат в подъёме максимального веса.

Источник

Разминочные подходы: какие, когда и для чего нужны?

Внимание! Не путайте разминочные подходы с общей разминкой в начале тренировки. Это две разные вещи.

Что такое разминочный подход?

Разминочный подход, это подход, выполненный на количество повторений, ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже максимального.

Читайте также:  Какой вес биатлонной винтовки

Например, вы жмёте 100 кг на 1 раз, а ваш рабочий вес пусть будет 80 кг на 6 раз. Тогда ваш разминочный подход пусть будет 50 кг. НО! Если вы возьмёте 50 кг и пожмёте 20 раз, то это не будет разминочный подход, так как при жиме 80 кг на 6 – 50 кг на 20 это достаточно большая нагрузка и врятли вы сможете 50 кг выжать значительно больше, чем 20 повторений. А вот если вы эти 50 кг пожмёте на 10 повторений или меньше, то это уже будет разминочный подходом.

Второй вариант: вы взяли 80 кг и пожали не на 6 раз (ваш максимум), а на 1 – 2 раза. Это тоже будет разминочный подход, несмотря на то, что вес был рабочий. Как правило, такие разминочные подходы нужны лишь в том случае, когда атлет собрался поднимать максимальные веса.

Для чего нужны разминочные подходы?

1. Снижение риска получения травмы. Это происходит за счёт разогрева и растяжки суставов и мышц под хоть и небольшой, но всё-таки нагрузкой.

2. Увеличение результативности рабочих подходов. Дело в том, что после разминочных подходов мышцы способны развить большую силу, так как они лучше растянуты и лучше наполнены кровью.

3. Улучшение техники упражнений. Этот пункт актуален в основном для новичков. С маленьким весом проще учить и закреплять технику упражнений.

Правила выполнения разминочных подходов

1. Первый разминочный подход (даже если он и последний) должен быть с весом НЕ БОЛЕЕ 50% от вашего одноповторного максимума. То есть, если вы жмёте 100 кг на 1 раз, То первый разминочный должен быть МАКСИМУМ 50 кг.

2. Разминочные подходы нужно делать непосредственно перед тем или иным упражнением, а не скопом в начале тренировки. Исключение – круговой метод. Там нужно делать разминочные скопом в начале. НО! В круговом методе, как правило, веса на снарядах небольшие.

3. Техника выполнения разминочных подходов должна быть такой же, как и у рабочих. То есь плохая идея на разминке приседать с широкой постановкой ног, а на рабочих подходах – с узкой.

5. Количество повторений. Здесь нет точных цифр, но основное правило я озвучил ещё в начале: количество повторений должно быть значительно ниже максимального. Как правило, чем легче вес, тем больше повторений. А по мере приближения к рабочим весам количество повторений уменьшается. В среднем это 8 – 12 повторений. Однако, в разминочных подходах количество повторений вполне может быть меньше, чем в рабочих. Обычно это наблюдается у более тренированных людей.

Когда нужно делать разминочные подходы?

На этот вопрос ответа нет. Каждый сам решает в каждом отдельном случае. Могу сказать лишь, что это зависит от:

1. Вашей тренированности. Как правило, чем она выше, тем разминочных подходов может быть меньше или иной раз они не нужны вообще (при прочих равных условиях). Чаще, это так, но не всегда.

2. Веса снаряда. Например, очевидно, что если вы приседаете со штангой 300 кг, то вам нужно больше разминочных подходов, чем человеку, который приседает 70 кг. А если вы новичок и собрались приседать с пустым грифом, то зачем вам тогда вообще разминочный подход?

3. Травм и болей. Если вы собрались делать упражнение, которое вызывает у вас боль в суставах, то разминочный подход вам может понадобиться даже там, где его никто никогда не делает.

4. Самого упражнения. Чем упражнение более базовое, тем больше необходимость разминочного подхода. Например, в приседаниях со штангой почти всем нужен разминочный подход (или несколько). А вот при разгибании ног в тренажёре – разминочный подход большинству не нужен. Также зависит от травмоопасности упражнения. Например, разводы с гантелями лёжа – изолирующее упражнение, но довольно травмоопасное. Поэтому, в большинстве случаев оно требует разминки.

5. Предшествующих упражнений. Например, если вы делаете жим ногами самым первым упражнением на ноги, то, скорее всего, вам понадобиться разминочный подход (или несколько). Но если вы перед жимом ногами уже поприседали со штангой, то ваши мышцы и суставы на ногах уже разогрелись и в этом случае разминка может быть уже и не нужна.

В итоге, необходимость разминки зависит от совокупности всех этих факторов. То есть, например, не значит, что во всех изолирующих упражнениях разминка не нужна, а во всех базовых – нужна. Необходимо смотреть на все эти 5 факторов и принимать решение по сумме.

При этом количество разминочных подходов может быть от одного до бесконечности. На это влияют ровно те же самые факторы, которые я только что привёл. Но, как правило, для любителей вполне хватает 1 – 2 таких подходов. Реже – 3-х.

Примеры моих разминочных походов

Я собрался жать сегодня максимальный вес (140 – 150 кг). Я делаю так: 50 кг х 10. 80 кг х 8. 110 кг х 5. 130 кг х 2. Это всё были разминочные подходы. И потом уже я делаю рабочие подходы 140 – 150 кг на 3 – 1 повторение.

Я собрался делать становую тягу 200 кг на 6 повторений 4 подхода. Разминаюсь: 70 кг х 6. 120 кг х 6. 170 кг х 6.

Я собрался жать стоя 70 кг на 8-10 повторений. В таком случае мне хватит всего 1 разминочного подхода: 50 кг х 6-8 раз.

Если я тренирую ноги, и первым у меня идут приседания со штангой, потом – жим ногами, а потом – выпады со штангой, то я вполне могу делать разминку ТОЛЬКО на приседаниях, а жим ногами и выпады начинать сразу с рабочих весов, так как ноги уже хорошо размялись после приседания. Но у меня большой опыт, и для многих новичков это может не подойди.

В сгибании рук со штангой стоя я делаю разминочный подход только если рабочий вес более 50 кг, или, если это упражнение первое в тренировке. Во всех остальных случаях обхожусь без разминки.

В отжиманиях от брусьев я ВСЕГДА делаю разминочный подход, так как у меня есть боли в плечах.

Выводы

По итогу, где делать разминочные подходы, сколько их делать и как их делать – каждый решает сам. Чёткого ответа на эти вопросы нет. Если делать слишком много разминки где это нужно и где это не нужно, то это приведёт к затягиванию тренировки и снижению её эффективности. Если же наоборот, постоянно пренебрегать такими подходами, то это приведёт к резкому увеличению риска травм и к самим травмам. Поэтому – важна золотая середина и здесь нужно уметь слушать своё тело.

Читайте также:  Одежда на вес в омске

Если вам кажется, что нужно сделать разминочные подходы – делайте их, пока не почувствуете, что уже готовы к рабочим подходам. Если же наоборот, вы чувствует что ваши мышцы и суставы и так уже хорошо размяты – то можете начинать сразу с рабочих подходов. Удачи!

Источник

Правильный подбор веса и разминка в упражнениях

Хотите знать как правильно разминаться в упражнениях? Тогда читайте статью «Правильный подбор веса и разминка в упражнениях»…

Совсем недавно я заметил, что многие начинающие атлеты, да и что скрывать, даже некоторые любители до сих пор не умеют правильно разминаться в своих упражнениях. И дело даже не в том, что очень многие новички выполняют слишком большое количество лишних повторений абсолютно в каждом из своих упражнений, а также в каждом из своих разминочных подходов.

А дело скорее в том, что они уже изначально неправильно для себя подбирают все свои разминочные веса с которыми они собственно и разминаются в своих упражнениях.

Причём если же одни атлеты, к примеру, приходя в зал, сразу же начинают работать и разминаться в своих упражнениях с довольно таки солидными для себя весами.

Тогда как другие атлеты, наоборот, начинают разминку со слишком маленькими для себя весами и слишком долго при этом начинают разминаться в каждом из своих упражнений.

Я видел как одни новички придя в зал начинают сразу же выполнять жим лёжа с довольно солидными для себя весами без всякой там разминки. А буквально сразу же накидывают на штангу по 20 кг с каждой стороны и тем самым начинают работать с этим весом.

Потом ещё накидывают по 20 кг и начинают уже пыхтеть и пыжиться, это происходит потому что шаг в 40 кг для них слишком большой и их мышцы попросту не успевают привыкнуть к такой нагрузке.

И получается так, что этот вес у них попросту не идёт и штанга начинает их просто давить.

А происходит это потому, что не мышцы, не сами связки толком не разогреты и не подготовлены к такой работе, но новички обычно думают ведь иначе…

И затем они накидывают ещё по 5 кг на свою штангу и пытаются уже выжать свой рабочий вес в 110 кг, который им попросту не даётся и который они с трудом делают на 3-4 раза.

Вот примерно как это выглядит:

Неправильная разминка. Слишком большой шаг между вашими разминочными подходами.

Тоже самое касается приседаний, некоторые приходя в зал, сразу же накидывают на штангу с каждой стороны по 20-25 кг, хотя их рабочий вес всего 120-130 кг на 4-5 раз.

Таким образом они выполняют всего лишь 2-3 разминочных подхода с шагом в 40-50 кг. Конечно же, от такой разминки их мышцы и связки попросту не успеют за два таких разминочных подхода полноценно настроиться на работу с рабочим весом.

Отсюда и возникает потом плохая координация и ужасная техника, а главное что и сам рабочий вес потом толком то и не идёт. Ну и не стоит забывать о том, что с такой разминкой можно легко получить травму.

Ваша разминка всегда должна начинаться с самых малых весов и уже шаг за шагом приближать вас к своим рабочим весам. И уж тем более никогда не стоит переходить к своим рабочим весам сразу же без какой-либо на то разминки…

Но некоторые это понимают через чур прямо и начинают выполнять просто огромное множество рабочих подходов с шагом в 5-10 кг. И когда они уже доходят до своих рабочих подходов, то у них просто уже не остаётся сил для того чтобы эффективно в них выложиться.

Я недавно видел как несколько парней именно так и разминались в своём жиме лёжа, они в каждом подходе прибавляли всего по 5-10 кг. И когда они уже дошли до своих рабочих 80 кг, то собственно они уже с трудом могли выполнять повторения с этим весом.

Неправильная разминка. Слишком маленький шаг между вашими подходами и слишком много повторений в каждом из разминочных подходов.

Буквально 2-3 повторения и их начинала давить штанга. Хотя если бы они изначально сделали бы свою разминку правильно, то они бы уже смогли выполнить в 2-3 раза больше рабочих повторений, а это как минимум 6-9 повторений с этим весом, что для них было бы уже неплохо.

Видите, как правильная разминка может влиять на то, как вы будете работать в своих рабочих подходах и со своим рабочем весом. Если планировать неправильную разминку, то вы теряете почти 2/3 в своих повторениях.

Лично я вывел для себя определённый принцип того как должна выглядеть действительно правильная разминка. И заключается она в том, что во всех базовых упражнениях шаг между разминочными подходами не должен превышать 20 кг, а вот уже в изолированных упражнениях этот шаг должен быть около 10 кг.

При этом количество самих повторений в разминочных подходах не должно превышать 5 повторений. А перед своим рабочим подходом в последних своих разминочных подходах можно вообще обойтись всего 1-3 повторениями для того чтобы хорошо размяться и подойти к своим рабочим подходам со свежими силами и уже как следует выложиться в них.

Также я всегда всем советую каждый раз выполнять так, скажем, один прикидочный подход, состоящий всего из одного повторения, которое вы выполняете со своим рабочим весом. Это необходимо для того чтобы настроить свои мышцы и связки на работу именно с этим весом.

Правильная разминка. Оптимальный шаг между каждым вашим разминочным подходом и оптимальное количество выполняемых вами повторений.

Именно так должна выглядеть правильная разминка, если вы всегда хотите подходить к своим рабочим подходам со свежими силами и хорошо разогретыми мышцами и уже в своих рабочих подходах, а не в разминочных ставить для себя новые рекорды…

Конечно же, это не аксиома и не единственно правильный метод разминки, а всего лишь тот шаблон, который вы можете для себя использовать на своих тренировках.

И который я с уверенностью могу сказать подойдёт абсолютно любому атлету…

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Мастерица
Adblock
detector