Дневной рацион на 1900 калорий

Содержание
  1. Меню с ежедневной калорийностью 1900 калорий
  2. Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)
  3. Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе
  4. Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай
  5. Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай
  6. Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой
  7. Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай
  8. Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта
  9. Калорийность рациона
  10. Последние комментарии
  11. О проекте
  12. Сытный рацион на 1910 ккал
  13. Завтрак
  14. Второй завтрак
  15. Полдник
  16. Рацион на 1900 ккал
  17. В чем заключается суть диеты на 1900 калорий в день
  18. Разрешенные и запрещенные продукты питания
  19. Примерное меню на неделю
  20. Понедельник
  21. Вторник
  22. Среда
  23. Четверг
  24. Пятница
  25. Суббота
  26. Воскресенье
  27. Кому показана диета
  28. Какие имеются противопоказания
  29. Советы и рекомендации
  30. 1900 калорий в день меню
  31. Меню на 1900 калорий в день
  32. Суть диеты
  33. Список продуктов
  34. Меню на каждый день
  35. Рецепты блюд
  36. Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов
  37. Суть диеты и ее продолжительность
  38. Список разрешенных и запрещенных продуктов
  39. Меню на каждый день
  40. Полезный завтрак
  41. Полноценный обед
  42. Первые блюда
  43. Вторые блюда
  44. Салаты
  45. Десерты
  46. Легкий ужин
  47. Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день
  48. Рекомендации и противопоказания
  49. Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).
  50. Сытный рацион на 1910 ккал
  51. Завтрак
  52. Второй завтрак
  53. Полдник

Меню с ежедневной калорийностью 1900 калорий

2 столовых ложки сиропа

2 чайных ложки сливочного масла

0,25 л воды или любого безалкогольного напитка без кофеина

0,5 стакана апельсинового сока

1 стакан нежирного молока

0,5 булочки с корицей

50 г грудинки индейки

2 ломтика зернового хлеба

0,5 стакана нашинкованной клубники

1 стакан нежирного йогурта

1 столовая ложка мюсли

120 г не жирной говядины, отварной или жареной на гриле

1 чайная ложка сливочного масла

1 стакан отварной моркови

1 порция салата из зелени

2 столовых ложки нежирного соуса

1 стакан каши из овсяных хлопьев

1 чайная ложка сахара

0,5 стакана нежирного молока

1 стакан апельсинового сока

1 ломтик поджаренного хлеба

1 чайная ложка масла

70 г грудинки индейки с горчицей или майонезом пониженной жирности

2 ломтика зернового хлеба

1,5 стакана нашинкованной капусты и моркови, или других овощей

0,5 стакан нежирного молока

4 шт ванильных печений

70 г куриной грудки, без кожи, приготовленной любым способом

1 запечённая картофелина средних размеров

1 столовая ложка сливочного масла

1 стакан стручковой фасоли

1 порция салата из зелени

4 столовых ложки нежирного соуса

2 ломтика зернового хлеба

1 молочный коктейль низкой жирности из:

1 стакан нежирного молока

1 стакан морожена пониженной жирности

3 небольших блинчика

1 столовая ложка фруктового пюре или сиропа

1 стакан апельсинового сока

1 стакан нежирного молока

1 порция салата из зелени

1 столовая ложка нежирного соуса

несколько подсоленных крекеров

70 г консервированного в собственном соку тунца

2 стакана отварных макаронных изделий

0,5 стакана соуса для спагетти, с 70 г нежирного говяжьего фарша

1 порция салата из зелени

1 столовая ложка нежирного соуса

1 стакан нежирного молока

1 стакан апельсинового сока

1 стакан нежирного молока

1 ломтик ржаного хлеба

2 чайных ложки джема

2 чайной ложки шоколадной или ореховой пасты

1 небольшая булочка

0,5 порция овощного супа

1 порция салата из зелени

2 столовых ложки нежирного соуса

1 стакан нежирного молока

30 г «домашнего» сыра ( брынза, сулугуни, моцарелла)

несколько подсоленных крекеров

180 г камбалы или любой другой нежирной рыбы, приготовленной любым способом

1 запечённая картофелина средних размеров

1 порция салата из зелени

1 столовая ложка нежирного соуса

1 стакан отварной капусты-броколли

2 ломтика зернового хлеба

2 отварных яичных белка

1 стакан нежирного молока

70 г грудинки индейки или нежирной ветчины

2 шт нашинкованной моркови

1 стакан нежирного молока

3 ломтика сырной пиццы

1 большая порция салата из зелени

1 столовая ложка нежирного соуса

1 стакан фруктов на выбор

1 столовая ложка нежирного плавленного сыра

Источник

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Сытный рацион на 1910 ккал

Любите ли вы вкусную еду так же, как любим её мы?

Завтрак

Овсяная каша с медом и яблоком

Ингредиенты на ОДНУ порцию:

Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые – они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее.

В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов

Второй завтрак

Сэндвич с яйцом

Ингредиенты на ОДИН сэндвич:

Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тёртого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.

В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г

Цыпленок с апельсином и овощами

Заказать все необходимые ингредиенты для этого блюда вы можете кликнув по фотографии

Ингредиенты ОДНУ порцию:
1/2 цыпленка
1 апельсин
1/2 лимона
0,5 г орегано
5 г бальзамического уксуса
75 г свеклы
75 г моркови
75 г помидор черри
0,5 г тмина
0,5 г кориандра
1 зубчик чеснока
25 мл оливковкого масла
соль морская, перец по вкусу

Читайте также:  Калорий в курином плове

Вымойте и очистите морковь и свеклу, раздавите, очистите и мелко нарубите чеснок; для заправки измельчите в ступке или нарубите ножом тмин, кориандр, соль и перец горошком, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла и половиной бальзамического уксуса, добавьте орегано и перемешайте.

Цедру половины лимона и половины апельсина натрите на мелкой терке, отожмите сок половины апельсина и половины лимона. Для маринада перемешайте чеснок, цедру лимона и апельсина, 1/2 ст. л. оливкового масла, оставшийся бальзамический уксус, посолите, поперчите.

Тушку цыпленка промойте, просушите бумажным полотенцем, разрежьте на тушке грудную кость, придавите цыпленка, чтобы он принял плоскую форму, выложите в форму для запекания кожей вверх и натрите маринадом со всех сторон. В форму с цыпленком влейте цитрусовый сок; оставшийся апельсин разрежьте на дольки и выложите в форму к цыпленку.

Нарежьте свеклу тонкими кольцами, нарежьте морковь небольшими кусками, выложите в форму вместе с помидорами черри, полейте заправкой. Поставьте форму с овощами в заранее разогретую до 180°С духовку, и запекайте в течение 10 минут, затем поставьте в духовку к овощам цыпленка, и запекайте ещё 10 минут. Подавайте всё вместе.

В одной порции содержится: 818 ккал | 47,45 г белка | 56,4 г жира | 30,2 г углеводов

Полдник

Овощной смузи

Ингредиенты на ОДНУ порцию:

Огурец очистить, у зелени оторвать жесткие стебли, помидоры оставьте как есть. Положите все овощи в блендер, налейте сверху кефир, посолите, поперчите и взбейте хорошенько. Готово.

В одной порции содержится: 153 ккал | 6,6 г белка | 2,1 г жира | 25,5 г углеводов

Куриные котлеты и салат

Ингредиенты на 8 порций :

Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу – тогда котлеты получатся более “пышными”. Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120 ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: 195 ккал | 37,4 г белка | 2,4 г жира | 6,1 г углеводов

Ингредиенты на ОДНУ порцию:

Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо – просто сбрызните лимонным соком. Это правда вкусно.

В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1910 ккал | 127,35 г белка | 77 г жира | 163,8 г углеводов

Источник

Рацион на 1900 ккал

Меню программы фитнес питания от Just Food состоит из разнообразных блюд, которые создавались по советам профессионального диетолога и фитнес тренера и предназначены для поддержания тела в форме и достижения всяческих результатов в спорте. Данный рацион подходит не только профессионалам в спорте, но и новичкам, которые только начинают заниматься тренировками.

Доставка: утро 6-12
Интервал доставки: 1 час
Свежесть: Раз в два дня

Доставка: утро 6-12
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Любой спортсмен знает, что неправильное питание может свести все результаты тренировок к нулю. Но не каждый спортсмен знает где заказать спортивное питание по оптимальным ценам и с доставкой на дом. Сервис Just Food предлагает разнообразные спортивные программы питания для того, чтобы вы не переживали по поводу собственного питания, а были полностью сконцентрированы на тренировках.

Доставка: утро 6-12
Интервал доставки: 1 час
Свежесть: Раз в два дня

Доставка: с 6:00 утра до 12:00 часов дня
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Несмотря на наличие приставки Small, платиновая программа питания от My Food включает в себя пятиразовое питание и напиток от компании. В меню представлены блюда самых разных кухонь мира, приготовленные с особым подходом.

Доставка: утро 6-12
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Если пренебрегать правильным питанием во время занятий спортом, то эффект от подобных тренировок может и вовсе не наступить. Грамотно составленная программа питания поможет организму легче справляться с физическими нагрузками. Спортивные наборы от Perfomance Food включают в себя программы от 1500 до 6000 ккал в день.

Доставка: с 6:00 утра до 12:00 часов дня
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Программа Balance создана для активных людей, которые решили совмещать постоянные тренировки с правильным питанием. В блюдах соблюдается баланс калорий с другими активными элементами (белками, жирами, углеводами). Это позволит вам поддерживать текущую форму тела.

Доставка: весь день, с 7
Интервал доставки: 1 час утром, 2 часа вечером
Свежесть: Каждый день или раз в два дня

Программы спортивного питания от Perfomance Food, подходящие как для новичков в спорте, так и профессионалов. Крайне важно соблюдать правильное питание во время тренировочного процесса, иначе все ваши силы и старания будут малоэффективны. Линейка Gold включает в себя продукты премиум-сегмента.

Доставка: с 6:00 утра до 12:00 часов дня
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

При грудном кормлении малыша важно соблюдать особые правила в питании для мамы. Программа «Грудное вскармливание» предназначена для мамочек и их детей в возрасте от 1 дня до 1 года. Специальный рацион питания положительно повлияет на качество грудного молока и исключит возможность развития у ребенка аллергических реакций. Оставайтесь здоровыми вместе с малышом!

Доставка: с 6:00 утра до 12:00 часов дня
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

Программа «Правильное питание» от компании Баланс Вкуса это самый базовый рацион, который будет полезен всем тем, кто желает питаться разнообразно, при этом не в угоду здоровью. На выбор предлагается меню с калорийностью от 850 до 2400 ккал в день. Выбирая правильное питание вы выбираете экономию времени и эффективность принятия пищи.

Доставка: с 06:00 до 12:00 (магазин с 10:00 до 15:00)
Свежесть: Каждый день

В чем заключается суть диеты на 1900 калорий в день

Такой вариант питания представляет собой сбалансированное меню, включающее в себя разрешенные продукты во время похудения до 1900 ккал в сутки. Рацион учитывает основные энергетические потребности для организма, что помогает в медленном безопасном режиме сбрасывать вес и не чувствовать голод.

Меню включает в себя 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед, ужин. И еще 1-2 приема: перекус и полдник. Количество перекусов можно увеличивать или уменьшать индивидуально под себя, главное соблюдать норму калорий и комфортное состояние.

Благодаря такому принципу питания обмен веществ не будет замедляться, а организм испытывать большой стресс.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Примерное меню на неделю

Еда должна быть сбалансированной. В день рекомендуется съедать не менее 80 г углеводов, 30-40 г жиров и 1 г белка на 1 кг массы тела (для примера: при весе 80 кг необходимо 80 г белка в день).

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Кому показана диета

Такой принцип похудения подойдет людям в любом возрасте, которые хотят комфортно худеть длительное время без вреда для здоровья.

Но стоит учитывать, что у каждого человека в зависимости от веса, роста и возраста своя норма калорий в день.

А для того чтобы безопасно худеть, необходимо создать небольшой их дефицит и знать свою норму. Поэтому людям, у которых норма калорий 1900 или меньше, такая диета для похудения не подойдет (нужно будет создать дефицит исходя из своей цифры).

Какие имеются противопоказания

Перед началом похудения желательно проконсультироваться с врачом и диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний, чтобы не нанести вреда здоровью. А также исключить из питания продукцию, на которую есть аллергия или непереносимость.

Советы и рекомендации

В случае ухудшения самочувствия желательно обратиться к специалисту.

Источник

1900 калорий в день меню

Меню на 1900 калорий в день

Меню 1900 калорий – простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин и промежуточные – второй завтрак и полдник. Это полноценный, сбалансированный рацион, состоящий из всех необходимых продуктов, а количество калорий достаточное чтобы не голодать и медленно, но уверенно худеть.

Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.

До ближайшего праздника не будем кушать сладкого и жирного, а? И не забывайте, что после диеты, очень захочется сорваться, наверстать упущенное. Не только психологически, но и организм будет пополнять запасы.

Читайте также:  Как сортировать папки по весу

Суть диеты

Голод растет, порции становятся маленькими и нет в них вкусного жирка как раньше. И в этот момент наш организм переживает стресс. Начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ. И не хочется вылазить из зоны комфорта, из-под теплого пледа, ведь холодно на улице, ведь выходной. Над нашим организмом нависает мрачной тучей – истощение. На заре эволюции эти защитные рефлексы дала нам природа.

Облегчить диету можно разнообразием рецептов, конечно же полезных. Дополнением послужат витаминно-минеральные комплексы, особенно в холодное время года. Не забывайте пить чистую воду в нужном суточном объеме. А частые приемы пищи помогут бороться с голодом и ускорят метаболизм.

Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром. Худеть правильно – это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.

Завтрак

Лучше приготовить блюдо из злаков – кашу. Это медленные углеводы, которые будут несколько часов давать нам энергию. Гречку, овсянку и смеси готовьте на воде. При варке на молоке, белок распадается, пользы уже нет. К тому же злаки с молоком часто плохо перевариваются. Добавьте в кашу перед употреблением не жирные сливки, йогурт, фрукты, ягоды или сухофрукты.

Обед

Съешьте обязательно суп и второе – не жирное мясо, рыбу с гарниром. Ваш организм должен получить белки, углеводы. Белки – чувство насыщения, а углеводы – нужны для активной жизнедеятельности. Употребляйте около восьмидесяти грамм углеводов в сутки, иначе у вас может быть повышенная утомляемость, стрессы.

Углеводы важны, но надо изменить их качество. Быстрые углеводы – глюкоза, сахар, фрукты, мед, конфеты и варенье. Медленные – крупы, овощи. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса. Если индекс меньше пятидесяти, то это хорошо, а если больше, то плохо.

Жиры тоже нужны, около тридцати-сорока грамм в сутки. Они делают блюдо вкусным, получать удовольствие от приема пищи важно, вы медленно пережевываете, едите меньше, получаете меньше калорий.

После 18:00 вечера…

Ужин должен быть в шесть, но не позже семи часов. В этом случае еда усвоится и переварится лучше. В крайнем случае ужинайте за три четыре часа до сна.

Ужин

Подойдет блюдо богатое углеводами – салат из овощей или фруктов. Вареная курица либо другое нежирное мясо или морепродукты – белки.

Второй завтрак и полдник

подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.

Список продуктов

Исключите из меню

В меню должны быть

Меню на каждый день

Диета, день первый

Диета, день второй

Диета, день третий

Диета, день четвертый

Диета, день пятый

Диета, день шестой

Диета, день седьмой

Рецепты блюд

Салат из помидоров, яиц и сыра

Потребуется: четыре средних помидора, четыре вареных яйца, сто грамм твердого сыра, один стакан нежирной сметаны, соль. Нарежьте яйца и помидоры кружками. Натрите сыр на терке в сметану. Уложите в салатницу слоями, кружочки яиц и помидоров, каждый посолите и полейте сметаной. Салат украсьте так же кружочками яиц и помидоров, кусочками сыра.

Салат из перца, грецких орехов, щавеля

Ингредиенты – шесть штук сладкого перца, двести грамм щавеля, две столовые ложки петрушки, две столовые ложки грецких орехов. Для заправки: оливковое масло – две столовые ложки, кефир – две столовые ложки, специи. Нарежьте кубиками перец, щавель – мелко. Добавьте заправку, смешайте, украсьте зеленью, орехами.

Салат из моркови и бананов

Возьмите – двести грамм моркови, один лимон, пучок петрушки, два банана, две столовые ложки не жирной сметаны, специи. Морковь помойте, почистите и натрите на терке и выложите на дно блюда. Почистите бананы, мелко нарежьте и выложите на морковь. Сверху залейте соусом из сметаны, сока лимона и специй. Украсьте нарезанной зеленью петрушки.

Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов

Суточная норма для взрослого человека весом более 60 кг равна 2000-2200 килокалорий. Эта цифра может изменяться в зависимости от интенсивности работы, хобби, физических нагрузок.

Чтобы сбрасывать вес, обязательно создать условия «дефицитной» калорийности, то есть организм должен больше сжигать, чем потреблять.

Для поддержки результата, закрепления хорошей физической формы достаточной придерживаться здорового рациона на 1800-2000 ккал.

Суть диеты и ее продолжительность

Британские диетологи опросили несколько женщин с различным телосложением, образом жизни, достатком. Большая часть не придерживалась своей личной нормы (показатели выведены для каждой индивидуально): кто-то переедал, кто-то недоедал.

Помимо проблем с метаболизмом такие несоответствия вызывают заболевания всех систем органов, хроническую усталость, психологические расстройства.

Внимание! Взрослой женщине в среднем понадобится 1800 калорий для нормального существования в течение дня. Эта граница не даст поправиться, но позволит похудеть тем, кто привык съедать больше.

Дневной рацион разделяется на 5 частей, при этом общее потребление калорий делится так: 400:150:550:150:550. Иногда количество приемов снижается до 3 порций без дополнительных перекусов.

Повышается потребление белков. Используются стандартные правила здорового питания: ничего жирного, жареного, соленого, острого, мучного, сладкого. Лучше отказаться от потребления алкоголя.

Методика похудения эффективна при длительном использовании. Первые результаты можно заметить только через 20 дней. При месячном использовании при большом весе уходит до 10-15 кг.

Плюс диеты в том, что придерживаться ее можно на регулярной основе и без перерыва. Ее можно изменять в зависимости от потребностей конкретного человека (для вегетарианцев – углеводная, для спортсменов – протеиновая). Подобное питание чистит кишечник, выводит лишнюю воду, соли, токсины.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Питание индивидуально для каждого организма. Некоторые люди не могут жить без сладкого, другие – без мяса. Программа на 2000 килокалорий позволяет подобрать подходящий вариант для конкретного человека, опираясь на его потребности.

Категорически запрещены некоторые способы приготовления: жарка на растительных маслах, маринование в майонезе или кетчупе, запекание в производственных приправах.

Категорически не рекомендуют:

К полезным и обязательным составляющим меню относят:

Меню на каждый день

Ежедневно важно рассчитывать общую калорийность, не упуская даже дополнительные кружки кофе или чая с сахаром. При повышенном потреблении рацион корректируется.

Если пищевая ценность за день ниже нормы, а самочувствие в порядке и чувство голода не преследует, то можно понизить ее до 1500-1600 ккал.

Полезный завтрак

Объемный первый прием пищи даст заряд энергии на весь день. Оптимальная пищевая ценность для завтрака – 350-400 килокалорий. В первой половине дня хорошо усваиваются углеводы (даже простые), поэтому можно подкрепиться сладостями и калорийными фруктами.

Подойдут злаки: молочные и обычные каши (овес, гречка, манка) с медом, ягодами, орехами. Можно испечь блины с овсяной мукой или сырники, подавать с фруктовым пюре или джемом. Завтрак не испортят полезные сладости из сухофруктов, творога.

Белок для утра берут из яиц и сыра. Тосты делают из цельнозернового хлеба и сырных продуктов. А от кисломолочного лучше отказаться. Часто кефир и йогурты вызывают несварения и замедляют обмен веществ.

Полноценный обед

Хорошая дневная порция восполняет затраченные силы и побуждает работать до конца дня. Поэтому еда должна быть сытной, полезной и вкусной. Суммарная пищевая ценность может доходить до 500-600 калорий. Лучше составить обед из нескольких блюд: холодной закуски, горячего жидкого, гарнира и десерта. Акцент делают на белках и сложных углеводах.

Первые блюда

Самый популярный, простой и доступный рецепт – куриный суп. Существуют различные вариации его приготовления, добавки зависят от вкуса повара. Горячий бульон обладает лечебными прогревающими свойствами.

Для приготовления понадобится:

Приготовление:

У всех хозяек свои секреты и рецепты, иногда вместо картофеля кладут спагетти или лапшу, а в конце бросают кольца томатов.

Во время диеты подойдут любые супы (гречневый, рисовый, с фрикаделями, рассольник) кроме густых и жирный (харчо, гороховый, солянка). Популярен также борщ (с калорийностью до 150 ккал на 100 грамм) обычный или постный (без мяса).

Вторые блюда

Гарниры и мясные добавки разнообразны, зависят от традиций внутри семьи или личностных предпочтений. При условии выполнения плана пищевой ценности можно использовать и лазанью, и пасту, и пиццу.

Лучше избегать бургеров, чебуреков, беляшей (всех рецептов, где активно используется раскаленное постное масло). В нем собираются химические реагенты, которые становятся сильными токсинами.

В качестве диетических порций подойдут варианты:

Салаты

Овощные нарезки – ценный источник клетчатки, но для программы используют и теплые сытные салаты с горошком, мясом, сырами. Дополнением к обеду становятся блюда из свежей пекинской капусты, помидоров, огурцов, свеклы, моркови.

Питательный рецепт – «Греческий» салат из сыра феты, болгарского перца, томатов, огурцов, колец лука, оливок, заправленный оливковым маслом и соком лимона. Подойдет диетический «Цезарь» с отварной грудкой, темными гренками, листьями «Айсберг» и заправкой из нежирного йогурта.

Читайте также:  Какими весами взвешивают золото

Очищает кишечник «Щетка» во всех вариациях. Популярен состав из отварной свеклы, свежей моркови, капусты и растительного масла. Дополняют рецепт изюмом, грецкими орехами.

Десерты

Даже во время данной методики разрешается баловать себя полезными сладостями. Самая популярная – темный шоколад, более 50% какао. Используют мед, сухофрукты с повышенной сахаристостью (финики, чернослив, курага, папайя, помело).

Мучные изделия из магазинов заменяют домашней выпечкой, так проще рассчитать пищевую ценность, используя только полезные компоненты (овсяную или гречневую муку, творог, тростниковый или коричневый сахар, яйца, ягоды).

Легкий ужин

Идеально, если вечерний прием пищи происходит за 3 часа до сна и включает белковые продукты и клетчатку. В это время метаболизм работает медленно, а белок поможет укрепить мышцы и надолго сохранить сытость.

Совет! Если нужен дополнительный прием пищи, лучше не срываться на котлеты и сладкое, а отварить 2 яйца. Диетологи считают, что куриные или перепелиные яйца борются с голодом, а тем более с ночным. Альтернативный вариант – 2-3 свежих огурца или помидора и стакан воды.

Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день

Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.

Намного проще заранее купить и приготовить, чем думать над меню каждый день.

День недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша овсяная на молоке (2,5%) с бананом и корицей Сухофрукты (150 г) или яблоки, апельсины, бананы (300-500 г) Макароны в сливочном соусе с куриной грудкой и грибами Творог с миндалем и яблоком Гречневая отваренная крупа с говяжьим гуляшом
Вторник Ленивая овсянка с жирным йогуртом и молоком Фруктовый салат с медом Куриные котлеты (в духовке или обжаренные без масла)

Рис с маргарином

Сырники с джемом (до 250 г) Тушеная в сметане куриная грудка

Овсяная каша

Среда Гречневые ядрица (300 г) с кефиром (0,5%) Шоколад черный (40 г) Индейка в томатной подливе

Ячневая каша

Кекс в кружке (из микроволновой печи) Тушеное рагу с кусочками свинины (либо тушеная капуста с мясом)

Стакан кефира (2,5%)

Четверг Заквашенный натуральный йогурт (250 г)

Ягоды

Творог (до 22%) Куриный суп из двух стегон с картофелем, поджаркой из моркови и лука, лапшой

Отбивная из говядины

Тосты с джемом (из двух ломтиков серого хлеба) Стейк из лосося или другой красной рыбы

Паста (250 г)

Пятница Творожная запеканка с финиками и изюмом (200 г) Мед и 20 г орехов Оладьи с медом

Постный борщ (400 г)

Гранола с питьевым йогуртом Теплый салат с морепродуктами, томатами, болгарским перцем
Суббота 2 тоста с ломтиком ветчины

1 чашка кофе с медом

2 яблока

Банан (крупный) Греческий салат (300 г)

Картофельное пюре с овощами

Твердый сыр (50 г)

2 яйца всмятку Куриные шашлычки на шпажке в духовке с морковью и луком
Воскресенье Омлет из 3 яиц, болгарского сладкого перца, томатов, сыра Творожная масса с изюмом (200 г) Винегрет

Кабачковые лодочки, фаршированные курицей

Галеты (50 г) Цветная капуста, запеченная под сыром и сметанным соусом

Рекомендации и противопоказания

Рацион является полноценным с точки зрения энергетического потребления среднестатистического человека. Если меню составлено правильно, то питание подойдет даже при лечении гастроэнтерологических заболеваний, но только после консультации врача.

Даже беременной женщине хватит 2000 калорий в сутки. Но обычно ребенок в утробе требует усиленного питания и повышенной витаминизации.

Рекомендация диетологов – питаться здорово. Ведь даже при условии употребления фастфуда возможно выйти в дневную норму, но это не значит, что жиры и простые углеводы не отложатся в жировые клетки.

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (1-ая неделя).

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Сытный рацион на 1910 ккал

Любите ли вы вкусную еду так же, как любим её мы?

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Овсяная каша с медом и яблоком

Ингредиенты на ОДНУ порцию:

Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые – они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее.

В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов

Второй завтрак

Сэндвич с яйцом

Ингредиенты на ОДИН сэндвич:

Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тёртого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.

В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г

Цыпленок с апельсином и овощами

Заказать все необходимые ингредиенты для этого блюда вы можете кликнув по фотографии

Ингредиенты ОДНУ порцию:
1/2 цыпленка
1 апельсин
1/2 лимона
0,5 г орегано
5 г бальзамического уксуса
75 г свеклы
75 г моркови
75 г помидор черри
0,5 г тмина
0,5 г кориандра
1 зубчик чеснока
25 мл оливковкого масла
соль морская, перец по вкусу

Вымойте и очистите морковь и свеклу, раздавите, очистите и мелко нарубите чеснок; для заправки измельчите в ступке или нарубите ножом тмин, кориандр, соль и перец горошком, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла и половиной бальзамического уксуса, добавьте орегано и перемешайте.

Цедру половины лимона и половины апельсина натрите на мелкой терке, отожмите сок половины апельсина и половины лимона. Для маринада перемешайте чеснок, цедру лимона и апельсина, 1/2 ст. л. оливкового масла, оставшийся бальзамический уксус, посолите, поперчите.

Тушку цыпленка промойте, просушите бумажным полотенцем, разрежьте на тушке грудную кость, придавите цыпленка, чтобы он принял плоскую форму, выложите в форму для запекания кожей вверх и натрите маринадом со всех сторон. В форму с цыпленком влейте цитрусовый сок; оставшийся апельсин разрежьте на дольки и выложите в форму к цыпленку.

Нарежьте свеклу тонкими кольцами, нарежьте морковь небольшими кусками, выложите в форму вместе с помидорами черри, полейте заправкой. Поставьте форму с овощами в заранее разогретую до 180°С духовку, и запекайте в течение 10 минут, затем поставьте в духовку к овощам цыпленка, и запекайте ещё 10 минут. Подавайте всё вместе.

В одной порции содержится: 818 ккал | 47,45 г белка | 56,4 г жира | 30,2 г углеводов

Полдник

Овощной смузи

Ингредиенты на ОДНУ порцию:

Огурец очистить, у зелени оторвать жесткие стебли, помидоры оставьте как есть. Положите все овощи в блендер, налейте сверху кефир, посолите, поперчите и взбейте хорошенько. Готово.

В одной порции содержится: 153 ккал | 6,6 г белка | 2,1 г жира | 25,5 г углеводов

Куриные котлеты и салат

Ингредиенты на 8 порций :

Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу – тогда котлеты получатся более “пышными”. Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120 ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: 195 ккал | 37,4 г белка | 2,4 г жира | 6,1 г углеводов

Ингредиенты на ОДНУ порцию:

Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо – просто сбрызните лимонным соком. Это правда вкусно.

В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1910 ккал | 127,35 г белка | 77 г жира | 163,8 г углеводов

А это один из примеров суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Источник

Мастерица