Диета утром овсянка днем курица

Содержание

Ленивая овсянка: рецепт для тех, кто хочет быстро похудеть

Кто сказал, что быстрая еда не может быть полезной и вкусной? Ленивая овсянка — уникальный здоровый завтрак мгновенного приготовления, вам даже не придется подходить к плите. Нужно просто всё взять, смешать в банке и оставить в холодильнике на ночь. А с утра у вас получится удивительно вкусная каша с ягодами, бананом или семенами чиа, которая понравится даже тем, кто обычную кашу терпеть не может.

5 причин, почему ленивая овсянка помогает нам худеть

1. В овсяных хлопьях (только ни в коем случае не берите хлопья быстрого приготовления и готовые мюсли!) содержится ударная доля клетчатки и пищевых волокон, которые отлично «чистят» организм от шлаков, холестерина и тяжелых металлов.

2. Овсянка — это медленные углеводы. Они снабжают нас энергией, повышают тонус. Ощущение сытости от такой каши, в отличие от блинчиков и булочек, сохраняется надолго, и мы не испытываем соблазна съесть что-нибудь сладкое и вредное в течение дня.

3. Овсянка — самый доступный суперфуд. Она благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Содержит витамины группы B, антиоксиданты, убирает воспаления и улучшает питание клеток. Придерживаясь диеты, мы вынужденно отказываемся от жирной пищи и «платим» за это отсутствием блеска в глазах и на волосах. А овсянка помогает нам выглядеть свежо.

4. Зерна овса содержат тиамин — витамин, который внутри организма преобразуется в серотонин или гормон счастья. Он повышает настроение, снижает уровень стресса, а главное — помогает отказаться от привычки «заедать» неприятности чем-нибудь сладеньким. Казалось бы, странный совет вместо шоколадки съедать «для настроения» каждый день порцию овсянки, но это реально работает. Кстати, тиамин разрушается при термическом воздействии, так что горячая каша в этом смысле абсолютно бесполезна.

5. Летом, когда горячей и тяжелой пищи не хочется в принципе, а витамины проще всего получать из сезонных фруктов, ягод и овощей, именно холодная овсянка с полезными натуральными добавками может стать формулой здоровой жизни.

Добавить в ленивую овсянку можно все, что душа пожелает

Базовый рецепт ленивой овсянки

Все ингредиенты смешайте в миске, переложите в банку, закройте и отправьте в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь. В холодильнике такая заготовка простоит 2-3 дня.

1 банка готовой овсянки (400-500 мл) — это идеальная порция на одного. Ее удобно достать из холодильника и взять с собой в офис или в спортзал.

Что добавить

Фрукты (сухие или свежие), орехи, льняные семечки, протеиновые добавки, кокосовую стружку, специи (корицу, гвоздику, ваниль, бадьян, анис), кремовый сыр (типа маскарпоне), какао, тертый шоколад, лимонную или апельсиновую цедру

Лайфхаки для новичков

Каша будет полезнее, если вместо сахара подсластить ее медом или бананом

Ленивая овсянка с морковью и йогуртом

Натуральная сладость моркови и меда не дают этой каше быть пресной, а сливочный сыр и семена чиа превращают ее в густой и нежный крем

Что нужно:
125 г натурального йогурта
1 большая морковка
2 ст.л. мягкого сливочного сыра
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
горсть изюма
щепотка молотой корицы
щепотка соли

1. Морковь натрите на крупной терке. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.

2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.

Ленивая овсянка с морковью и йогуртом

Ленивая овсянка с клубникой

Абсолютно дачный рецепт, который можно смело менять по сезону. Сошла клубника? Добавьте вишню или черную смородину. Подойдет крыжовник или мелко нарезанное яблоко. А с малиной или ежевикой получится просто феерически вкусно!

Что нужно:
125 г низкокалорийного натурального йогурта
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
100 г свежей клубники
2 ст.л. мягкого сливочного сыра
½ лимона
щепотка соли

1. С лимона мелкой терочкой снимите цедру, выжмите сок. Клубнику нарежьте небольшими кусочками. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.

2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.

Читайте также:  Меры веса золота в старину

Ленивая овсянка с клубникой

Ленивая овсянка с грушей

Груша — фрукт вне сезона. Летом используйте плоды из собственного сада, а зимой подойдут плоды из супермаркета или даже груши из компота. Количество меда регулируйте сами, в зависимости от сладости груш.

Что нужно:
125 г низкокалорийного натурального йогурта
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
1 спелая груша
щепотка молотой корицы
щепотка молотой гвоздики
щепотка мускатного ореха (по желанию)
щепотка соли

1. Грушу очистите от кожи и семян. Нарежьте мелкими кубиками. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.

2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.

Ленивая овсянка с грушей

Ленивая овсянка с черной смородиной и грецким орехом

Рецепт придуман «по мотивам» популярного рецепта варенья, где к черной смородине добавляются орехи. Получается со всех сторон питательное и полезное блюдо.

Что нужно:
125 г низкокалорийного натурального йогурта
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
2 ст.л. меда
горсть черной смородины
3-4 грецких ореха
щепотка соли

1. Орехи нарежьте или растолките в ступке довольно крупными кусочками — они должны чувствоваться в каше. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.

2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.

Совет: черную смородину можно заменить на голубику, уменьшив количество меда

Ленивая овсянка со смородиной и грецким орехом

Ленивая овсянка с ореховой пастой и бананом

Что нужно:
1 средний банан
½ стакана овсяных хлопьев
200 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
2 ст.л. арахисовой пасты или урбеча
щепотка соли

1. Половину банана взбейте блендером в пюре, вторую половину — нарежьте кубиками в 5 мм. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.

2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.

Ленивая овсянка с ореховой пастой и бананом

Источник

От овсянки на завтрак. полнеют. Что еще нужно знать о правильном питании?

LADY.TUT.BY и Exponenta начинают проект «Математика здоровья». Вместе мы будем рассказывать о здоровом образе жизни.

«Мясо с картошкой» — так, согласно недавнему исследованию, выглядит ужин большинства белорусов. Сытный прием пищи в 7−8 часов вечера для многих становится основным в течение дня. «Типичная картина», — вздыхает Марина Попова, главный внештатный диетолог Министерства здравоохранения и главный врач комбината питания «Витамин». И дает несколько советов, как ежедневное питание сделать правильным и сбалансированным.

— Весь дневной рацион надо делить на три основных приема пищи и несколько дополнительных в зависимости от работы, физической активности и состояния здоровья.

— Давайте начнем с завтрака. Идеальный вариант — овсянка?

— Овсянка сама по себе неплоха, но в 100 граммах содержится 330−350 килокалорий. Овсянка имеет эффект бомбы замедленного действия — при регулярном употреблении она способствует набору веса. А некоторые еще любят добавить в кашу орехи, сухофрукты или банан. Получается достаточно калорийно.

Поэтому в течение недели оптимально чередовать белковые и углеводные завтраки. В один день это могут быть молочные продукты, в другой — тост из цельнозернового хлеба с постной ветчиной и легким салатом.

Многие пропускают завтрак, и это большая ошибка. Завтрак запускает обменные процессы. Если человек не поест в течение получаса после пробуждения, то организм настраивается на накопительство. Все съеденное в течение дня будет максимально отправлено в клетки жировой ткани.

dobrenok.com

— Говорят, до полудня можно есть все что угодно, потому что эти калории в любом случае потратятся…

— Нет, это заблуждение. Единственное, с чем можно согласиться, — то, что в первую половину дня обменные процессы идут быстрее. Но это не значит, что утром можно съесть мороженое, пирожное и закусить шоколадом. Если углеводы поступают в организм и не используются на физическую нагрузку, они все равно будут превращаться в жир.

— Что насчет обеда? Я так понимаю, первое, второе, компот и десерт в понятие правильного питания не вписываются.

— Оставьте десерт на промежуточный прием пищи. И компот выпейте тоже не сразу, а после обеда, минут через 15−20. Потому что такое большое одномоментное поступление еды в организм растягивает желудок, замедляет процесс пищеварения и приносит меньше пользы.

Про сам обед. Если вы хотите съесть классику — первое, второе, салат — это может быть по полпорции первого (200−250 мл супа) и второго блюда (мясо или рыба с овощами, гречка, макароны твердых сортов). Стандартная порция на весь прием пищи — столько, сколько помещается в ваши ладони.

— Теперь наше любимое — ужин. Известная поговорка советует отдать его врагу

— Ужин нельзя отдавать врагу! Его нужно съедать самому, не позднее чем за три часа до сна. Обязательно должен быть набор из продуктов, которые содержат белок и углеводы. Источник белка — это мясо нежирных сортов, рыба, молочные продукты, яйца (тот же омлет, не яичница).

Читайте также:  Икра минтая для диеты

Углеводный компонент — любые овощи, за исключением картошки: свекла, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, капуста разных сортов (цветная, пекинская, брокколи). Это оптимальный гарнир. Крупы и макароны нежелательны. Их можно позволить себе на ужин максимум один-два раза в неделю, и то если вы заняты тяжелым физическим трудом и вам нужно много энергии. Более правильно эти углеводы съесть на завтрак или обед.

Тот калораж, который приходится на ужин, должен быть не более 20−25 процентов от суточного. К сожалению, сегодня у многих эта цифра доходит до 50 процентов.

edimdoma.ru

— В рационе среднестатистического белоруса хватает белка?

— По моим наблюдениям, его все же недостаточно. Белок следует распределять равномерно в течение дня по основным приемам пищи. На завтрак могут быть молочные продукты, яйцо всмятку или омлет, на обед или ужин — порция мяса либо рыбы с овощами. На вечер также хорошо подойдет творог — сырники, запеканка, суфле. Если утром была овсяная каша, то между завтраком и обедом можно перекусить сыром.

— Сколько воды стоит выпивать в день?

— Оптимальное количество жидкости рассчитывается из нормы 30 мл на килограмм веса. И сюда входит не только вода, но и соки, чай, супы. Но это в случае, если человек здоров. Например, если есть проблемы с почками, тогда норма будет 15−20 мл на килограмм веса. Количество жидкости, выпиваемой в течение дня, лучше согласовать со своим лечащим врачом.

— Что из сладкого можно себе позволить?

— В качестве десерта хороши зефир и мармелад. Они полезны, поскольку содержат пектин. Но нужно помнить, что количество употребляемого сахара в чистом виде не должно превышать 30−50 граммов в день. То есть если вы выпили три чашки чая и туда добавили по одной чайной ложке сахара, считайте, свою норму вы уже съели.

— Какие продукты вы назвали бы самыми вредными?

— Фастфуд, газировку, чипсы. Да, я допускаю, что чипсы могут быть приготовлены из высококачественного сырья. Но у них высокая калорийность, это раз. Плюс среди приправ, которые применяются для их производства, есть глутамат натрия — вещество, которое вызывает привыкание и желание есть этот продукт еще и еще.

edinstvennaya.ua

— А что насчет глютена? Сейчас многие считают, что он вреден, и выбирают продукты исключительно с пометкой «без глютена».

— Глютен относится к растительному белку, содержащемуся в злаках. Больше всего его в таких культурах, как рожь, ячмень, пшеница. При отсутствии индивидуальной непереносимости данного компонента (встречается у людей с целиакией) нет смысла переходить на аглютеновую диету.

— Тем, кто хочет похудеть, интернет советует грейпфрут, льняное масло, ягоды годжи. Это и правда работает?

— С грейпфрутом надо быть осторожными, особенно тем, кто принимает лекарственные препараты. Он не очень хорошо взаимодействует практически со всеми медикаментами — антибиотиками, лекарствами, которые используются для лечения и профилактики заболеваний сердца и сосудов.

По поводу льняного масла. Любого растительного масла человек должен съедать порядка 30 граммов в день — это 2 столовые ложки. Лучше, конечно, если оно употребляется без термической обработки, например, как заправка к салату. Растительное масло содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, оно также нормализует работу кишечника. Поэтому, чтобы человек себя чувствовал нормально, он должен употреблять и животный жир, и растительный.

Рекламируют, что ягоды годжи сжигают жир. Да, они несколько ускоряют обменные процессы, но если вы правильно питаетесь, то у вас обменные процессы идут достаточно активно сами по себе. Следует сказать, что человек лучше усваивает то, что произрастает в той местности, где он родился и вырос. Чем более экзотическая продукция, которая предлагается как суперпродукт, тем больше риск, что она вызовет аллергическую реакцию. С этим нужно быть очень осторожным.

Вообще правильное снижение веса достигается не в результате употребления каких-то чудо-продуктов, а при составлении сбалансированного рациона питания.

Партнер проекта:

Exponenta — уникальный напиток для ЗОЖ, обогащенный белком, созданный для людей, заботящихся о правильном, сбалансированном питании и следящих за калорийностью своего рациона. Exponenta избавляет от чувства голода и придает силы для успешного рабочего дня.

Источник

Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю

Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.

— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:

Отведите для завтрака 20 минут

— В котором часу лучше всего завтракать?

— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.

— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.

— Сколько должно быть завтраков?

— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.

Читайте также:  Краска для пола вес

В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.

— Сколько времени нужно уделять трапезе?

— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.

— Из чего состоит идеальный завтрак?

— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.

Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.

— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?

— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.

— Полезно ли утром есть суп?

— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?

— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?

— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.

По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.

Если хочется сладенького, то…

— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?

— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.

— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?

— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.

— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?

— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.

Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.

Нежелание есть утром — проблема психологическая

— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?

— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.

Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.

— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?

— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.

Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.

Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.

По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.

— Что еще полезно знать?

— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.

Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.

Источник

Интересные факты из жизни