Диета фитоняшки на месяц простая

Содержание

Фитнес-диета

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Читайте также:  Масако мизутани рост вес

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Источник

Диета для фитоняшки

Силовые тренировки – это тренировки с дополнительным отягощением в пределах ана­эроб­но­го по­ро­га, когда ресинтез аде­но­зин­три­фос­фор­ной кислоты осуществляется без учас­тия кис­ло­ро­да. Про­ис­хо­дит это в таких условиях, когда атлет использует отя­го­ще­ние, с ко­то­рым он может выполнить примерно 1-20 повторений. У такого вида тре­ни­ро­вок су­щест­ву­ет мас­са по­ло­жи­тель­ных эффектов, к которым относятся: уве­ли­че­ние функ­цио­наль­нос­ти мышц, повышение чувст­ви­тель­нос­ти клеток к инсулину, пред­от­вра­ще­ние раз­ви­тия сер­деч­но-­со­су­дис­тых заболеваний, укрепление костных тка­ней и улуч­ше­ние внеш­не­го ви­да [1], [2], [3]. Традиционно силовыми видами спорта боль­ше ув­ле­ка­ют­ся муж­чи­ны, чем женщины. Связано это с тем, что женщины боятся ган­те­ля­ми ис­пор­тить фи­гу­ру, ду­мая, будто силовые тренировки сделают их похожими на муж­чин. Но этот страх не обоснован!

Отличия женских силовых тренировок

Доказательств того, что женские силовые тренировки должны принципиально отличаться от мужс­ких, не су­щест­ву­ет [11]. Мышечные системы мужчин и женщин одинаково адап­ти­ру­ют­ся к на­груз­кам [12], [13], хотя, повторяем ещё раз, что из-за низкого уровня тес­то­сте­ро­на ли­мит объема скелетной мускулатуры у женщин ниже, чем у мужчин [14]. Тем не ме­нее, хотя кон­цеп­ту­аль­ных от­ли­чий в тренировочных схемах по половой принадлежности быть не должно, она, половая при­над­леж­ность, на тре­ни­ро­воч­ный про­цесс влия­ет. В част­нос­ти, во время выполнения упражнений с суб­мак­си­маль­ны­ми ве­са­ми жен­щи­ны, по срав­не­нию с мужчинами, используют в качестве энергии больше ли­пи­дов и мень­ше уг­ле­во­дов[15], [16], что де­тер­ми­ни­ро­ва­но их гор­мо­наль­ным про­фи­лем [17], [18].

Композиция мышечной системы женщины так же отличается от мужской большим ко­ли­чест­вом мед­лен­ных мышечных волокон I типа [19], [20], что тоже способствует более ин­тен­сив­но­му ис­поль­зо­ва­нию внутримышечных триглицеридов [21], [22]. Со­от­ветст­вен­но, уг­ле­во­дов, или точнее гликогена, женщины за тренировку тратят мень­ше, чем муж­чи­ны [23]. Это, в свою очередь, влияет на пос­ле­тре­ни­ро­воч­ное сос­тоя­ние ат­ле­та. Женщины испытывают меньший кислородный долг, чем мужчины [24], и ком­пен­си­ру­ют по­тра­чен­ную на тре­ни­ров­ке энергию за счет окисления жиров [25]. Имен­но по­это­му вы­со­ко­уг­ле­вод­ное питание для женщин, занимающихся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та, не яв­ля­ет­ся оптимальным решением [5].

Правильный режим питания

Энергобаланс – это очень важный показатель адекватности питания [26], оп­ре­де­ляю­щий то, бу­дут ли преобладать катаболические или анаболические процессы в ор­га­низ­ме [27]. Не­га­тив­ный энергетический баланс бывает необходим для достижения низ­ко­го про­цен­та жи­ра в организма [28], [29], [30], но он негативно влияет на фи­зи­чес­кое сос­тоя­ние ин­ди­ви­да [31], [32], [33]. Постоянно быть в дефиците нельзя! С дру­гой сто­ро­ны, конт­ро­ли­ро­вать собственный вес необходимо. Как этого до­бить­ся? Все­мир­ная ор­га­ни­за­ция здра­во­ох­ра­не­ния рекомендует корректировать ка­ло­рий­ность пи­та­ния в соответствии со своими энер­го­зат­ра­та­ми [34]. И в этом смысле не­об­хо­ди­мо учи­ты­вать то, что си­ло­вые тре­ни­ров­ки энергозатраты увеличивают [35].

В общем виде формула расчета суточных энергозатрат выглядит так: базовые энер­го­за­тра­ты*фи­зи­чес­кую активность [36]. А спортсмены к этой цифре должны ещё при­ба­вить по­ка­за­тель термического эффекта от спортивной нагрузки. Чаще всего, ба­зо­вые энер­го­за­тра­ты рас­счи­ты­ва­ют по формуле Харриса и Бенедикта [37], [38], [39], ко­то­рая зву­чит так: 655+(9,5*вес в кг) + (1,9*рост в см) – (4,7*возраст в годах). По­ка­за­тель фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти у людей колеблется от 1,0 до 2,5 [40], со­от­ветст­вен­но де­вуш­ки лю­би­тель­ни­цы могут использовать коэффициент 1,5, прод­ви­ну­тые ат­ле­ты 2,0 и профессионалы 2,5. Термический эффект от силовых тре­ни­ро­вок ра­вен собст­вен­ный вес в ки­ло­грам­мах*дли­тель­ность в часах*коэффициент 6-8 [41]. Та­ким об­ра­зом, фи­зи­чес­ки здоровой активной девушке, занимающейся си­ло­вы­ми ви­да­ми спор­та и упот­реб­ляю­щей корректное соотношение белков, жиров и уг­ле­во­дов, не­об­хо­ди­мо в сут­ки потреблять 39-44Ккал на каждый килограмм собственной мас­сы те­ла [42].

Углеводы: поскольку большинство книг и научных работ по силовым видам спорта пи­шут про муж­чин и для мужчин, в фитнес среде доминирует уг­ле­во­до­цент­ри­чес­кая точ­ка зре­ния [43], [44]. Но в случае с женщинами это не работает [23], [45]. Хотя в ову­ля­тор­ную фа­зу менст­ру­аль­но­го цикла необходимо больше углеводов, чем в фол­ли­ку­ляр­ную [46]. Тем не менее, поскольку жиры и белки более важны для женского ор­га­низ­ма, рас­счи­ты­вать объем потребления углеводов следует, как разницу между сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­тью пи­та­ния и калорийностью белков с жирами. При этом сле­ду­ет учи­ты­вать, что 1гр углеводов содержит 4Ккал, как и белков, а углеводы со­дер­жат 9Ккал в каж­дом грамме. Так же, поскольку углеводы являются ещё и ис­точ­ни­ком мик­ро­нут­ри­ен­тов, следует отдавать предпочтение тем, которые их со­дер­жат в боль­шем ко­ли­чест­ве.

Читайте также:  Количество калорий в водке

Высокобелковые диеты очень долго были подвержены критике, но наука уже давно раз­би­ла эти ми­фы, как насчет вреда избытка белка для костной ткани [54], [55], так и на­счет про­чих ар­гу­мен­тов [56]. Но мракобесие не дремлет, и современная пропаганда мис­ти­чес­ких уче­ний привела к широкой популярности вегетарианских диет [42], ко­то­рые, по­ми­мо прочего, могут стать причиной развития анемии у женщин [26], по­сколь­ку у жен­щин повышена потребность в железе [57], а наиболее доступным ис­точ­ни­ком же­ле­за яв­ля­ют­ся белки животного происхождения [58]. Но старайтесь по­лу­чать бел­ки из разных источников, поскольку они все обладают разным набором ами­но­кис­лот и по­лез­ных микронутриентов.

Жиры: высокое потребление жиров особенно важно для женщин [59], хотя именно они лю­бят пот­реб­лять его экс­тре­маль­но низкое количество [60]. Это не верно! Жиры в ра­цио­не де­вуш­ки дол­жны составлять не менее 30% от суммарной калорийности [60]. Во вре­мя ову­ля­тор­ной фазы 30%, а во время фолликулярной 40-50%. В частности, та­кое пот­реб­ле­ние жи­ров поможет обеспечить адекватный гормональный фон [61], а он, в свою оче­редь, влия­ет на силовые показатели скелетной мускулатуры [62]. Кро­ме то­го, адек­ват­ное пот­реб­ле­ние жи­ров помогает избежать катаболизма белковых структур во вре­мя тре­ни­ро­вок [63]. Но и жи­ры следует потреблять из разных источников, по­сколь­ку жир­ные кис­ло­ты меж­ду собой различаются [5].

Источник

Диета фитнес-бикини: варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на день и неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Принципы диеты фитнес-бикини

Меню на 1970 ккал

Низкое содержание углеводов

Следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием углеводов:

Рацион одного дня шестиразового питания

Рацион будет достаточно разнообразным (и отзывы это подтверждают):

Пусть это будет понедельник

Рецепт тефтелей из курицы “ничего лишнего”

Спортивные добавки

Можно пить “Верошпирон” по 2-3 таблетки в день и снижать количество потребляемой жидкости. За ночь до соревнований девушки перестают пить воду и до окончания соревнований не пьют вообще.

Если вы не хотите принимать таблетки, за 2 дня до соревнований просто по максимуму не пейте воду.

Какие цели могут быть достигнуты?

Диета фитнес-бикини помогает снизить вес. Организм омолаживается. Артериальное давление стабилизируется. Уходит отечность. Обеспечивается похудение и мышечный рельеф.

Питание для фитнес-бикини на каждый день не предполагает “голодного” режима, так как приемы пищи достигают 5-6 раз с дневной калорийностью в пределах 1400-1800 ккал.

Делая основной упор на белки и сокращая углеводы, вы насыщаете организм необходимыми микроэлементами, жировые отложения постепенно растают и больше не образуются.

Голодать ни в коем случае нельзя, проголодавшийся организм начинает вырабатывать специальные вещества, разрушающие мышцы.

Показания и противопоказания

Если вы хотите приобрести точеную фигуру, с которой не стыдно показаться на пляже, идеальную линию бедер и живота, то диета фитнес-бикини станет отличным выбором для вас. С ее помощью в сочетании с разумными физическими нагрузками лишний жир (как раз в местах “бикини”) испарится, уступив место здоровым мышцами и гладкой коже без целлюлита.

Примерное меню на неделю

Недельное меню питания фитнес-бикини необходимо выстраивать, взяв за основу определенный перечень продуктов. Это достаточно обширный список, состоящий из огромного количества овощей, несладких фруктов, нежирных мяса и “кисломолочки”. Поэтому, проявив фантазию, можно обеспечить себя очень вкусными блюдами. Помните о том, что жарить на масле ничего нельзя, но можно запекать и готовить на гриле. Всю неделю каждый день употребляйте одинаковый продукт в одном и том же количестве, но в различных вариациях и чередованиях.

Основные советы на сушке

Пример меню на один день

Итого примерно 1500 калорий в сутки.

Питание девушки “фитнес-бикини” в сезоны отсутствия соревнований

После тренировки

При соблюдении диеты фитнес-бикини продукты, которые вы употребляете после посещения спортзала, должны идти для восстановления сил и правильного формирования мышц. Вот что необходимо употребить сразу после тренировки:

Источник

Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку

«Началась моя история три года назад, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и “уши” на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной “грушей” с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.

Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.

Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!

Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.

Мысли масштабнее

Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.

Дели длинный путь на небольшие отрезки

Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.

Повышай планку (уровень ожиданий)

Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!

Читайте также:  Любимые праздники для весов

Правильное питание vs. «волшебные» диеты

Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.

Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:

– завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
– перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
– обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
– перекус (творог с ягодами);
– ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).

Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.

Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками.

Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и худеть — возможно!

Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и «построить» прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф – это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.

Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30-40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений.

Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных «блинчиков», чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой (новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется «отбегать» вокруг дома или в парке.

В выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% – на изолирующие. Базовые – это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги (становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для «детализации», чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями – изолирующие.

Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес. Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.

Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично

У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания – худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа «груша», к которому относится и моя, такое место – те самые «уши» на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.

Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.

В домашних условиях можно даже избавиться от «апельсиновой корки»

При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная «начинка» постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных «пузырьков» жировые клетки превращаются в пустые «фантики». Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!

Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно. Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15-25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где «проложены» важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.

Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои «мемуары» вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»

Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на ее YouTube-канале ты найдешь множество интересных и полезных вариантов домашних тренировок.

Источник

admin
Интересные факты из жизни