Диета это здоровый образ жизни

Содержание

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Читайте также:  Ковальков если вы считаете калории

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

Диета и здоровый образ жизни для всех? Легко!

Худеем вкусно: французская диета учит, как меню по вкусу снижает вес

Жан-Мишель Коэн диетолог

Диета, при которой можно вести здоровый образ жизни и при этом снижать вес, подробно изложена в книге доктора Жан-Мишеля Коэна «Диета парижанки». Это довольно простой метод сбалансированного питания, основанный на медицинских знаниях и приспособленный к современному образу жизни. Продукты и блюда можно заменять по своему вкусу. Три этапа, которые выделил доктор, можно чередовать, а это не позволяет скучать и останавливаться в движении к желанной цели — идеальному весу.

Французская диета предлагает три этапа: «Кафе», «Бистро» и «Гурман». К каждому этапу составлен свой список советов и рецепты диетических блюд.

Бистро

Второй этап «Бистро» позволяет сбросить от 3,5–5 кг за 3 недели. Это довольно быстро, потому что диета очень строгая. Она уменьшает аппетит, но ее трудно соблюдать долго, поэтому она предназначена максимум для 3 недель, после чего нужно переходить к этапу «Гурман» на 1 месяц. Если после этого месяца вы еще не достигнете своего правильного веса, продолжайте чередовать недели на планах «Бистро» и «Гурман», пока не достигните желаемого веса.

Также используйте диетическое меню «Бистро»:

Не стесняйтесь приспосабливать рецепты, заменяя одни продукты на другие из списка эквивалентов (в конце статьи) по своему вкусу. Этап «Бистро» поможет вам быстро похудеть, употребляя при этом достаточно много еды, чтобы не страдать от утомляемости.

На завтрак вы можете съесть обезжиренный йогурт без добавок и сахара, но, если хотите, добавьте подсластитель или возьмите вместо йогурта эквивалентный продукт. Например, стакан молока или другой нежирный молочный продукт.

Кроме того, рекомендуется пить неограниченное количество воды, а также черного кофе, чая или травяных отваров (с подсластителем вместо сахара) или нежирного овощного бульона, который богат минеральными веществами и витаминами и подавляет аппетит.

В блюда можно добавлять сколько угодно приправ, зелени, лимонного сока и бульонных кубиков без жира, чтобы улучшить вкус овощей и других нежирных продуктов. Но не добавляйте жир и масло при готовке овощей, мяса и рыбы. Также рекомендуется разнообразить выбор сыров и овощей: вы внесете в рацион новизну и разнообразие, чтобы диета для похудения не стала слишком монотонной и ваши вкусовые рецепторы легче адаптировались.

Примерный диетический рацион на день на этом этапе выглядит так

Завтрак

Между завтраком и обедом

Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию.

Полдник

Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, с подсластителем и 2 ст. ложками (30 мл) обезжиренного молока, по желанию.

Список эквивалентных продуктов

Белок (мясо, рыба, птица, сыр)

Овощи

Углеводы

Молоко и молочные продукты

Фрукты

Небольшой 125-мл бокал может заменить одну порцию фруктов.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Основы правильного питания при ЗОЖ

ЗОЖ – образ жизни, нацеленный на омоложение и оздоровление всего организма. В современном мире придерживаться здорового образа жизни не только полезно, но и модно. Именно поэтому с каждым годом становится все больше его привередников, среди которых люди всех возрастных категорий: от школьников до пенсионеров. Главная составляющая ЗОЖ – правильное питание.

В чем заключается здоровый образ жизни

ЗОЖ способствует приливу сил, энергии и бодрости. Также он является залогом хорошего самочувствия, крепкого здоровья и красоты. Придерживаясь его, возможно долгие годы радоваться жизни.

Существует несколько основополагающих здорового образа жизни:

Все составляющие ЗОЖ оказывают исключительно благоприятное воздействие на здоровье человека.

Интересный факт: Гиппократ утверждал, что: «Ты есть то, что ты ешь». По данным статистики, данную фразу хотя бы раз слышал каждый 2-ой человек.

Важность ПП при ЗОЖ

ПП является основой здорового образа жизни. Благодаря сбалансированному рациону, человек получает необходимые элементы для полноценного развития и поддержания здоровья. ЗОЖ не может быть без ПП. Это не просто важная, а неотъемлемая его часть.

Оставаться жизнерадостным, молодым и здоровым – это естественное желание каждого человека. Следует понимать, что сохранить здоровый дух легче, чем его восстановить, поэтому, чем раньше Вы начнете приучать себя к ПП, тем лучше. Качественное питание помогает провести долгую и насыщенную жизнь в крепком здоровье.

Из-за большого количества разнообразного фаст-фуда люди забыли, что пища – это, в первую очередь, энергия для организма, а не лакомство. В супермаркетах представлено огромное количество продуктов, которые не приносят организму никакой пользы, а зачастую и вовсе вредят здоровью (нарушают метаболизм, вызывают аллергические реакции, ухудшают деятельность сердечно-сосудистой системы).

Обратите внимание, что временный отказ от вредной пищи или диеты не являются правильным питанием. ПП – это, прежде всего, образ жизни. Его предстоит придерживаться постоянно, а не временно, как это подразумевается при диетах. ЗОЖ подразумевает четкое соблюдение всех правил ПП.

Основы правильного питания

Схема питания для здорового образа жизни основывается на нескольких основных принципах: соблюдение режима, ежедневное насыщение организма полезными витаминами и макроэлементами, учет физических и индивидуальных особенностей. Помимо них существуют второстепенные правила, которые также необходимо соблюдать:

Правильное питание для здорового образа жизни не ограничивается вышеперечисленными принципами. Как уже было сказано, существуют особо важные пункты, требующие детального рассмотрения.

Постоянность

ПП при ЗОЖ – это образ жизни. Многие ошибочно полагают, что придерживаться его длительное время довольно сложно. Это самое распространенное заблуждения. Сложности могут возникнуть только на первых этапах, когда требуется изменить свой образ жизни.

Переходить на ПП следует постепенно. Например, сегодня Вы отказываетесь от фаст-фуда и газированных напитков, а спустя 2-3 дня начинаете проучивать себя ежедневно выпивать 2 литра чистой воды. Научно доказано, что человеку надо 3 месяца, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.

Правильный режим

Режим также является базой ПП. Его следует выстраивать таким образом, чтобы обеспечить регулярные приемы пищи, при этом избежав переедания и исключив вероятность возникновения чувства голода.

При планировании режима необходимо учитывать свои индивидуальные особенности:

Стоит отметить, что многие пренебрегают завтраком, чего делать на ПП категорически запрещается. Он должен состояться спустя 30 минут после пробуждения. Именно первый прием пищи обеспечивает организм энергией, которой хватит до обеда.

Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. В качестве ужина выбирайте легкие продукты. В данном случае подойдет нежирный творог или кефир.

Между основными тремя трапезами (завтрак, обед и ужин) обязательно должны быть перекусы. Главное к ним требование – это полезность. Утолить голод можно сухофруктами, орехами, фруктами или натуральным йогуртом.

Читайте также:  Оргалит размер и вес

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Рацион должен полностью соответствовать энергии, которая расходуется в течение суток. Если Вы будете потреблять больше калорий, чем расходуете, то они будут откладываться на боках, добавляя вам лишних килограммов. Стоит учитывать, что при постоянном таком питании организм к нему привыкает, после чего внести в него коррективы бывает довольно сложно.

Для того чтобы сократить калорийность ежедневного рациона, потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. Начать следует с небольших корректировок в меню и ежедневной активности. Например, больше ходите пешком или ежедневно увеличивайте количество шагов. Откажитесь от лифта, больше гуляйте. Стоит отметить, что для того чтобы увеличить свою физическую активность, необязательно ходить на тренировки, что особо актуально для людей с плотным трудовым графиком. В этом случае скорректируйте правильно свои ежедневные задачи, чтобы в них было максимум движений. Например, паркуйте автомобиль на стоянке не возле офиса, а на парковке соседнего здания.

Важно! При правильном питании многие забывают про напитки, не уделяя им должного внимания, тем самым совершая ошибку. Зачастую их калорийность запредельная (сладкие газировки, пакетированные соки). Учитывайте, что кофе также содержит калории, количество которых увеличивается с каждой ложкой сахара.

Сократить калорийность поможет полный отказ от соусов и приправ, что также необходимо при ПП. Если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы, то снизится потребление не только калорий, но и жиров.

Отказ от вредных продуктов

Приняв решение начать вести здоровый образ жизни, необходимо отказаться от вредных продуктов. В данный список входят следующие продукты:

Особо осторожными нужно быть с алкогольными напитками. Даже один бакан шампанского может спровоцировать неконтролируемое чувство голода, что приведет к пищевому срыву.

Постарайтесь свести к минимуму употребление соли. Это связано с тем, что она препятствует выходу жидкости из организма, в результате чего возникают отеки. Они в свою очередь создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Разнообразное меню

Однотипное меню быстро надоест, что приведет к пищевому срыву. Человеку сложно месяцами кушать одни и те же блюда. При ПП рацион довольно разнообразный. Также можно экспериментировать с одними и теми же продуктами, меняя только способ термической обработки.

Планируя меню, учитывайте и соотношение КБЖУ. Данные вещества обязательно должны присутствовать в рационе человека. Это объясняется их благотворным воздействием на организм. Например, в белковой пище содержатся витамины группы В, необходимые для правильной работы организма и поддержания здоровья.

Составлять меню следует не только исходя из суточной нормы КБЖУ, но и учитывая список разрешенных продуктов:

Если Вы активно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу, то при составлении рациона отдавайте предпочтение белковой пище. Для тех, кто желает сохранить уже полученные результаты, оптимальным выбором будет употребление пищи, содержащей белки и углеводы в равном количестве. Для снижения веса будет достаточно снизить количества углеводов, увеличив употребление белка.

Основой меню должны стать цельнозерновые изделия и мясо. К первым относятся овсяные хлопья, макароны, неочищенный рис, злаковый хлеб, каши. Они по праву признаны основой здорового питания, т.к. снабжают организм сложными углеводами, являющимися главным источником энергии. Важно отменить, что кушать данную пищу следует без масла, сыра, соусов. Только в этом случае они приведут к набору лишнего веса.

Фрукты – это источник витаминов и полезных веществ. В них содержится мало калорий (за исключением бананов), благодаря чему их часто включают в меню даже строгих диет. Они будут полезны в любом виде, поэтому обязательно должны присутствовать в меню.

Выбирая продукты, не забывайте смотреть их состав (красители, усилители, ГМО, ароматизаторы для ПП не подходят) и срок годности. Не стоит также выбирать еду глубокой переработки. В ней уже мало пользы.

Питьевой режим

Рассчитать свою индивидуальную норму употребления жидкости не составит труда. На 1 кг. массы тела приходится 30-35 мл. воды. В жару рекомендуется увеличить количество потребляемой жидкости (на 1 кг. 40 мл.). При активных занятиях спортом следует употреблять 50 мл. на каждый килограмм веса.

Важно! Оптимальной нормой употребления жидкости является 2 литра. Кофе, чай, компот и другие напитки не учитываются.

Помните, что обезвоживание влечет за собой негативные последствия. Всегда начинайте утро со стакана чистой воды. Жидкость запустит работу всего организма, подготовив его к завтраку. Однако не следует выпивать более 5 литров в день. Жидкость в таком объеме способна вымывать кальций из организма, что негативно скажется на здоровье.

При ЗОЖ необходимо уметь распознавать признаки жажды, так как мозг часто путает их с чувством голода.

Способы приготовления блюд

Качество пищи напрямую зависит от ее термической обработки. При ПП готовить еду можно различными способами:

От жарки следует отказаться. Это объясняется тем, что в процессе такой обработки все полезные вещества расщепляются, в результате чего в организм поступает «пустая» пища. Кроме того, масло, на котором обжаривается еда, существенно увеличивает калорийность пищи.

Примерное меню для здорового образа жизни

Если Вам сложно на первых этапах самостоятельно составить меню на неделю, то воспользуйтесь готовым вариантом, разработанным с учетом суточной нормы КБЖУ.

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник фрукт на выбор, творог тост с авокадо овощной суп, запеченная в фольге рыба с овощами печеное яблоко плов
Вторник фруктовый салат йогурт без добавок крем-суп из тыквы, овощной салат, отварная куриная грудка, бурый рис сухофрукты творожная запеканка
Среда омлет со шпинатом ягодный смузи суп с фрикадельками, запеченное в духовке куриное филе, брокколи 200 мл. кефира салат из морепродуктов
Четверг сырники один фрукт на выбор крем-суп из брокколи, овощное рагу, отварное филе индейки томатный смузи нежирный творог
Пятница овсяная каша с кусочками фруктов фруктовый смузи куриный суп, бурый рис, отварная куриная грудка овощной салат стакан кефира, 2 хлебца
Суббота гречневая каша на молоке, ломтик цельнозернового хлеба фруктовый салат овощной суп, плов, морковь, натертая на терке и заправленная оливковым маслом финики рыба, запеченная в фольге, цветная капуста
Воскресенье овсяные отруби с молоком грейпфрут тыквенный крем-суп, отварная куриная грудка, бурый рис томатный смузи стакан ряженки

Многие привыкли после еды пить чай. При ПП делать это не рекомендуется, так как желудочный сок разбавляется, вследствие чего пища плохо переваривается.

Правильное питание – это основа здорового образа жизни. Если Вы решили перейти на ЗОЖ, то начинать следует именно с корректировки рациона, после чего добавить в свой график занятия спортом. Такой образ жизни поможет сохранить здоровье, молодость и красоту на долгие годы.

Источник

Правильное питание: инструкция для начинающих

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Источник

Интересные факты из жизни