Диета эктоморфа на неделю

Содержание

Питание для эктоморфа на набор мышечной массы

Есть люди, чья генетика просто не позволяет набирать лишний вес. Однако минус у такого телосложения тоже есть, и он заключается в том, что эктоморфу сложнее накачать красивые рельефные мышцы. Что нужно есть, чтобы нарастить массу, и как быть, если метаболизм работает быстрее, чем вы едите? На эти и другие вопросы мы обстоятельно ответим в этой статье.

Метаболические процессы в организме эктоморфа проходят с невероятной скоростью, так что питательные вещества просто не успевают откладываться в жир. Однако у этой медали есть две стороны: добиться гипертрофии мышц им сложно, и для достижения результатов во время тренировки приходится прикладывать гораздо больше усилий.

Это интересно: ни один человек не принадлежит к одному из трех типов телосложения на сто процентов, а представляет собой сочетание этих разновидностей. Такая система классификации насчитывает 88 (!) подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории по шкале от 1 до 7*.

Для выбора подходящей программы тренировок и более здорового питания необходимо учитывать особенности собственного телосложения.

Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц. А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.

Для набора мышечный массы нужен определенный объем калорий. Как правило, именно эктоморфы нуждаются в усиленном питании, чтобы догнать по развитию мускулатуры более крупных мезоморфов. Такой рацион эктоморфа связан с его уникальным метаболизмом. Организм практически моментально перерабатывает пищу в энергию, а углеводы не успевают отложиться в подкожно-жировом слое. Именно из-за этой особенности эктоморфы легче справляются с аэробными нагрузками: им отлично подходят забеги на длинные дистанции, плавание и другие подобные дисциплины. Как рассчитать подходящую диету для набора мышечной массы? Необходимо учитывать два главных фактора.

Для перестройки обменных процессов под собственные нужды придется пересматривать рацион. Питание эктоморфа для быстрого набора массы подразумевает высококалорийное меню с большим содержанием углеводов.

Формула выглядит следующим образом: 60 ккал × собственный вес (кг) × уровень дневной активности = необходимый суточный уровень калорий.

В рационе должно появиться много клетчатки: именно она будет обеспечивать организм необходимой энергией и нормализует обмен веществ. Не хотите тратить драгоценное время на поиск и приготовление подходящих продуктов? Обратите внимание на «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция содержит 5 г пищевых волокон и обеспечивает суточную норму в пищевых волокнах на 17 %. Дополнительно здесь 3 грамма пребиотиков для улучшения пищеварения и всего 16 ккал. Так что такую полезную добавку можно использовать, не меняя привычного рациона.

Еще один важный элемент набора массы. Если Вы работаете в офисе, Ваш суточный уровень можно условно обозначить единицей. Для тех, чья работа связана с физическим трудом, он повышен до 1,5. Чем выше Ваша активность, тем больше питательных веществ необходимо организму для восстановления сил и плавного набора веса. Как уже было сказано выше, в основе рациона должны лежать углеводы. С учетом обычной дневной активности их количество должно составлять примерно 7–8 г на 1 килограмм массы тела. На втором месте идет белок, без которого невозможно нарастить мышцы. Для эктоморфа суточная доза протеина составляет около 2–2,5 г на 1 килограмм собственного веса. Постарайтесь рассчитать рацион таким образом, чтобы каждые 2–2,5 часа в организм поступал белок. И наконец, не забывайте о жирах: не менее 1 грамма на 1 килограмм веса ежедневно.

Для набора мышечной массы необходимо много питательных веществ. Рацион должен на 90 % состоять из натуральных полезных продуктов. В отличие от других типов эктоморф легко справится с вредными жирами из фастфуда, так что может не ограничиваться в еде. Правда, здесь стоит руководиться принципом полезного питания и разумности. Съесть любимую булку с котлетой можно пару раз в месяц. Частое употребление фастфуда приводит не только к проблемам с пищеварением, но также плохо сказывается на состоянии кожи. Так что вкусные, но вредные продукты не должны становится основной Вашего рациона. Что обязательно должно войти в меню? Рассмотрим подробнее.

Читайте также:  Кобб 500 максимальный вес

Большое количество протеина содержится в мясных и молочных продуктах, особенно говядине, индейке, морской рыбе, яичных белках и твороге. Чтобы Вам было проще определить рацион, мы составили удобную таблицу.

Продукт Количества белка (на 100 г)
Куриные яйца 12,7
Творог 16,7
Сыр мягких сортов 25
Свинина (корейка) 16,4
Горбуша 21
Курица 20,8
Соя (необработанная) 34,9
Кукуруза 8,7
Молоко 3

Обратите внимание, что огромное количество белка содержится в сое. Однако важно понимать, что речь идет о необработанном продукте. Соевые сыры, молоко и продукты на основе сои содержат от 14 до 25 грамм белка.

Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые можно получить из растительного масла, авокадо или орехов. Они полезны для здоровья, насыщают организм питательными веществами и становятся полноценным транспортом для полезных микроэлементов. А вот трансжиры, которые можно встретить в фастфуде и вредных снеках, оказывают крайне негативное влияние на здоровье, повышая уровень плохого холестерина. Вряд ли они способны спровоцировать ожирение у эктоморфа, но могут привести к атеросклерозу и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Если Вы не хотите включать в рацион больше масел, обратите внимание на продукт «Гербалайфлайн Макс»* от Herbalife Nutrition. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, входящие в состав продукта, укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга и сердца. А приятный мятный вкус капсулы предотвратит появление неприятного рыбного послевкусия.

Это очень важный элемент питания эктоморфа, который поможет быстрее набрать мышечную массу. Включите в рацион крупы, овощи и фрукты, богатые углеводами. Обращайте внимание на то, что существует их «медленная» и «быстрая» разновидность. Долгие углеводы хорошо подходят для тех, кто планирует быстрее набрать массу. Короткие способствуют практически моментальной выработке глюкозы и поэтому отлично питают мозг, но перерабатываются стремительно, так что через час после еды Вы снова будете ощущать голод. Без ограничений можно есть овощи и фрукты: они богаты витаминами и клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения. Кстати, некоторые фрукты идеально подойдут для начала дня: в бананах, например, содержится до 30 грамм сахара: это помогает «разбудить» мозг.

Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов. Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом.

Это важно! Чтобы рацион эктоморфа принес максимум пользы, необходимо совмещать его с интенсивными силовыми тренировками. Кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров и не помогают увеличить объем мышечной массы**.

Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс. Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы.

Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

О чем следует помнить, когда Вы будете составлять собственное меню и выбирать подходящий режим питания? В идеале – найти Консультанта по сбалансированному питанию Herbalife Nutrition.

Читайте также:  Йогуртовая диета до и после

Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.

*БАД. Не является лекарственным средством.

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Источник

Диета эктоморфа на неделю

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой.
Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа


Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

Основные правила тренировок

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп. При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов. Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Понедельник
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-10

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Среда

Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги лёжа 4×6-10

Подтягивания на перекладине 3×10-12

Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Упражнения для пресса 3×15-20

Отжимания на брусьях 3×8-12.

Питание эктоморфа

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки. Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник . За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Читайте также:  Какой вес мне нужен таблица

Ингредиенты

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме. Главные правила отдыха можно представить так:

Анаболические стероиды для новичков

Источник

Особенности питания эктоморфа в период тренировок на массу

Генетика некоторых спортсменов не предназначена для наращивания мышечной массы.

Таких атлетов называют эктоморфами. Особенностью данного типа телосложения являются высокие показатели метаболизма, которые мешают процессу гипертрофии мускулов.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы позволяет решить эту проблему.

Совместно с регулярными тренировками правильно подобранный рацион позволит накачать мускулатуру и получить атлетическую фигуру.

Особенности составления рациона при таком типе телосложения

Обновление клеток в организме обычного человека занимает около 40 дней. У эктоморфов этот же процесс протекает в 1,5 раза быстрее. Такая скорость требует более высокого расхода энергии, в результате набор веса и мышечной массы становится для людей такого типа телосложения настоящей проблемой. Что касается плюсов, то стоит упомянуть, что и процент жировой ткани в организме эктоморфа всегда будет низким.

Существует ряд правил, которыми можно руководствоваться при составлении плана питания для наращивания мышечной массы:

Интересно! При застое в процессе набора массы специалисты по питанию рекомендуют проводить разгрузочные дни. Эктоморфам достаточно разгружаться 2 раза в месяц. Это позволит наладить работу ЖКТ и стимулирует усвоение углеводов.

Какие продукты способствуют развитию мышц и набору веса

Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.

Одними из лучших продуктов для наращивания массы считаются:

Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко.

Что не стоит есть

Помимо списка продуктов, рекомендованных при наборе массы, существует перечень того, что стоит исключить из своего ежедневного меню:

Внимание! Питание – важный фактор тренировок на увеличение мышечного объема, особенно для эктоморфов. Именно от него зависит 90% успеха.

Спортивное питание

Для более быстрого набора наращивания мускулов можно использовать различные типы спортивных добавок. Чаще всего эктоморфам советуют 2 вида: гейнеры и креатин.

Гейнер – это углеводно-белковая смесь, в состав которой входит сывороточный протеин и быстрые углеводы (декстроза). Изготовить такой продукт можно и в домашних условиях, однако, если уж покупать, то стоит остановиться на гейнере, в составе которого присутствует амилопектин. Это вещество относится к классу простых углеводов, однако он не провоцирует резкое повышение инсулина, что выгодно отличает его от конкурентов. Основной задачей гейнера является быстрое восполнение энергозатрат, поэтому он нередко употребляется после интенсивной силовой тренировки. Гейнер не может заменить прием пищи – это лишь добавка, которая участвует в процессе метаболизма.

Креатин – нейтрализатор кислот, образовавшихся после тренинга. Этот вид спортивного питания влияет на процессы синтеза белка и секрецию инсулина. Расписание приема зависит от фазы нагрузки. Курс составляет от 4 до 6 недель. Затем рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели и снова повторить курс. Принимать креатин стоит только при условии дефицита его в составленном рационе. Фосфат креатин в большом количестве содержится в мясе дикой птицы, океанической рыбе. Это вещество способно выводить вредный холестерин и доставлять к клеткам полезный, воздействовать на анаболические процессы, повышать выносливость стимулировать рос мышечных волокон. Главная проблема – это обезвоживание организма, поэтому в период приема креатина важно следить за соблюдением питьевого режима.

В качестве дополнительных спортивных добавок можно использовать:

Подбор спортивных добавок должен производиться только после составления плана питания и с учетом всех веществ, получаемых из натуральных продуктов.

Рекомендации специалистов по составлению диеты

Маргарита Куц, врач-диетолог, гастроэнтеролог

Если набор массы замедлился даже при соблюдении специальной диеты, то меню можно скорректировать. Например, добавить дополнительный перекус или ужин в виде белково-углеводного коктейля.

Кирилл Коляскин, специалист по спортивному питанию

В своем блоге Кирилл дает несколько советов людям худощавого типа телосложения. Во-первых, нужно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять достаточное количество углеводов. Во-вторых, не стоит за раз съедать дневную норму белка, так как он не успеет полностью усвоиться организмом. В-третьих, если нет возможности съесть заданное количество продуктов, то часть из них можно заменить спортивными добавками.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Набрать мышечную массу без вреда для организма – это целая наука. В первую очередь, внимание нужно обратить на сложные углеводы, полноценные белки и растительные жиры. Частый прием пищи позволит разбить норму белка и углеводов на несколько порций и облегчить их усваивание организмом.

Полезное видео

Основные выводы

Несмотря на особенности физиологии набор мышечной массы эктоморфом вполне возможен.

Питание – важный фактор процесса набора массы. Правильно подобранный рацион способен не только ускорить рост мышц, но и помочь закрепить результат.

Делитесь вашими комментариями и собственным опытом, связанным с процессом наращивания мускулатуры и поддержания соответствующей диеты.

Источник

Интересные факты из жизни