Диета эко аткинс меню

Содержание

Диета Аткинса

Существует немало способов потери веса, которые гарантируют быстрый результат. Но далеко не каждый метод эффективен. Многие диеты негативно сказываются на организме человека, из-за чего вес не уходит, а, наоборот, скапливается. Этим вопросом занялся американский диетолог Аткинс. Он разработал собственный метод, согласно которому всего за две недели можно привести себя в форму.

Суть диеты

Диета Роберта Аткинса – революционный метод похудения, который подразумевает сокращение жиров и высококалорийных продуктов в рационе. По мнению диетолога, чем жестче ограничения, тем эффективнее результат. Но, несмотря на это, на низкоуглеводной диете Аткинса нельзя долго сидеть. Максимальный срок – 2 недели.

По мнению диетолога, именно углеводы мешают человеку быть в форме. И хоть они служат источником энергии, в то же время они способствуют отложению жира на теле. Поэтому Аткинс разработал специальную методику, которая переводит организм на особый режим питания. Согласно его разработкам, источником энергии должны выступать уже имеющиеся жировые отложения, а не новые углеводы.

Роберт Аткинс

Основные принципы

По мнению экспертов, люди с лишним весом худеют быстрее, чем стройные люди. Кроме того, низкокалорийные диеты для многих женщин и мужчин оказываются неэффективными.

Аткинс разработал такую методику похудения, которая позволит сбросить лишние килограммы абсолютно каждому

Для достижения положительного результата необходимо придерживаться следующих принципов:

Разрешенные и запрещенные продукты

Главное отличие этой белковой методики от других систем похудения заключается в отсутствии четко расписанного меню. Диетолог не приветствует строгих ограничений. Однако он выделил список разрешенных продуктов, которые обязательно должны входить в рацион:

Также в рацион можно включать мучные изделия. Их разрешается употреблять очень редко. Речь идет о макаронах, хлебе и сдобе. К запрещенным продуктам относят сладости, алкогольные и газированные напитки, орехи, семечки, крупы.

Диета Эко-Аткинса

Это разновидность основной диеты, которая подразумевает потребление белковой пищи. По мнению диетолога, такой метод питания может быть полезен для человеческого организма. Белковая диета Аткинса не требует подсчета калорий и строгих ограничений.

В отличие от основного метода, в состав этого могут входить молочные продукты

В рамках диеты стоит отдавать предпочтение натуральным или минимально обработанным продуктам. В качестве исключения может быть тофу или бобы. От картофеля, сладких фруктов, зерновых продуктов и сладостей стоит полностью отказаться.

Диета Аткинса: меню на 14 дней

Примерное меню на каждый день с размерами порций выглядит следующим образом:

Как можно заметить, для диеты Аткинса подбираются очень простые и доступные для приготовления рецепты. По отзывам похудевших, за 2 недели можно сбросить около 5-7 кг.

Диета Аткинса – эффективный метод потери лишних килограммов, который гарантирует длительный результат. Главное – придерживаться основных принципов и правил, чтобы привести фигуру в форму.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

Источник

Фото блюда

Блок автора

Оригинальная диета Аткинса была создана в 1970-х годах американским кардиологом Робертом Аткинсом, и ее наибольшая популярность была в период между 1990-ми и 2000-ми годами. Это меню характеризуется очень низким содержанием углеводов и высокой долей продуктов животного происхождения.

Диета Аткинса была официально признана нездоровой в исследовании, опубликованном в 2006 году. Причиной является состояние кетоза, которое она вызывает, и многочисленные побочные эффекты, такие как запор, диарея, неприятный запах изо рта, головные боли и общая усталость.

Это происходит, когда организм не получает нужного количества углеводов и начинает получать энергию из жиров в процессе их неполного сжигания. Кетоны, которые создаются, затем подавляют голод, но накапливаются в организме, способствуют его подкислению, и в то же время они нагружают печень и почки. Поэтому это питание неблагоприятно и не должно длиться долго.

Хотя было подтверждено, что меню Аткинса не ухудшает состояние почек у тучных людей без заболевания этого органа, оно не улучшило его мнение среди экспертов. Однако было доказано, что риски для здоровья, связанные с использованием низкоуглеводных диет Аткинса, значительно перевешивают преимущества потери веса.

Белковая диета может быть полезной для здоровья! Это растительная версия некогда модного Аткинса сегодня. В отличие от оригинала, диета Эко-Аткинс защищает сердце и поддерживает обмен веществ.

Она не требует подсчета калорий, обеспечивает сытость, а благодаря необходимым ограничениям в меню позволяет терять не менее 4 кг в месяц. Овощные блюда диеты Эко-Аткинс могут быть красочными, вкусными и сытными.

В рамках диеты Эко-Аткинса рекомендуются натуральные и минимально обработанные продукты. Исключением являются растительные источники белка, такие как продукты тофу и бобовые.

Ограничены богатые углеводами зерновые продукты, картофель и сладкие фрукты. С другой стороны, запрещается употреблять пищу с добавлением сахаров и, как правило, спиртное, вредные для здоровья жиры (включая кондитерские изделия).

Чтобы получить такие пропорции питательных веществ, вы должны ежедневно потреблять:

Диета Эко-Аткинса не предусматривает частого употребления макарон. Все блюда должны также содержать белковые добавки. Выход есть: макароны с белой фасолью!

Оригинальная белковая диета Аткинса основана на продуктах животного происхождения и поэтому оказывает вредное влияние на здоровье.

Было доказано, что меню с большой долей мяса увеличивает риск преждевременной смерти, особенно в результате сердечных проблем, повышает риск развития сердечных заболеваний, рака пищеварительной системы и почечных камней, а также ускоряет развитие хронических заболеваний почек и остеопороза.

Как видно из других исследований, при снижении содержания углеводов в рационе на каждые 20 г с одновременным увеличением дозы животного белка на 5 г риск развития сердца увеличивается на 5%

Однако в случае диеты Эко-Аткинса эффект здоровья был доказан. Исследование, проведено в 2009 году канадскими создателями в присутствии тучных людей с высоким уровнем холестерина в крови. Вот самые важные результаты:

Существенных серьезных противопоказаний и побочных эффектов диеты нет, хотя, как и другие серьезные диеты, она не рекомендуется беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и больным, у которых изменение меню требует консультации с врачом.

Эко-Аткинс и меню

Пример ежедневного меню на диете Эко-Аткинса:

Источник

Диета Аткинса

Диета Аткинса напоминает питание по Дюкану и известную многим худеющим кето-систему. Она предполагает ограничение рациона за счет исключения из него продуктов, содержащих углеводы. По мнению автора методики, именно углеводы являются основной причиной набора лишних килограммов.

Прежде, чем переходить к разбору основных принципов данной методики похудения углубимся в историю. Создателем диеты является Роберт Аткинс, врач-кардиолог из США. С середины 20 века он занимался разработкой собственной системы питания, которая помогла бы его пациентам бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

О его исследованиях стало известно после выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса». Там врач подробно изложил основные понятия, принципы методики. По прошествии 20 лет он выпустил еще одну книгу — «Новая революционная диета доктора Аткинса», где дополнил вышедшее ранее издание, внес дополнительные пункты, уточнения.

Такая система питания не могла не заинтересовать ученых. Первым делом они проверили ее эффективность и безопасность для организма. Было выявлено, что она действительно способствует снижению веса. Но длительное пребывание на белковом рационе негативно сказывается на организме.

Вся изложенная в статье информация имеет познавательный характер и не является руководством к действию. Чтобы привести тело к нормальному весу и не навредить здоровью, следует обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» есть своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Как и почему это работает?

Диета Аткинса напоминает питание по Дюкану и известную многим худеющим кето-систему. Она предполагает ограничение рациона за счет исключения из него продуктов, содержащих углеводы. По мнению автора методики, именно углеводы являются основной причиной набора лишних килограммов. Получается, что основная часть меню приходится на белок и жиры. Аткинс в своей книге объясняет это следующим образом:

Ограничение происходит за счет исключения из рациона «чистых» углеводов. Это сахар и продукты, его содержащие.

Хотя Аткинс заявляет, что его питание не ограничивает человека в суточном потреблении калорий, это не так. За счет исключения еды, содержащей сахар, резко ограничивается суточный калораж, что и приводит к снижению веса. Но это будет работать в любом случае, даже при наличии в меню углеводов.

Правила диеты Аткинса

Диета базируется на пяти основных принципах:

Главное отличие выявляется при составлении меню. Аткинс предложил пациентам свою «пирамиду продуктов», расположив их в последовательности, соответствующей его системе питания:

При приготовлении блюд Аткинс допускает использование различных специй: карри, тмин, корица, перец, чеснок.

Еще одна отличительная черта диеты — наличие четырех фаз, каждая из которых предполагает употребление определенных продуктов и преследует конкретную цель:

Рассмотрим подробнее каждую фазу такой системы питания.

Вводная фаза — индукция

Первая стадия называется индукцией. Она подразумевает переход к кетозу — состоянию, при котором начинается углеводное голодание клеток. Доктор Аткинс считал, что при нем запускаются процессы сжигания жира. Из-за недостатка энергии организму приходится разлагать липиды, чтобы поддерживать жизнеспособность организма.

Продолжительность индукции должна быть не более двух недель. Общие принципы на протяжении данного времени следующие:

Читайте также:  Калории для девочек 13 лет

Пищу нужно готовить без добавления масла, майонеза, различных жирных соусов. Рекомендуется использовать тушение, запекание в духовом шкафу или варку на пару.

Основная фаза — активное снижение веса, балансировка

Следующий этап — основной. Норма углеводов постепенно увеличивается, на пять грамм в неделю, до нормального значения, необходимого организму человека для функционирования.

Правила основного этапа следующие:

Данный этап считается наиболее трудным. Будет непросто выдержать серьезные ограничения в питании так долго.

Переходная фаза (тонкая настройка) — закрепление полученных результатов

Следующая фаза — переходная. Ее цель — начать постепенный выход из диеты. Теперь норму углеводов нужно довести до оптимальной и поддерживать изо дня в день. Похудение прекращается, а вес находится на определенной отметке длительное время.

Необходимо и дальше вести тщательный подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, стараться держать все в норме. В случае срыва на данном этапе нужно вернуться к первой и второй фазе, но значительно сократить их длительность — до двух недель на обе.

Поддерживающая фаза — поддержка и сохранение стабильного веса

На четвертой фазе вес должен закрепиться, перестать колебаться. Здесь доктор Аткинс рекомендует пациентам пересмотреть собственный рацион, привычки питания, принять его систему как постоянную, сделать ее стилем жизни. Человеку придется и дальше подсчитывать количество потребляемых за день углеводов.

Новая революционная диета доктора Аткинса

Новая революционная диета отличается от описанной выше тем, что имеет не четыре, а три основные фазы:

Не стоит играть со своим здоровьем, терпеть длительное время плохое самочувствие, головокружения и прочее. Питание с высоким содержанием белка может вызвать необратимые последствия в организме.

Достоинства и недостатки

Некоторое время назад диета Аткинса была довольно популярна. На ней сидели звезды отечественного и зарубежного шоу-бизнеса, о ней писали в глянцевых журналах. При этом выделялись следующие преимущества:

Но последние исследования однозначны: диета Аткинса может быть опасна для здоровья. И вот почему:

Малейшие изменения самочувствия, появление различных симптомов – все это повод остановить диету немедленно и обратиться к врачу.

Противопоказания

Как уже было сказано, диета Аткинса может привести к непоправимым последствиям, серьезным изменениям в работе организма и всех его систем. Она небезопасна для полностью здорового человека. А в некоторых случаях вовсе категорически запрещена. К противопоказания относятся такие состояния:

Диета также противопоказана лицам до 18 лет и пожилым людям. Также без консультации со специалистом запрещается придерживаться ее больным сахарным диабетом.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов может меняться в зависимости от фазы, но в целом он одинаков, приведен в следующей таблице:

Меню на неделю можно составлять самостоятельно, используя данную таблицу, или воспользоваться готовыми идеями.

Таблица запрещенных продуктов

Перечень запрещенных продуктов также зависит от фазы, но в целом выглядит следующим образом:

Исключить рекомендуется все продукты с высоким содержанием углеводов. Именно поэтому Аткинс настаивает на изучении этикеток покупной еды, точном подсчете поступающих нутриентов.

Меню диеты Аткинса

Как уже было сказано, составить меню можно самостоятельно, используя таблицы выше. Такой вариант хорош тем, что можно выбрать любимую еду, учесть личные предпочтения, наличие аллергии или непереносимости определенных продуктов. Но ритм жизни современного человека крайне быстр, не всегда можно найти несколько минут для составления рациона. Тогда хороший выход — использовать готовые варианты.

Ежедневное меню для первой фазы

Меню первого этапа отличается серьезным ограничением количества поступающих углеводов. Подобрать разнообразное меню при таком урезании нутриентов непросто. Таблица ниже предлагает конструктор: можно выбрать один прием пищи из первой строки, другой — из второй и т.д.

Завтрак Перекус Обед Ланч Ужин
Три отварных яйца или омлет, небольшой кусочек форели (20 г), чай с мятой. Греческий йогурт. Отварное мясо (150 грамм), паровая спаржа. Морской коктейль (100 грамм). Рыба на пару или гриле, стакан кефира.
200 грамм обезжиренного творога. Кусочек ветчины или красной рыбы, помидоры или огурцы с травами и лимонным соком. Тушенная с томатами, кабачками, перцем и зеленью свинина. Куриное филе, запеченное с чесноком и травами (до 100 грамм). Салат с морепродуктами, два отварных яйца.
Кефир, омлет с ветчиной, помидорами. Паровая рыба (до 50 грамм). Семга на гриле. Омлет со шпинатом из двух яиц. Запеченная с пряностями рыба, порция овощей с лимонным соком.

На данном этапе человек может испытывать сильнейшее чувство голода. Чтобы хоть как-то снизить его, нужно питаться часто, найти для себя удобный интервал.

На 7 дней первой фазы

Для людей, которые любят заранее все планировать, подойдет готовое меню на 7 дней. Здесь не нужно ничего выбирать самостоятельно, только купить продукты по списку и приготовить. Оно выглядит следующим образом:

Завтрак Перекус Обед Ланч Ужин Понедельник 100 грамм обезжиренного творога, натуральный йогурт. Настой трав, любой овощ. Запеченное куриное филе с овощами. Омлет на пару с сыром. Салат из овощей, морепродуктов. Вторник Два отварных яйца, кусочек ветчины, сыра, настой трав. Творожная запеканка с томатами, травами. Куриный суп с овощами. Стакан кефира, овощной салат. Запеченная со шпинатом курица. Среда Йогурт без сахара, прочих добавок, кусочек сыра. Салат из пекинской капусты с пряностями. Свиная отбивная, цветная капуста. Омлет на пару, огурец, шпинат. Рагу из овощей, рыба на гриле. Четверг Творожная запеканка из 100 грамм творога, двух яиц, специй, зелени. Натуральный йогурт без добавок, сахара. Рыба на пару, салат из любых овощей. Любой овощ, травяной отвар. Кусочек постной свинины, запеченной в духовке. Пятница Омлет на пару с добавлением сыра, шпината, напиток из цикория. Йогурт без добавок, сахара. Тыквенный суп с куриной грудкой, овощи с соевым соусом, пряностями. 50 грамм запеченного куриного филе, 30 грамм сыра. Морепродукты, стакан кефира, два отварных яйца. Суббота 200 грамм обезжиренного творога. Овощной салат с брынзой или фетой. Рыбный суп с овощами. Салат из листьев салата, коктейля морепродуктов, лимонного сока. Куриное филе на гриле. Воскресенье Омлет из двух яиц с добавлением ветчины, сыра. Кусочек творожного сыра, любой овощ. Запеченное с чесноком и травами куриное филе, салат из пекинской капусты. Отварное яйцо, листья салат с лимонным соком и травами. Куриная грудка на пару, спаржа, стакан кефира.

Людям, которые придерживаются такой диеты, придется брать с собой приготовленную еду на работу, учебу. Хотя в современных кафе и столовых часто предусматривается меню здоровой пищи, оно не адаптирована под диету Аткинса.

На 14 дней первого этапа

Для любителей планировать еще дальше подойдет меню на 14 дней. Оно может выглядеть следующим образом:

Завтрак Обед Перекус Ужин
Омлет на пару, травяной чай. Куриное филе на гриле. Куриное филе, шпинат, салат из любых овощей с лимонным соком. Тушеное мясо, овощи на гриле.
Тост с ветчиной, сыром, листьями салата. Тыквенный суп на курином бульоне. Натуральный йогурт, два отварных яйца. Рыба на гриле с соусом из сметаны.
100 грамм обезжиренного творога. Салат с овощами, морепродуктами. Йогурт без сахара, добавок. Куриное филе с цветной капустой.
Яйца жареные без добавления масла, чай. Котлеты из рубленного курного филе, яйца, зелени. Небольшой кусочек творожного сыра, листья салата с лимонным соком. Овощное рагу.
Сырники из творога, яиц. Куриная грудка паровая, брокколи. Омлет с сыром. Свинина запеченная, овощной салат.
Омлет со шпинатом, сыром, ветчиной. Семга с брокколи. Греческий йогурт без сахара, ломтик сыра. Паровая рыба, свежая капуста, огурец.
Свежий натуральный йогурт, творог обезжиренный. Рыбный суп с овощами. Небольшой кусочек сыра, отвар травяной. Отбивная из курицы, свежий помидор.
Творожная запеканка из обезжиренного творога, сметаны или йогурта, яиц. Суп овощной с курицей. Стакан кефира, ломтик творожного сыра. Рыба на гриле или запеченная в духовке, овощной салат.
Омлет из двух яиц, напиток из цикория. Тушеная цветная капуста, куриное филе на гриле. Йогурт или кефир. Котлеты из рубленного мяса минтая.
Овощной салат, ветчина или запеченное со специями мясо. Грибы, тушенные в сметане, рыба или мясо на гриле. Творожный сыр, зеленый чай. Омлет с овощами.
Два отварных яйца, овощи со сметаной или творожным сыром. Курица с брокколи. Сыр с чаем или несладкий йогурт. Творог, стакан кефира.
Яичница с помидорами. Куриный суп с овощами. Стакан кефира, йогурт. Тушеная капуста, любое мясо.
Тост из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром. Отбивные из мяса, салат из зелени. Кефир или йогурт. Рыба на пару с овощами.
Сырники с творогом, травяной чай. Рыбный суп с цветной капустой. Овощи с заправкой из йогурта, специй. Куриное филе с грибами.

Такую таблицу тоже можно использовать как конструктор, самостоятельно подбирать приемы пищи.

Общие советы для составления меню на 2, 3 и 4 этапы

Меню следующих фаз отличается от предыдущей относительным разнообразием рациона. Теперь к питанию добавляется большее количество углеводов. Составлять приемы пищи можно самостоятельно, ориентируясь на следующую схему:

Составляя меню, можно ориентироваться на собственные предпочтения в питании, продукты, используя продукты имеющиеся в холодильнике.

Выход из диеты

Главное правило выхода — постепенность. Необходимо добавлять углеводы понемногу день за днем, чтобы организм успевал привыкать, адаптироваться к новым условиям. Помочь ему при переходе может только квалифицированный специалист. Чаще всего после такого радикального похудения пациентам требуется комплексное клиническое обследование, серьезный курс лечения и работа с психологом.

Отзывы похудевших

Отзывы похудевших разнятся. Одни говорят о невероятном результате, другие склоняются к здоровью, рассказывают о негативных последствиях. В любом случае, без разрешения врача сидеть на таком питание категорически запрещено.

Мнение специалиста

Длительные диеты со строгим ограничением того или иного типа продуктов очень опасны. Кроме того, они не эффективны. Организм, испытавший стресс, связанный с голоданием, в последствии будет накапливать жир еще интенсивнее. Поэтому удержать результат, достигнутый при помощи этой или другой жесткой диеты практически невозможно.

Источник

Диета Аткинса

Наверное, многим приходилось слышать о голливудской диете от доктора Аткинса. В начале 2000-х эта система питания вызвала настоящий фурор среди «звезд». Говорят, что эту диету применяют Дженнифер Энистон, Джери Холлиуэлл, Деми Мур, Кэтрин Зета-Джонс. И даже Рене Зеллвегер после съемок в «Дневнике Бриджит Джонс» возвращала свою былую стройность с помощью этой системы питания, соединившей в себе принципы белковой и низкоуглеводной диеты. Давайте объективно посмотрим, что представляет собой методика, придуманная Робертом Аткинсом, не «поможет» ли она вместе с лишними килограммами потерять и здоровье?

Читайте также:  Как высчитать вес кирпича

Что такое диета Аткинса

Хоть пик популярности диеты Аткинса пришелся на начало XXI века, разработана она намного раньше. В 1972 году американский кардиолог Роберт Аткинс впервые представил миру революционную, по его словам, систему для коррекции веса. Но в те времена на его систему мало кто обратил внимание. То ли проблема ожирения тогда не была настолько актуальна, то ли человечество не так сильно «заморачивалось» по поводу лишних килограммов. Зато сейчас эта схема является одной из самых популярных в мире.

Наверное, многих удивляет, почему кардиолог взялся создавать диету. Роберт Аткинс был преуспевающим врачом, который сделал свой вклад и в кардиологию. Но на протяжении всей жизни он страдал от лишнего веса, который с годами, помимо эстетической проблемы, стал еще и причиной ухудшения состояния здоровья. Это и подтолкнуло врача разработать систему питания для снижения веса и улучшения здоровья сердца. Но справедливости ради, следует сказать, что идею низкоуглеводной диеты Аткинс подсмотрел в журнале Американской медакадемии, в статье Гордона Азара и Уолтера Блума. Он немного подкорректировал описанную в журнале систему питания и создал одну из популярнейших диет современности. Кстати, сам Роберт Аткинс на своей диете похудел на 28 килограммов.

Как работает диета

Прежде чем углубиться в принцип работы диеты Роберта Аткинса, давайте припомним о более распространенных теориях похудения. Большинство из них базируются на двух правилах. Чтобы сбросить лишний вес надо уменьшить потребление жиров и ограничить калорийность рациона. И чем жестче ограничения, тем быстрее будет уходить лишний вес. Но продолжаться все это будет недолго. Человеческий организм изначально запрограммирован на самосохранение. Поэтому после нескольких дней голодовок он начинает «спасаться» и процесс похудения останавливается. Организм переключается на режим «ЧП» и каждую полученную калорию (даже от самого диетического листика капусты или полусырой гречки) превращает в стратегические запасы. Люди, хотя бы раз сидевшие на диете, знают этот период как этап плато, когда вес застывает и, что бы вы ни делали, не уходит даже 100 г.

Но на этом каверзы низкокалорийных обезжиренных систем питания не заканчиваются. После выхода с «голодной» диеты и возвращения к обычному режиму питания организм все еще остается в стрессе. Он помнит «голодное время» и вовсе не желает пережить такое еще раз. Поэтому получив доступ к «нормальной» еде, он изо всех сил принимается восстанавливать «стратегические запасы». К тому же на этот раз порции НЗ увеличивает (а что если вы вдруг снова ему сделаете голодные времена?!). И именно эта особенность человеческого организма является главной причиной, почему результат от большинства голодных диет не задерживается надолго, и приходится начинать все сначала.

Доктор Аткинс посмотрел на диеты под другим углом и пришел к выводу, что виновниками жировых отложений в теле являются углеводы. Они служат источником энергии, но будучи в рационе в избытке, «оседают» на теле жировыми отложениями. Поэтому он предложил не просто ограничить употребление углеводов, а откорректировать метаболизм. То есть перевести организм на особый режим работы (в кетогенное состояние), когда главным источником энергии для тела служат не углеводы, а уже имеющиеся жировые запасы. Чтобы достичь этого эффекта американский врач предложил весьма неожиданный способ: можно употреблять жирную и белковую пищу, почти не ограничивая себя в калориях, но свести к минимуму все углеводы.

Правила Аткинса

Общеизвестно, что люди с большим процентом лишнего веса худеют быстрее и легче, чем стройные мужчины и женщины, которым для достижения идеальной массы тела следует сбросить 1-2 килограмма. А некоторые диеты для лиц с небольшим избытком веса и вовсе оказываются неэффективными. В этом плане диета Аткинса считается универсальной и подходящей для всех. Но чтобы она заработала и была полезной, важно соблюдать только пять правил:

Из чего состоит рацион

Принципиальное отличие программы Аткинса от многих других диет для снижения веса в том, что она не имеет четко расписанного меню на неделю или месяц. Вместо строгих ограничений, автор предлагает два списка продуктов: первый – это позволенная еда, второй – запрещенная. Кроме того, доктор ранжировал продукты и построил из них собственную пищевую пирамиду.

Основа пирамиды состоит из белковой пищи, которой в рационе должно быть больше всего. Это значит, что ежедневно на столе должны появляться мясо птицы, говядина, свинина, яйца, рыба, морепродукты.

Вторая ступень пищевого рейтинга – это овощи. Их также можно кушать часто и много. Правда, от крахмалистых видов все-таки придется отказаться. Лучший выбор – это шпинат, цветная, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, перец, брокколи, кабачки, сладкий перец, халапеньо, салат, спаржа, морковь, баклажаны.

На третьей ступени пищевой пирамиды по Аткинсу разместились фрукты и ягоды. Малина, черника, груши, авокадо и много другого составляют базовый набор. Люди, чей режим дня предусматривает физические нагрузки, могут расширить фруктово-ягодный набор вишнями и яблоками.

Четвертая ступень – это пища, которую следует употреблять умеренно. Это молочные продукты, растительные масла, орехи и бобовые. Среди позволенных продуктов: оливковое, подсолнечное, кокосовое, виноградное и ореховое масло, сметана, сливки, сыры, в том числе с голубой плесенью, козий, чеддер, фета, швейцарский, пармезан.

Вершина пирамиды – продукты, которые если и будут появляться в рационе, то в очень ограниченном количестве. Речь идет о мучных изделиях. На диете можно себе позволить, но очень редко, макароны из муки твердых сортов пшеницы. Сдоба, хлеб из пшеничной муки, каши и вся другая высокоуглеводная пища принадлежит к запрещенной.

На любом этапе диеты можно употреблять травы и специи, такие как карри, корица, чабрец, кайенский перец, тмин, черный перец, чеснок.

Таблица содержания углеводов в позволенных продуктах

Название продукта Углеводы (г/100 г)
Свекла 9
Фасоль 60,3
Лук репчатый 9,3
Морковь 9,6
Редис 3,4
Щавель 3
Кабачки 3,4
Помидоры 3,8
Руккола 3,7
Белокочанная капуста 5,8
Шпинат 3,6
Брокколи 6,6
Огурцы 3
Баклажаны 5,7
Цуккини 3,3
Спаржа 3,9
Зеленый горошек 14,4
Цветная капуста 5
Корень сельдерея 9,2
Лук-шалот 5,7
Сельдерей (черешки) 3
Пекинская капуста 2,2
Болгарский перец 6,3
Шампиньоны 3,1
Оливки зеленые 3,5
Томатная паста 18,9
Красное мясо
Мясо птицы
Потроха
Сало
Все виды рыбы
Икра красная 3
Икра минтая
Кальмары
Креветки
Мидии 3,7
Морская капуста 9,8
Крабовые палочки 9,8
Майонез 4,7
Масло растительное
Хлеб ржаной 48,3
Хлеб пшеничный 48,5
Кефир 1% 4,1
Молоко 1% 4,9
Молоко цельное 4,7
Масло сливочное 1,3
Сливки 4
Разные виды сыра 0,5-3,2
Яйцо куриное 0,7
Кукуруза 47,3
Рис 81,7
Пшеничная каша 75,3
Гречка 71,5
Овсянка 67,5
Мед 82,4
Сахар 99,8
Картофельный крахмал 91
Желатин
Шоколад 52,4
Миндаль 21,6
Арахис 16,1
Грецкий орех 13,7
Кешью 30,2
Фундук 16,7
Фисташки 27,5
Семена тыквы 10,7
Семена подсолнечника 20
Киви 14,7
Яблоко 13,6
Слива 11,4
Финики 75
Лимоны 5,4
Дыня 8,2
Бананы 22,6
Вишня 16
Виноград 17,1
Апельсин 11,7
Абрикос 11,1
Мандарин 8,1
Хурма 33,5
Ананас 13,1
Грейпфрут 10,7
Арбуз 7,5
Гранат 18,7
Черная смородина 15,4
Черника 14,5
Клубника 7,7
Малина 11,9
Апельсиновый сок 10,7
Томатный сок 4,2
Пиво 4,6
Сухое вино 0,4
Полусухое вино 1,5
Шампанское 8

Похудение по фазам

Как уже говорилось, задача диеты Аткинса – откорректировать метаболические процессы. А если точнее, то запустить кетоз (процесс расщепление жировых клеток для получения энергии). Кстати, проверить запустился ли в организме кетоз можно с помощью экспресс-теста (продается в аптеках). Для похудения важно, чтобы уровень кетонов в моче составлял от 2 до 110 ммоль/л. Если показатели ниже, кетоз не запустился, если тест показал выше 110 ммоль, это может оказаться опасным для здоровья, поэтому срочно надо увеличить потребление углеводов.

Чтобы запустить кетоз, необходимо обеспечить организму определенные условия. Но будучи дипломированным врачом, автор системы понимал, что любые изменения в организме должны происходить постепенно. Это является одной из причин, почему полная программа похудения по Аткинсу состоит из 4 весьма продолжительных фаз.

Первая фаза: индукция

Это самая жесткая, но самая важная часть диеты. На этапе индукции необходимо запустить тот самый кетоз, а для этого важно придерживаться особого рациона. На протяжении всей фазы, которая длится 14 дней, следует употреблять продукты, только из первых двух ступеней пищевой пирамиды.

В первые две недели диеты человек перестает получать привычные порции глюкозы, в результате чего уровень сахара в крови обычно снижается до 3,58 ммоль. Эти показатели организм воспринимает как сигнал тревоги. В поисках альтернативных источников энергии гормон роста и адреналин начинают интенсивно расщеплять жировые клетки. Но чтобы это произошло, важно употреблять не больше 20 г чистых углеводов (без учета клетчатки, глицерина, сахарных спиртов) в день. Поэтому все фрукты и ягоды в течение первых 14 дней диеты Аткинса придется исключить. Зато можно употреблять в довольно больших количествах листовые и другие некрахмалистые овощи.

Позволены в ограниченном количестве:

Запрещенные продукты:

Для эффективности диеты важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 5-6 часов. Поэтому на этапе индукции крайне важно питаться дробно. Помимо трех основных приемов пищи, следует добавить еще 2-3 перекуса.

Вторая фаза: снижение веса

Продолжительность этой фазы для каждого худеющего определяется индивидуально. Она начинается сразу после завершения первой и длится до достижения массы тела, превышающей идеальные показатели на 1 кг. Минимальная продолжительность второй фазы – 14 дней, но может длиться месяц и дольше.

Первое правило для второй фазы: контролировать количество потребляемых углеводов. На данном этапе похудения в рацион постепенно вводят другие продукты из пищевой пирамиды, а количество углеводов поэтапно повышают. Как правило, каждую неделю на 5 г, но люди, интенсивно занимающиеся спортом либо другими физическими нагрузками, могут увеличить суточное потребление углеводов даже до 150 г. Но при этом важно ежедневно взвешиваться. Если вес перестал уходить, значит, индивидуальная норма потребления углеводов превышена.

Второе правило: переход между фазами должен быть плавным. То, что во второй фазе похудения позволено потреблять продукты из всей пирамиды, еще не значит, что все они должны быть дегустированы сразу же в первый день. Переход должен быть плавным. Это касается и размера порций потребляемой пищи, и количества углеводов. Правильнее всего добавлять не больше одного нового продукта в день, к тому же в небольших порциях.

Читайте также:  Как открыть доставку правильного питания

Третье правило: контролировать уровень кетонов в моче. Если их количество превышает 110 ммоль/л, следует повысить потребление углеводов.

Четвертое правило: питаться дробно. Как и во время индукции, важно придерживаться 5-разового питания (три основных приема пищи и два перекуса).

Список позволенных продуктов: к допустимым в первой фазе добавить соки, ягоды, фрукты, сливки, разные виды сыра.

Третья фаза: переходный период

Эта фаза начинается тогда, когда весы покажут идеальный вес. И это самый опасный период. На этом этапе многие могут подумать, что диета уже позади: как-никак цель достигнута, вес сброшено. Но на самом деле, третья фаза, которая длится около 3 месяцев, – самая важная. Она позволяет закрепить достигнутый результат и определить индивидуальную норму потребления углеводов. Это достигается путем постепенного введения в рацион продуктов из самой верхней ступени пирамиды. На этом этапе можно добавлять по 10 г углеводов в неделю, при этом продолжать контролировать вес. Взвешиваться можно уже раз в три дня. Если масса тела начнет повышаться, количество углеводов придется урезать. После 3-месячных наблюдений получится определить свою идеальную норму углеводов. Кроме того, на основе пирамиды Аткинса можно составить индивидуальный рейтинг любимых продуктов, которые не вызывают повышение веса.

Но не следует забывать, что на третьей фазе в организме происходят те же метаболические процессы, что и в течение первой и второй: в качестве источника энергии тело использует расщепленные жировые клетки. А это говорит о том, что организм все также пребывает в кетогенном состоянии и необходимость контролировать количество кетонов в крови не потеряла актуальность. Но теперь тестировать мочу можно не каждый день, а раз в неделю. Кроме того, не следует забывать о потреблении достаточного количества жидкости. Как и на любой другой диете, в сутки важно выпивать не меньше 1,5 л чистой воды.

Список позволенных продуктов: помимо употребляемых в течение первых двух фаз добавить крахмалистые овощи, фрукты, каши, цельнозерновой хлеб.

Четвертая фаза: поддержание результатов

По окончании третьей фазы многие похудевшие «спрыгивают» с диеты Аткинса, продолжать четвертый этап решаются немногие. А все потому, что четвертая фаза не имеет временных ограничений. Это уже не диета, а образ жизни. Дальнейшее соблюдение диеты предусматривает постоянный контроль своего ежедневного рациона, еженедельные взвешивания и периодическое измерение количества кетоновых тел в моче. На этом этапе организм постепенно выходит из состояния кетоза, поэтому количество кетонов должно сначала уменьшиться, а затем их и вовсе не должно быть в моче.

Четвертая фаза системы позволяет употреблять практически все, но важно не превышать индивидуальную норму углеводов, определенную в течение 3 фазы. С возрастом, когда физическая активность убавится, скорее всего, индивидуальную суточную норму углеводов придется пересмотреть.

Примерное меню на неделю

День 1

Завтрак: 2 куриных яйца и 2 ломтика бекона (можно жирного).

Обед: салат из листовых овощей, твердого сыра, ветчины.

Ужин: салат из зелени, отбивные из свинины.

День 2

Завтрак: яичница, зеленый лук.

Обед: салат из зелени, мясо.

Ужин: куриное филе, шпинат.

День 3

Завтрак: омлет, сыр, ветчина.

Обед: 2 котлеты, сыр.

Ужин: тушеная свинина, цветная капуста.

День 4

Обед: салат из зелени и яиц, заправленный майонезом.

Ужин: запеченная/жареная курица (без кожицы), брокколи.

День 5

Ужин: ребрышки, салат.

День 6

Завтрак: яичница, красное мясо.

Обед: котлеты, салат.

Ужин: мясо индейки, брюссельская капуста.

День 7

Завтрак: яичница, шпинат, плавленый сыр.

Обед: жареные куриные крылышки, листья салата.

Ужин: тунец, тушеные зеленые овощи.

В течение следующей недели можно продублировать этот же рацион либо составить меню из списка позволенных продуктов, придумывая собственные рецепты. Диета не предусматривает жестких ограничений по поводу способа приготовления пищи. Яйца, например, можно, варить, жарить, готовить омлеты (без молока). Мясо и рыбу также можно готовить любым способом, но при обжарке стараться не использовать слишком много жира. Овощи лучше употреблять в сыром виде, так они сохраняют в себе больше полезных веществ. Что касается соли, то она, в отличие от сахара, в рационе по Аткинсу не запрещена. Чай и кофе также можно употреблять, но количество кофе не должно превышать 2 чашек в день.

Если на этом этапе все сделать правильно, то уже за 14 дней вполне реально похудеть на 2-5 кг (зависит от начального веса).

Преимущества питания по Аткинсу

Первое и, пожалуй, самое важное преимущество диеты состоит в том, что эта система питания приучает людей с лишним весом контролировать свой рацион. К тому же диета длится достаточно долго, чтобы безболезненно приучить организм питаться по новой схеме. К тому же после нескольких месяцев соблюдения диеты вырабатывается новая привычка питания, а это минимизирует риск сорваться.

Многие желают достигнуть быстрых результатов, поэтому между системой Аткинса и экспресс-диетой выбирают второе. Но быстрое похудение – это, как правило, такое же быстрое возвращение сброшенных килограммов, а также эстетические проблемы в виде обвисшей кожи и дряблых мышц. Питание по системе американского кардиолога защитит от таких побочных эффектов.

Кроме того, существует мнение, что эта программа питания полезна не только для снижения веса. Некоторые исследователи считают эту диету полезной для сердечно-сосудистой системы, для снижения холестерина, предотвращения сахарного диабета и гормонального дисбаланса. Хотя такого мнения придерживаются далеко не все врачи.

Подводные камни системы

На просторах интернета можно найти самые разные отзывы похудевших и врачей о диете Роберта Аткинса: от самых лестных до крайне недоброжелательных. Многие врачи говорят, что эта низкоуглеводная диета может стать причиной серьезных нарушений. Кроме того, голливудская диета изначально не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с диабетом, болезнями почек, печени, щитовидной железы.

Самые распространенные побочные эффекты.

Замедление метаболизма

По мнению диетологов, данная система питания может привести к замедлению метаболических процессов в организме. По окончании диеты, если не соблюдать 4 фазу и не контролировать поступление углеводов, удержать вес на былом уровне может оказаться трудной задачей.

Потеря аппетита

Некоторые диетологи рассмотрели в системе Роберта Аткинса сходства с монодиетами. Соблюдая диету американского кардиолога, необходимо не просто исключить углеводы, но и сделать упор на продукты из первых двух ступеней пирамиды, что существенно ограничивает рацион. Немудрено, что после нескольких недель такого монотонного питания человек ощущает отвращение к приевшимся продуктам и теряет аппетит.

Постоянный стресс

Низкоуглеводная диета ведет к истощению организма, переводит его в состояние стресса. Для запуска кетоза и расщепления жиров важно, чтобы надпочечники постоянно вырабатывали адреналин, что трудно назвать нормальным состоянием для здорового организма. У некоторых людей такое состояние сопровождается сбоями в работе органов пищеварения, общей слабостью, болями в суставах.

Повышение рисков для кишечника и других органов

Систему питания по Аткинсу вполне можно отнести к этой категории, она является не самой полезной для здоровья кишечника. Чрезмерное употребление белковой пищи и очень ограниченное потребление углеводов вызывает изменения в микрофлоре кишечника. На фоне такого питания возможно развитие дисбактериоза и всех связанных с ним последствий.

Кроме того, высокобелковый рацион таит опасности для почек. Диета Аткинса разработана таким образом, чтобы запустить в организме кетоз. Если количество кетоновых тел не превышает норму, боятся нечего. Но даже небольшой избыток кетонов вызывает повреждение клеток жизненно важных органов, в том числе мозга и печени. Но больше всего от избытка кетоновых тел страдают почки. По этой причине диета Аткинса, как и любая другая белковая диета категорически запрещена людям с почечной недостаточностью, детям, беременным, кормящим матерям.

В то же время надо сказать, что следует различать два термины: кетоз и кетоацидоз. Оба они указывают на повышение концентрации кетоновых тел в организме. Но если первый – это временное состояние, вызванное определенной системой питания, то кеатоацидоз – весьма опасная патология, которая возникает только на фоне диабета.

Побочные эффекты низкоуглеводного питания

Избыток углеводов и вправду является причиной жировых отложений, но полностью исключать этот нутриент из рациона опасно. Большинство программ питания для снижения веса различает два типа углеводов: так называемые хорошие (содержатся, например, в кашах) и плохие (сладости, сладкая выпечка). Роберт Аткинс не делает различия между видами углеводов и предлагает максимально ограничить потребление продуктов, содержащих даже минимум этого нутриента. Но такой подход к питанию, по мнению врачей-диетологов, имеет нехорошие последствия.

Последствия углеводного дефицита:

Чтобы избежать неприятных последствий или хотя бы минимизировать их, врачи советуют снижать количество углеводов постепенно, начинать подготовку к диете еще до начала фазы индукции. Многие диетологи выступают категорически против идеи Роберта Аткинса снизить суточное потребление углеводов к граничному минимуму. Здоровая суточная норма нутриента для взрослого человека составляет от 257 до 586 г, а на диетах можно употреблять в пределах 200 г. Специалисты говорят, что это тот минимум, без которого работа мозга и мышц существенно ухудшится. Потребление меньше 80 г углеводов в сутки считается критическим для организма. Кстати, противники снижения веса по Аткинсу также утверждают, что человек способен худеть даже при потреблении 200 г углеводов в сутки. Но если вы все-таки решитесь соблюдать диету американского кардиолога, надо хотя бы иногда устраивать себе «отдых» в виде углеводных дней. Это не скажется на фигуре, но организм получит свою подпитку. Но в таком случае лучше делать упор на правильных углеводах (злаки, цельнозерновой хлеб, каши).

Доктор Аткинс не запрещает употреблять жиры. Но диетологи все же настойчиво рекомендуют исключать насыщенные жиры, вместо них использовать полезные поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (рыбий жир, оливковое масло, жиры из семян льна и других растений).

Диета Аткинса переводит организм на особый режим, когда жировые запасы тают на глазах. Но вместе с тем, это очень несбалансированная система питания, она ограничивает потребление витаминной пищи. Поэтому прежде чем начинать худеть по этой программе, важно проконсультироваться с профессиональным диетологом. Не исключено, что специалист подберет иной, более приемлемый для вас вариант.

Источник

Интересные факты из жизни