Диета чтобы увеличить вес

Диета для набора веса

Недостаточная масса тела изначально не является нормальным состоянием здоровья человека, а предполагает, что в силу определённых факторов, организм человека не получает или не усваивает в полной мере необходимые ему питательные вещества и энергию из поглощаемой пищи. Казалось бы, на сегодняшний день проблема ожирения стала для человечества пугающе актуальной, однако количество людей, страдающих от недостаточности веса, также неуклонно растёт.

Распространённые причины недостаточности массы тела

Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.

Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.

Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо.

Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.

Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.

Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.

Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, примерно раз в пол года или год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов.

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.

Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.

Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении калорийности еды за счёт вредных продуктов вроде чипсов или конфет.

Очень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с кофе не подойдут.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.

Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Cразу после еды не рекомендуется заниматься спортом.

Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.

На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Читайте также:  Мясо и овощи основа рациона

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, маргарин.

Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока. Что касается углеводов, нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми хлебцами и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.

Среди жиров нужно отдать предпочтение растительным маслам – оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах, жирных сортах рыбы.

Примеры меню для набора массы

Варианты диет для мужчин и женщин отличаются в основном суточной нормой калорий, сами же предлагаемые продукты и блюда практически одинаковы и для тех, и для других. Однако, например, для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы, предусмотрен отдельный рацион с добавлением протеиновых коктейлей и спортивных смесей с аминокислотами.

Что касается сочетания диеты и силовых тренировок для спортсменов, существуют некоторые особенные правила питания. Например, приём пищи перед тренировкой должен содержать как можно меньше калорий и углеводов. После сытного обеда тренировка может проводиться только через 3-4 часа, а вот более лёгкий завтрак позволит приступить к упражнениям уже через час. Перед кратковременной физической нагрузкой не стоит употреблять быстрые углеводы, которые в этом случае помешают наращиванию массы. А вот непосредственно перед длительной пробежкой или велосипедной тренировкой легко усвояемые углеводы будут кстати.

Пример дневного рациона для наращивания мышечной массы у спортсменов:

В качестве второго завтрака или перекуса перед ужином также подойдут протеиновые коктейли, как приготовленные из протеиновых концентратов, так и натуральные. Что касается последних, их готовят с помощью блендера, с добавлением обычных повседневных продуктов. Например:

Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной жидкой массы, а употреблять коктейль лучше охлаждённым.

Вкусный рецепт с кофе:

Сначала кофе растворяют со сливками, после чего все составляющие взбивают до однородного состояния.

Для тех людей, кто не занимается тяжелыми силовыми упражнениями, есть отдельные варианты меню для поправки массы тела. Пример рациона на день:

Для завтраков отлично подойдут каши на молоке с орехами, фруктами или сухофруктами, творожники с гренками, сырники, омлеты с салатами. Что касается обедов – это могут быть борщи или супы, мясо или рыба с гарниром, салаты, хлебобулочные изделия. Ужины подбираются из сочетаний мяса или рыбы и овощей – рагу или салатов. Для перекусов сгодятся протеиновые коктейли, фрукты, овощи, салаты из них, рассыпчатые каши с маслом.

Различные причины, которые обуславливают необходимость набирания веса – занятия спортом, перенесённые заболевания или операции, проблемы со здоровьем – ставят задачу подбора оптимальной схемы питания, которая сработает и даст нужный результат. При этом нужно обращать внимание именно на эти причины: некоторые из них придётся сначала устранить, чтобы начать эффективно прибавлять в весе благодаря диете. Диеты для набора веса позволяют медленно и с пользой для организма поправить имеющуюся цифру на весах в большую сторону, без вреда для здоровья и фигуры. В идеале вес увеличивается равномерно, приблизительно на 300-500 г в неделю – с такой интенсивностью набора организм успевает привыкнуть к новым параметрам.

Излишняя худоба, непропорциональный силуэт, недостаток мышечной массы или, что актуально для слабого пола, женственных и мягких изгибов фигуры – эти особенности поправимы благодаря изменению системы питания. Правильно составленная диета, совмещённая с подходящим уровнем физической нагрузки, с большой вероятностью даст положительный результат в виде новых килограмм на циферблате весов, которые не расстроят, а скорее обрадуют.

Источник

Диета и упражнения для желающих набрать вес

Чрезмерная худоба может нанести вред здоровью даже больший, чем ожирение. Для определения дефицита веса применяется индекс массы тела (ИМТ). Он вычисляется делением веса в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах: ИМТ = m/h2, где m — вес, h — рост в метрах. Если получилась цифра меньше 16, наблюдается выраженный дефицит. Когда 16-18,5 — недостаточное значение для взрослого. При таких показателях нужно задуматься и начать придерживаться питания для набора необходимых килограммов.

Как быстро набрать вес

Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:

При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.

10 полезных продуктов, которые гарантированно помогут поправиться

Нельзя пытаться прибавить вес при помощи поедания сладостей, выпечки и фастфуда. Это нанесет сильный вред пищеварительным органам. Существуют полезные продукты, помогающие потолстеть не хуже, но являющиеся полезными. Рассмотрим, что нужно есть, чтобы набрать вес.

Питательные смузи и коктейли

Рецепт приготовления шоколадно-бананового коктейля:

Рецепт яблочно-карамельного коктейля для набора веса:

Диета, чтобы поправиться, предусматривает употребление таких напитков в качестве перекуса и в дополнение к другим блюдам.

Орехи грецкие, миндальные, кешью

Помогают набрать вес, очень полезны, т.к. содержат аминокислоты Омега-3 и 6. Их регулярное потребление укрепляет защитные силы организма, уменьшает риск развития онкологии, препятствует возникновению хронической депрессии, улучшает эмоциональное состояние.

Белый рис

В рисовую кашу можно добавлять фруктовые и ягодные кусочки, сухофрукты. Отварной рис употреблять с жирной рыбой, морепродуктами, мясом, тефтелями и котлетами. Заправлять его томатными и грибными соусами. Очень питательными блюдами являются суши и плов.

Здоровые масла

Растительное и сливочное масла являются высококалорийными продуктами. В ложке 90-100 ккал. Можно добавлять в блюда при готовке и непосредственно перед употреблением.

Красное мясо

Белковая диета для набора веса подразумевает поедание жирного мяса. Однако оно негативно сказывается на органах пищеварения, особенно если есть или были заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Альтернативой будет красное мясо (телятина, говядина, конина, оленина и пр.). Оно содержит креатин и лейцин, способствующие естественной выработке белка и развитию мускулатуры.

Лосось и жирная рыба

Содержат протеины, Омега-3. Их регулярное употребление позволяет потолстеть. Эти продукты положительно сказываются на состоянии костей.

Творог

Белковая пища является отличной подготовкой к физической нагрузке. Поэтому свой день рекомендуется начинать с творога. Этот продукт укрепляет скелет, восполняет дефицит кальция, помогает мышечному развитию. В него можно добавлять фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Это увеличит пользу.

Читайте также:  Как рассчитать вес для армии

Картофель

Углеводная диета для набора веса включает употребление картофеля запеченным, вареным, пюреобразным. К нему можно приготовить мясо, рыбу или салат. Картошка насыщает углеводами и грубыми волокнами. Эти элементы заряжают энергией, увеличивают производительность труда. При низкоуглеводной диете (для снижения веса) картофель употреблять нежелательно.

Фрукты и ягоды

Обогащены клетчаткой, одинаково полезны для худеющих и толстеющих. Их рекомендуется есть во 2-ой половине дня.

В меню для набора веса входят яйца. Они содержат протеины и полезные жиры. Есть мнение, что яйца способствуют накоплению «вредного холестерина». Многочисленные исследования доказали, что это заблуждение. Поэтому за день нужно потреблять по 3 штуки этого продукта.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Спортивное питание для набора веса девушке способствует поступлению дополнительных калорий, когда в еде их недостаточно. Самое главное подобрать качественную добавку:

Спортпит имеет в составляющих и витамины, минералы для общего положительного воздействия.

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

Самостоятельно применение любых препаратов крайне опасно. Поэтому их нельзя принимать без назначения специалиста.

Народные средства для набора веса

Можно использовать и народные рецепты:

Перед применением любого рецепта нужно посоветоваться с доктором.

Упражнения для набора веса

Питаясь правильно, нужно помнить и про занятия спортом. Физнагрузка комплексная, т.е. нацелена на все группы мышц. Упражнения чередовать, например, в один день прокачивать руки и грудь, другой — ноги и т.д. Фитнес может включать:

После тренировок нужно обязательно отдыхать. На сон должно отводиться минимум 8 ч, иначе все старания будут бессмысленными.

Примерное меню для набора веса

Питание для набора массы тела требует частых приемов пищи, примерно каждые 3 ч. Желательно, чтобы они были в одно время. Рассмотрим диету для набора веса девушки и меню.

Завтрак

Питание при наборе веса после пробуждения:

Указанные порции здорового питания предусмотрены для девушек весом 45 кг. Налегать на греку и есть ее весь день не стоит, т.к. можно наоборот — похудеть, как при гречневой диете. При возрастании массы на 10 кг размеры блюд увеличиваются на 20 г. Количество добавок (сметана, масло, сахар) остается неизменным.

Второй завтрак

Можно покушать творожную запеканку, приготовленную из:

Запечь в духовке. Сколько необходимо съесть, зависит от веса: 45 кг — 100 г, 55 кг — 120 г и т.д.

Диета для набора веса для женщин может включать потребление на обед:

Порции рассчитаны на 45 кг.

Полдник

В качестве перекуса можно выпить протеиновый коктейль, состоящий из синтезированного белка и молока калорийностью 2,5%.

Для маринада берется соевый соус 2 ст.л. и чеснок с имбирем 1 ч.л.

Второй ужин

Перед сном можно выпить стакан кефира, в который добавляются 2-3 ложки отрубей. Также в дополнение поесть банан.

В заключение хочется добавить, что при дефиците веса следует посетить диетолога. Патологическая худоба может быть вызвана не только особенностями организма, но и серьезными заболеваниями, например, раком или сахарным диабетом. После проведенных обследований специалист решит, какая программа питания для набора веса будет самой эффективной.

Источник

Диета для набора веса

Общие правила

Традиционно под коррекцией массы тела подразумевают процесс похудения, однако, существует и прямо противоположная проблема — проблема недостатка веса. Недостаточная масса тела может быть, как негативным показателем состояния здоровья, когда в силу различных факторов, организм человека не усваивает/не получает в полной мере пищевые нутриенты, так и обусловленную наследственной предрасположенностью.

Медицинским критерием недостаточной массы тела является вес на 15% ниже физиологических норм для его (ее) пола/возраста, индекс массы тела ≤ 17,5. Высчитать свой индекс массы тела достаточно просто: необходимо свой вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат или же воспользоваться специальным калькулятором, которые доступны на специализированных веб-ресурсах в интернете.

Как правило, генетически предрасположенными к худощавому телосложению являются люди обоих полов с соматотипом эктоморф (астенический тип телосложения). Поэтому, даже при недостатке веса, но при условии хорошей трудоспособности и нормального самочувствия беспокоиться вряд ли стоит. Чаще всего среди лиц, желающих набрать вес, основным мотивом являются эстетические проблемы, обусловленные низкой самооценкой, неуверенностью, чувством собственной неполноценности (несоответствие требованиям социума) и сопровождаются активным стремлением к коррекции внешности (набору веса).

Для увеличения веса разработано множество диет. В их основе — высококалорийное и хорошо сбалансированное питание. Однако, многие ошибочно полагают, что диета чтобы поправиться должна строится на основе увеличения объема потребляемой пищи. Рассмотрим основные требования к диете для набора массы тела.

Прежде всего, диета для набора веса предусматривает создание положительного энергетического баланса (превышение поступления калорий в организм по отношению к их расходу), используя для этого высококалорийное питание. При этом, следует учитывать, что прибавка веса может происходить за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, способствующее ухудшению состояния здоровья и пропорций фигуры или за счет увеличения мышечной массы, что позволяет не просто набрать вес, а сформировать красивую фигуру и оздоровить организм.

То есть, набор веса тела за счёт жирового компонента является нежелательным и опасным из-за риска развития различных заболеваний, ухудшающих качество жизни. Поэтому, правильная диета для того, чтобы быстро поправиться не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или простого увеличения калорийности рациона питания за счёт включения в него высококалорийных, но вредных продуктов (продукция фастфуда, сладости, мучные изделия).

Правильное питание для набора веса предусматривает повышение энергетической значимости вашего традиционного рациона питания в среднем на 500-600 ккал/сутки, при этом, увеличивать дневную калорийность необходимо постепенно на 150-200 ккал ежедневно с целью избегания стресса для организма. При наборе массы тела за счёт мышечного компонента важно соблюдать нормы набора веса. Принято считать, что безопасным набором веса тела является 0,5-0,7 кг/неделю. При ее превышении вес будет расти за счет жира или воды. К тому же, быстрый набор веса может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Читайте также:  Кварцвиниловая плитка вес 1 м2

Важно также участь, что набор веса тела за счет мускулатуры должен происходить на фоне грамотно построенного тренировочного процесса, поскольку даже самая калорийная диета не может сформировать пропорциональные формы фигуры. Вообще, психологически необходимо настраиваться, что программа набора мышечной массы займет как минимум 3-5 месяцев, при этом, график набора веса буде неравномерным в связи с возникновением стадий плато, при которых набор веса практически останавливается, преодолеть который поможет вам еще более высококалорийное питание. Следует не забывать, что при калькуляции калорийности рациона питания базовая калорийность должна считаться по натуральным продуктам без учета пищевых добавок.

Практикуйте дробный режим питания (5-7 раз в сутки). Не нужно употреблять пищу большими порциями, чтобы потолстеть. Важно не передать, а постепенно увеличивать количество приемов пищи, например, первую неделю ешьте 4 раза в день, а в каждой последующей неделе добавляйте еще по одному приему пищи. Ваша задача – осуществить переход на новый для организма режим питания как можно более плавно, позволяя организму адаптироваться его к новым условиям потребления пищи. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.

Тщательно формируйте свой рацион питания. При этом, важно правильно распределить калорийность дневного рациона между БЖУ. В оптимальном варианте диета чтобы поправиться должна включать 30-35% белков, 50-55% углеводов (преимущественно сложных) и 15-20% жиров. В качестве углеводного компонента при питании для набора мышечной массы должны присутствовать сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс — коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, каши (пшено, кукуруза, овсянка, гречка), чечевица, фасоль/горох, картофель и различные овощи. Что касается простых углеводов (сладости, конфеты, сахар, выпечка, мед, джем, варенье), то их потребление в течении дня должно быть ограниченным, поскольку они быстро метаболизируются и откладываются в виде жира.

Однако, единственным отрезком времени, когда их употребление необходимо, является «углеводное окно» (на протяжении 30 минут после физической нагрузки), в течении которого глюкоза на фоне повышенной выработки анаболического инсулина утилизируется достаточно быстро, что способствует увеличению мышечной массы. Для расчета потребности организма в углеводах следует вес тела умножить на 7. Также, следует учитывать, что углеводы эффективно «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.

Для того чтобы быстро поправиться диета предусматривает в рационе питания повышенное содержание белка. Ориентиром в потребности белка может служить соотношение 2-2,5 г/кг массы тела. При этом, в зачет идут лишь белки животного происхождения, содержащие полноценный аминокислотный профиль (морепродукты, мясо, творог, рыба, куриные яйца, молоко). Для дополнительного набора необходимого количества белка допускается использование различных пищевых добавок, содержащих протеин (быстро усвояемый сывороточный протеин и комплексный протеин длительного действия). Однако, такие пищевые добавки полностью заменять белки в рационе питания не могут и предназначены лишь для дополнения рациона. Что касается растительных белков, то их присутствие в рационе питания обязательно (бобовые культуры, орехи, соевые продукты), поскольку они содержат множество микроэлементов и витаминов, однако в качестве белкового компонента они учитываться не должны.

Содержание жиров в рационе питания предусматривает употребление преимущественно жиров растительного происхождения (семечки, растительные масла холодного отжима, орехи) и в меньшей степени жиров животных — молочные жиры (молочные продукты, сливочное масло), рыбий жир (сельдь, лосось скумбрия, тунец).

Также, для худых, желающих набрать вес важно употреблять свободную жидкость в количестве не менее 2,5-3 л/сутки. Для качественной витаминизации и минерализации рациона питания рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие широкий набор витаминов и минералов. Также важным является включение в рацион питания овощей, содержащих клетчатку, что позволяет поддерживать функцию ЖКТ.

В период набора массы тела важно исключить из рациона питания хотя и высококалорийные, но вредные вредные продукты – пшеничный хлеб, твердые насыщенные животные жиры, колбасные изделия и копчености, мучные изделия, полуфабрикаты, жирную пищу, продукцию фастфуда, консервы, сладости, кофеинсодержащие напитки, мучные изделия. В качестве дополнительного питания можно употреблять спортивные пищевые добавки — сывороточный протеин, казеин, препараты омега-3, КЛА, креатин, препарат BCAA, глюкозамин.

Подходы к набору веса несколько разнятся в зависимости от пола. Как правило, мужчинам дополнительный вес необходим для увеличения мышечной массы и формирования рельефной мускулатуры. В то время, как женщины, склонные к чрезмерной худобе ставят задачу формированию женственной фигуры, при этом, объем мышечной ткани для них менее важен. Соответственно, диета для набора веса мужчине предусматривает рацион питания с превалированием белкового и углеводного компонента. А превышение калорийности дневного рациона должно быть в более высоким (от 30 до 50% от физиологически нормального). В мужском варианте меню должны присутствовать:

Мужчине, ставящим задачу увеличить вес, а не просто добиться «потолстения», необходимо посещать тренажерный зал и увеличивать постоянно силовые нагрузки.

Диета для набора веса девушке строится на несколько ином подходе к питанию. Поскольку женщинам обычно не нужно наращивать слишком большую мышечную массу, которая может обезобразить ее тело, то и количество белкового компонента в рационе питания не должно превышать 1,5 г/кг веса тела, а сложные углеводы — 5 г/кг веса, поскольку их излишки могут трансформироваться в жировые отложения. Как правило, девушке этого вполне достаточно для «поправления» форм тела, которые станут более округлыми и женственными, в том числе и для увеличения бюста. Общая калорийность дневного рациона питания должна превышать физиологическую норму в среднем на 20%. Питание должно быть не просто высококалорийным, но и хорошо сбалансированным.

В меню рациона питания набора веса девушки должны присутствовать в умеренном количестве рыбные блюда, диетические виды мяса, каши, кисломолочные/молочные продукты, фрукты и овощи. Высококалорийную диету девушкам также рекомендуется сочетать с физическими упражнениями, однако подбор упражнений должен отличаться, поскольку неправильное наращивание мышечной массы может способствовать формировании фигуры мужского типа.

Поэтому, вместо силовых упражнений рекомендуется практиковать другие виды тренировки – аэробику, фитнес, танцы, бег, гимнастику. Но это не значит, что девушки могут ограничиться утренней гимнастикой. При высококалорийной диете все равно необходимы физические нагрузки, хотя объем нагрузок для девушек гораздо меньший, чем для мужчин. В противном случае, вы достигнете банального потолстения за счет отложения жира в ненужных местах и со временем будете вынуждены бороться с ним. В любой ситуации, практикуя диету для набора веса, необходимо ограничивать потребление малополезных калорийных продуктов.

Разрешенные продукты

Диета для набора веса включает:

Источник

Мастерица
Adblock
detector