Диета чтобы ушли мышцы

Содержание
  1. Как питаться, чтобы уходил жир, а не мышцы
  2. Есть углеводы после занятий спортом
  3. Есть больше постного белка
  4. В рационе должны быть аминокислоты
  5. Поддерживать умеренный дефицит калорий
  6. Жир, вода или мышцы: что мы теряем на разных диетах?
  7. Аткинс, Дюкан, чаи для похудения
  8. Усиленное голодание и тренировки «как в последний раз»
  9. Правильное питание и сбалансированные тренировки
  10. Как похудеть в ногах: диета и другие хитрости
  11. Как похудеть в ногах: основные принципы
  12. Как быстро похудеть в ногах: подбираем диету
  13. Физическая нагрузка для похудения в ногах и бедрах
  14. Углеводное чередование: диета против жира
  15. Пища «качков»
  16. Плюсы углеводного чередования
  17. Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:
  18. Какая скорость похудения — нормальная?
  19. Потеря жира и потеря веса
  20. Как узнать, уходят мышцы или жир?
  21. Какая скорость потери жира — нормальная?

Как питаться, чтобы уходил жир, а не мышцы

Способность сжигать жир и наращивать мышцы зависит от диеты и физических упражнений. Будет полезно следовать этим несложным рекомендациям, чтобы сжигать жир, не теряя тяжело заработанные мышцы.

Есть углеводы после занятий спортом

Углеводы — это не зло. Все равно всегда нужны углеводы, особенно если человек еще поднимает тяжести.

После тренировки, вызванной гипертрофией, мышечные волокна повреждаются, и запасы энергии нуждаются в пополнении. Отсутствие углеводов в организме повредит выздоровлению и приведет к более тяжелым тренировкам. Вместо этого нужно есть углеводы после тренировки. Когда человек закончит последний подход, метаболизм повысится, а чувствительность к инсулину — способность организма переносить углеводы — на самом высоком уровне.

Нужно отдавать предпочтение крахмалам. Отличным вариантам будет рис, печеный картофель и сладкий картофель. Это поможет запустить восстановительные процессы и зарядиться энергией, которая так нужная для работы на высоком уровне.

Есть больше постного белка

Если хочется сохранить как можно больше мышц, то нужно потреблять оптимальное количество протеина. Во-первых, он ускоряет метаболизм в течение дня, потому что для переваривания белка требуется больше энергии, чем для углеводов или жиров. Во-вторых, помогает не переедать.

Также помогает предотвратить слишком сильную потерю мышечной массы, которая может случится. Нужно получать белок из чистых источников. Хорошим вариантом будут добавки высокого качества, орехи, яйца, рыба и мясо постное.

В рационе должны быть аминокислоты

Аминокислоты необходимы, они должны поступать из диеты. Они хранятся в мышцах и фактически могут использоваться для получения энергии во время упражнений. Во время фазы сокращения они являются отличной альтернативой высококалорийным протеиновым порошкам, потому что не содержат калорий, что гарантирует, что человек по-прежнему будет поддерживать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Поддерживать умеренный дефицит калорий

Экстренные диеты вызывают потерю мышечной массы, что бы человек не делал. Это слишком сильно влияет на организм и не дает достаточно питательных веществ для лечения и восстановления. Хуже того, есть риск получить проблемы со здоровьем и даже перетренироваться.

Если нужно сократить после фазы набора массы и при этом еще есть мышцы, чтобы показать это, нужно начинать с умеренного дефицита всего в 500 калорий — это как раз то количество, которое нужно для потери жира без ущерба для размера мышц или увеличения силы. Нужно отслеживать свой прогресс каждые несколько недель с помощью процентного содержания жира в организме, измерений окружности и фотографий, чтобы убедиться, что все делается правильно.

Источник

Жир, вода или мышцы: что мы теряем на разных диетах?

Пожалуй, вы неоднократно слышали об опасностях, связанных с быстрым похудением. В основном все они связаны с тем, что сброс веса осуществляется за счета жидкости или мышечной массы. Сегодня мы расскажем о том, за счет чего случается резкая потеря веса, и последующий такой же резкий его набор на различных диетах.

Аткинс, Дюкан, чаи для похудения

. то потерять удастся лишь воду.

Скорость снижения веса больше, чем на 1 кг в неделю, – примета потери воды. Хорошо, если эксперимент был краткосрочным и вместе с жидкостью не утекло нечто большее. Ведь от обезвоживания очень страдает кожа – она теряет тонус, покрывается морщинками, шелушится. Сгущается кровь, из-за чего ухудшается питание внутренних органов, в том числе мозга, и мы себя плохо чувствуем. Замедляется обмен веществ и вывод токсинов, что отзывается опять же плохим самочувствием, набором жира и «разрастанием» целлюлита. А самое обидное – мы отнимаем у организма катализатор, необходимый для сжигания жира. Без воды эта реакция не происходит. Поэтому-то при похудении и рекомендуют выпивать в день 1,5-2 л обычной питьевой, негазированной воды.

Углеводы хранятся в организме в «мокром виде». Когда кончаются углеводы, становится ненужной вода, с которой они были связаны, и она «утекает». Поэтому безуглеводные диеты и дают такой быстрый результат – от них теряется жидкость.

Усиленное голодание и тренировки «как в последний раз»

. то теряются мышцы, а это похудением не считается!

Кожа становится вялой, тело – дряблым, целлюлит – более заметным, волосы – слабыми, ногти – ломкими. Слабеет иммунитет, ведь его клетки строятся из белков. Не хватает ферментов, а они участвуют не только в пищеварении. Массу веществ для своих внутренних нужд наш организм производит сам, и как раз с помощью ферментов. Главная неприятность – замедляется обмен веществ. Теперь избавиться от жира будет еще труднее. Он же сгорал в мышечной ткани, а ее стало меньше. Из-за каждого потерянного килограмма мышц обмен веществ замедляется в среднем на 10% от существующего до похудения. И мы усиленнее начинаем копить жир.

Если тренировка в аэробном режиме длится 3-4 часа, организму начинает не хватать глюкозы. Но он же умница! Он умеет производить ее из аминокислот. И он разбирает на аминокислоты белок мышечной ткани. Вот так из-за аэробных «марафонов» и теряются мышцы.

Правильное питание и сбалансированные тренировки

. то терять вы будет только жир!

Кожа, волосы, ногти в допохудательном состоянии. Наши мышцы остаются с нами, а их даже у нетренированной женщины должно быть около 30%. Все системы и органы тела работают великолепно, мы чувствуем себя отлично. Достигнутый новый вес будет легче удерживать.

Реально можно избавиться максимум от 150 г жира в сутки. Стандартный, хороший результат – потеря 1 кг веса в неделю. Большая потеря веса дает повод для сомнений: может, уходят вода и мышцы?

Помните! При неправильном похудении вес уходит, а объемы остаются.

Источник

Как похудеть в ногах: диета и другие хитрости

Жара, солнце и лето — самое время отправиться на пляж, и пощеголять перед друзьями в новом купальнике. Но настроение могут омрачить лишние килограммы, которые за время карантина коварно «поселились» на ногах. Но не все так плохо, ведь есть специальные диеты, которые в короткий срок помогут избавить вас от нежелательных объемов.

Как похудеть в ногах: основные принципы

Основой избавления от лишнего веса в ногах является ускорение обмена веществ, выведение из организма лишней жидкости и токсинов. Этого можно добиться при помощи правильной диеты и обильного питья.

Не стоит игнорировать тот факт, что наш организм набирает лишние килограммы из-за недосыпа. Поэтому постарайтесь соблюдать режим и спать не менее семи-восьми часов. За это время в организме проходят все необходимые восстановительные процессы, которые помогают его нормальному функционированию.

Советуем повысить свою физическую активность. Это особенно актуально после самоизоляции, когда большинство людей сидели взаперти и почти не двигались. Делайте зарядку, совершайте утренние пробежки или занимайтесь аэробикой — в сочетании с диетой такие упражнения принесут огромную пользу и помогут сбросить нежелательный вес.

Обратите внимание и на косметические средства. Кофейные скрабы с добавлением цитрусовых отлично помогают бороться с ненавистной «апельсиновой коркой», а разогревающие обертывания станут хорошим продолжением тренировок и поспособствуют сжиганию лишнего жира.

Как быстро похудеть в ногах: подбираем диету

Неотъемлемой частью любого похудения является диета. Именно она помогает сбалансировать питание и уменьшить объем тех или иных веществ, которые провоцируют накопление жира.

В первую очередь стоит отказаться от мучных продуктов, сдобной выпечки, сладостей и пищи, приготовленной на масле. Из рациона также стоит исключить все полуфабрикаты, чипсы, сладкие газированные напитки, сахар, большое количество соли и, конечно, алкоголь. Все они не только вредят желудку и печени, но и содержат огромное количество калорий, которые потом «селятся» на самых видных местах в виде жира.

Отдайте предпочтение свежим овощам. Их можно есть как отдельно, так и в виде салата. В качестве заправки лучше использовать оливковое масло. Также не забывайте про фрукты — возьмите за правило съедать хотя бы один фрукт во время завтрака. Все эти продукты можно употреблять в неограниченном количестве, поскольку содержащаяся в них клетчатка поможет не только сбросить лишний вес, но и избавиться от так называемых «ушек» на бедрах.

Картофель советуем заменить на каши. Так, на гарнир можно отварить рис или гречневую крупу. А в качестве основного блюда можно приготовить себе мясо птицы или кролика. Что касается свинины или баранины, то их придется из меню исключить.

Орехи можно употреблять в качестве перекуса, который хорошо справится с внезапно возникшим голодом. А любителям молочных продуктов на время похудения придется перейти на молоко, сметану и творог с пониженным процентом жирности.

Такой рацион поможет не только сбросить надоевшие килограммы, но и улучшит цвет лица, состояние кожи и окажет благотворное влияние на самочувствие и настроение.

Физическая нагрузка для похудения в ногах и бедрах

Ни одна диета не продемонстрирует стопроцентный эффект, если результат не закреплять спортом. Чтобы лишние объемы в ногах ушли и больше не возвращались, старайтесь делать как можно больше нагрузки именно на ноги. Здесь отлично поможет плавание. Оно не только закрепит полученный результат, но и поможет сделать мышцы сильными.

Ходите не менее 30 минут в день. Ведь во время ходьбы вы сможете сжечь лишние калории и укрепить внутреннюю сторону бедер. Уже через пару недель вы заметите результат.

Регулярно делайте приседания, прыгайте со скакалкой, катайтесь на велосипеде и совершайте легкие пробежки. Все эти упражнения в совокупности с диетой помогут легко подготовить фигуру к пляжу и сделают ваши ноги ровными и стройными.

Источник

Углеводное чередование: диета против жира

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и. более рыхлым.

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и. более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки. Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Источник

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

Или потеря жира в неделю:

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Источник

Читайте также:  Корма диета для кошек
Мастерица