Диета чтобы стать сильным

Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте

С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно количественно изменяется, что затрудняет процесс наращивания и сохранения мышечной массы. В этой статье я расскажу вам, как правильно сформировать диету, чтобы вы могли максимально долгое время пребывать в отличной физической форме!

Совершенствование телосложения – одно из немногих, действительно «нестареющих» увлечений, которому покорны атлеты всех возрастов, от юных подростков до пожилых людей. Конечно, не все эти люди называют себя бодибилдерами, но большинство из них во всех возрастных группах правильно питается и тренируется именно в стремлении нарастить больше мышц. Достойная причина! Ведь с возрастом преимущества устойчивой, крепкой мышечной массы проявляются все более очевидно в плане улучшения качества и продолжительности жизни.

Знайте, вы никогда не будете слишком стары, чтобы наслаждаться преимуществами увеличения силовых показателей. Но в то время как тренировки играют важную роль для стимулирования трансформации вашего тела, правильная диета также способствует повышению потенциальных физических достижений. На самом деле, грамотное структурирование диеты с учетом вашего возраста и целей имеет большое значение для достижения оптимальных результатов.

Разумеется, в этой статье я не собираюсь забивать вам голову вздором о существовании какой-либо универсальной «чудодейственной» пищи или спортивной добавки. Как раз наоборот. Я помогу вам научиться правильно балансировать в рационе классическое трио макроэлементов – белки, жиры и углеводы – для наращивания мышц и сжигания жира. С одной лишь существенной разницей: вы сможете оптимизировать их потребление с учетом своего возраста!

На сегодняшний день существует огромное количество исследований на тему того, каким образом атлеты разного возраста реагируют на потребление различных уровней и пропорций макроэлементов. Ниже предлагаю вам несколько полезных рекомендаций касательно правильного формирования рациона для более длительного пребывания в отличной физической форме!

БЕЛОК. Получайте достаточное количество в любом возрасте

Вам, вероятно, известно, что белок в рационе имеет большое значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления после тренировок. Но как возраст влияет на эту анаболическую (содействующую росту мышц) реакцию на белок?

Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическому эффекту аминокислот. Помните старую шутку о том, что юные атлеты, казалось бы, могут нарастить мышцы, просто глядя на бифштекс? Разумеется, это лишь яркая метафора, но в каждой шутке есть доля правды. Справедливо также обратное, поскольку некоторые исследования показали, что для максимального анаболического отклика у пожилых людей необходимы сравнительно большие дозы аминокислот.

Почему так? Очевидно, ослабление реакции объясняется снижением активности сигнального пути белка mTOR и фермента p70S6K, оба из которых участвуют в инициировании синтеза белка. Кроме того, по всей видимости, уменьшение анаболического отклика у пожилых людей, по крайней мере, отчасти, обусловлено естественным повышением окислительного стресса, которым сопровождается процесс старения. Окислительный стресс, по сути, представляет собой тип повреждения клеток, в результате которого происходит массированное образование свободных радикалов и снижение уровня антиоксидантов. По мере того как число молекул, известных как «активные формы кислорода», в организме повышается, уровень синтеза белка, напротив, уменьшается.

Читайте также:  Меган фокс рост вес лет

Однако, включение в диету достаточного количества белка – в частности, аминокислоты лейцина – может помочь предотвратить происходящее с возрастом снижение темпов синтеза мышечного белка.

Рекомендации по потреблению белка для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм массы тела

Даже если вы не рассчитываете потребление белка в точности до грамма, ключевым моментом является то, что по мере взросления вашему организму понадобится большее количество белка. Вы можете получать его не обязательно через добавки, но попросту потребляя богатые антиоксидантами продукты. Рекомендуется включать в рацион достаточное количество мяса, овощей, фруктов, орехов и семечек.

УГЛЕВОДЫ. Потребляйте меньше с возрастом

Как и в случае белка, оптимальное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза мышечного белка. Однако, по сравнению с более молодыми людьми, атлетам в возрасте необходимо меньшее количество углеводов для стимулирования роста мышц.

В основном углеводы оказывают влияние на рост мышц за счет увеличения секреции инсулина. Инсулин содействует поступлению аминокислот в клетки, что стимулирует рост мышц и ускоряет процессы восстановления. В этом смысле, достаточное количество углеводов по-прежнему необходимо даже в пожилом возрасте, поскольку это помогает сохранять и наращивать мышцы.

Доказано, что для взрослых атлетов потребление углеводов вместе с белком обладает большим анаболическим эффектом, чем просто потребление белка. Помимо этого, инсулин эффективно препятствует распаду белка, содействуя таким образом сохранению мышц. Кроме того, было установлено, что потребление углеводов может продлить процесс наращивания мышечной массы в результате поступления аминокислот.

В целом, по мере взросления вы все еще сможете извлечь выгоду из потребления углеводов. Но поскольку физическая активность и скорость обмена веществ с возрастом имеют тенденцию к снижению, вам, очевидно, уже не понадобится настолько же большое их количество. По мере повышения потребления белка, потребление углеводов с возрастом должно стать сравнительно ниже.

Рекомендации по потреблению углеводов для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

65 лет: 1,7-3,5 грамма на килограмм массы тела

Стоит повториться, что эти количественные рекомендации нацелены на максимизацию роста мышц, поэтому они должны быть несколько скорректированы для атлетов, стремящихся избавиться от лишнего жира. Кроме того, все люди различаются по своей способности «правильно усваивать» углеводы, то есть потреблять их, не превращая в жировые отложения. А потому приведенные цифры должны быть вашим ориентиром, но, определенно, данные рекомендации не являются универсальной для всех атлетов, прописной истиной.

ЖИРЫ. Повышайте их потребление по мере снижения потребления углеводов

Классический способ формирования плана диеты у атлетов предусматривает, прежде всего, удовлетворение потребности в белке, а затем уже определение индивидуального оптимального баланса между углеводами и жирами. Потребление белка чаще всего остается неизменным, независимо от того, является вашей основной целью наращивание мышц или сжигание жира.

Этот подход наиболее грамотный, поскольку он уделяет приоритетное внимание белку – питательному веществу, которое большинство людей потребляют в недостаточном количестве, и дает бесконечные возможности для индивидуального балансирования двух других макроэлементов. А потому обращаю ваше внимание, что по мере взросления потребление жиров должно в значительной степени определяться уровнем поступления углеводов.

Другими словами, в то время как молодым атлетам, которые более чувствительны к анаболическому эффекту потребления углеводов, рекомендуется потреблять меньшее количество жиров (но не менее 0,5 г на килограмм массы тела) и большее количество углеводов, людям пожилого возраста необходимо получать меньше калорий из углеводов и отдавать предпочтение белкам и жирам.

Читайте также:  Лист рифленый расчет веса

Рекомендации по потреблению жиров для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

65 лет: 0,1-1,5 грамма на килограмм массы тела

Не переставайте наращивать мышцы

С возрастом многие люди, в особенности средних лет и старше, начинают следовать довольно бессистемному подходу к диете. Если они хотят похудеть, они не вносят коррективы в свой рацион, а просто сокращают размер потребляемой порции. Если же они стремятся нарастить мышцы, они опять таки следуют своей привычной диете, просто немного повышают поступление белка за счет потребления протеиновых добавок.

Такой подход, конечно, может быть эффективным для некоторых людей, но он весьма далек от идеала. Вы можете достичь гораздо лучших результатов путем периодического внесения грамотных корректив в баланс потребления макроэлементов. Просто систематически пересматривайте и актуализируйте план диеты и программу тренировок – и вы сможете радовать себя достижением максимального успеха в любом возрасте!

Источник

Как питаться, чтобы стать сильным: питание силовых атлетов

1 min

Как питаться, чтобы стать сильным?

Не будет преувеличением сказать, что большая часть активности по вопросу качества питания исходит от бодибилдинг сообщества и ориентирована на культуристов. И в этом есть смысл. Питание играет огромную роль в улучшении композиции тела (внешних данные). Но давайте рассмотрим данный вопрос с позиции питания для силы. С точки зрения силового атлета тебе не нужно есть для эстетики.

Это не значит, что силовым атлетам нет смысла позаимствовать пару — тройку известных фактов от их накачанных и загорелых собратьев по интересам — коллег по “железу”, потому что они, конечно, могут. Но в конечном счёте важно держать в голове главнейшую цель. В качестве силового атлета, ты пытаешься быть настолько сильным, насколько возможно (быть как можно более сильным), в то время как культурист пытается быть на вид сильным.

Неважно, насколько действенна твоя прога, или даже то, насколько подходящие твои гены, имеет значение питание. Когда ты хочешь быть максимально сильным, необходимо сделать питание доведённым до совершенства. Нет места для ошибки в твоем стремлении быть лучшим.

Сколько Нужно Есть

Давай начнем с основ. Для начала: сколько нужно есть? Суточная калорийность питания и соотношение макроэлементов имеет ключевое значение. Питание для силы — числовые манипуляции. Ключ — добиться применения таких цифр, которые удовлетворят твоим целям и требованием к тому, кем ты хочешь стать в разрезе силового спорта.

Самая ужасной вещью, которую можно делать, как силовому атлету, так это быть одним из парней, у которых табличка на груди “хронический диетчик”. Такие ребята на диете всякий раз, когда ты разговариваешь с ними. В конечном итоге такие люди живут 75 процентов своего времени в условиях дефицита калорий, часто перескакивая с один причудливой диеты на еще более замороченную в попытке высушиться и стать рельефным.

Не будьте таким человеком.

Рядовой хронический диетер сетует на свой “хардгейнерский” склад и убежден в том, что почти нереально добиться объема и силы. С точки зрения стороннего наблюдателя, нетрудно видеть, что проблема есть. Добиться мышечную массы и силы, пытаясь сократить калории в течение большинства года — это далеко от действительности, независимо от генетики. Тебе следует всегда испытывать избыток калорий, для того, чтобы нарастить мышцы. Определенный профицит калорий, которое ты сможешь себе обеспечить будет во многом зависеть от твоей собственной определенной метаболической ёмкости.

Cколько калорий тебе нужно? Это легко недооценить. Чтобы сделать все правильно, ты должен подсчитать точно, сколько пищи должен есть. Проще говоря, распространенный подход “ешь больше” не годиться, поскольку, есть больше для каждого понятие относительное и то что одному покажется, что он стал обжорой, другому покажется, что он добавил пару ложек в день.

Читайте также:  Можно ли самостоятельно составить диету

Будучи на диете из одного лишь из мяса с овощами даже вообще далеко от требуемого подхода и даже не сопоставимо с подходом «есть больше» и уж тем более не подходит для наращивания мышечной массы. При этом употребление фаст-фуда весь день также подход для наращивания силы. Мы должны найти баланс.

По моему опыту, нет ничего, что обеспечивает такой баланс как следование гибкой диете — (IIFYM подход — переводится как “»если это подходит вам по макронутриентам»”. Придерживайся как можно более простого плана питания. Поскольку твоя задача не оптимизировать эстетику, мы не должны столь же заморачиваться.

В конце концов, ешь больше того, что требует твой организм.

Гипотетический Гриша и его питание

Вот пример, как все это проявляется. Давайте возьмем гипотетического человека по имени Гриша, который весит 82 кг. Гриша хочет попробовать добавить немного мышц. Гриша выясняет, в 1 части, что он должен потреблять, по крайней мере, 2,880 калорий в день, чтобы быть в профиците калорий.

Поскольку он весит 82 кг, ему предстоит попробовать достичь потребления по 180г белка в день.

Гриша решает, что он хочет равномерное распределение между углеводами и жирами, так что вот какая разбивка остатка калорий:

Красота этого подхода — это то, что тебе нужно заботиться только о двух цифрах в соотношении калорий и белка. Количество потребляемых углевод и жиров может колебаться изо дня в день в зависимости от самочувствия и подхода к тренировочному процессу на протяжении дня, в то время как потребление белка и калорий остается прежним.

Образец плана питания для силы Гриши

Я не в восторге от планов приема пищи. Я предпочитаю, чтобы каждый отслеживал свои калории и макроэлементы и ел то, что ему по душе. Однако, я знаю, что увидев продукты на бумаге изложенные в плане приема пищи, помогает прийти в чувства для некоторых из вас.

Имей в виду, что это просто пример, а не что то, чего ты непременно должен придерживаться.

Отрегулируй объемы, веса и ингредиенты так, чтобы соответствовали твоим пожеланиям по макроэлементам и предпочтениям.

Дополнительные нюансы питания силового атлета, которые следует учесть

Ешь для силы

Как для силового атлета, попытки понять, как питаться для рельефности и пропорций, могут сбивать с толку. Четко планируй приемы пищи со взвешиванием продуктов и ингредиентов первые несколько недель. Это поможет тебе выяснить, какие размеры порций подобрать, пока тебе не станет оценивать это без труда на глаз. В этот момент ты можешь стать немного менее строгим к взвешиванию и измерению всего, что собираешься съесть. Я настоятельно рекомендую всегда измерять источники жира, потому что они особо высококалорийны.

Всегда меряй и отмечай все с помощью сайта или приложения наподобие этого. Если ты ранее не пробовал планировать и структурировать соотношение продуктов и ингредиентов в общем количестве ежедневно потребляемых калорий и в общем своем рационе питания прежде, поверь мне — это проще, чем кажется. Не дай цифрам запугать тебя. Перестать этот вопрос усложнять и ты увидишь результаты. На это на сегодня все.

Источник

Мастерица
Adblock
detector