Диета чтобы остались мышцы

Уходят ли мышцы на диете

Несколько раз встречал утверждение, что если диета очень жесткая, то в первую очередь «уходят мышцы» (или «организм избавляется от мышц»), а потом уже жир. Не берусь критиковать приводимые при этом теоретические аргументы, так как задача данной статьи не теоретизировать, а предоставить факты. Конкретные цифры, позволяющие наглядно оценить размер этого явления.

Действительно ли на мышцы приходятся основные потери веса при очень низкой калорийности диеты.

Так ли велики потери мышц при строгой диете?

Рассмотрим несколько исследований диет VLCD, где фиксировалось изменение состава тела, как у тренирующихся с отягощениями, так и не тренирующихся субъектов:

— Исследование проводилось на 127 добровольцах с избыточным весом в возрасте 18-72 лет, которые в течение восьми недель подряд использовали диету VLCD (430 ккал/сут ). Среднее снижение веса составило 12,7 кг (12,6% от исходного веса). Средняя потеря жира в организме составила 9,5 кг (23,8% от исходного количества жировой массы), что составляет 75% от потери веса. Среднее снижение тощей массы тела (масса тела без жира, из которой большая часть это мышцы) составило 3,2 кг (5,2% от исходного уровня). Не было обнаружено корреляции между исходным индексом массы тела и потерей тощей массы, а также между исходным составом тела и потерей веса (1).

— Исследование Bryner et al. (4), проводившееся в течение 12 недель, выявило, что тренировки с отягощениями при рационе с калорийностью 800 ккал/день ведут к сохранению мышечной массы у неподготовленных лиц с ожирением. На самом деле наблюдался даже небольшой прирост, но он не достиг статистической значимости.

— В исследовании Donnelly et al. (5) было зафиксировано значительное увеличение площади поперечного сечения как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон у нетренированных лиц с избыточным весом после 12 недель диеты на 800 ккал/день и тренировках с отягощениями.

Здесь главное не то, что участники СПРОГРЕССИРОВАЛИ в мышечной массе на очень низкой калорийности (лица без лишнего веса и ранее тренированные могли бы и не показать прогресс), а то что они ее не потеряли.

75% жировой ткани и 25% тощей массы».

Механизм сохранения мышц на диете

Тренинг с сопротивлением значительно влияет на наши способности сохранять мышечную массу в период энергодефицита, даже существенного. Однако у всего есть свой предел, и опытные, тяжело тренирующиеся, спортсмены-бодибилдеры, особенно мужчины, все же несут потери тощей массы в период «сушки» или предсоревновательной подготовки, хотя и не в таком размере, как нам самим кажется. Любопытно, что даже аэробные нагрузки способны уменьшить потери тощей массы в период энергодефицита. По крайней мере это следует из систематического обзора, посвященного влиянию методов снижения веса на долгосрочные изменения массы и состава тела у взрослых с избыточным весом или ожирением, проанализировавшего 20 рандомизированных исследований (7).

Даже полное голодание не приводит к преимущественному расходу мышц перед жиром, при том, что полное голодание это не просто экстремально низкий (нулевой) уровень потребления энергии, но и полное отсутствие диетического белка, который необходим для поддержания всех белковых тканей в теле.

Поскольку полное голодание не относится к теме данной статьи, хотя и заслуживает отдельного внимания, ограничусь цитатой из одной интересной публикации, посвященной голоданию: «Изменения состава тела при снижении массы на 5%, достигнутое за 6 суток голодания, указывают на то, что доля тощей массы в общей потере составила 46% (8). А потери тощей массы при VLCD, в цитируемой работе, были оценены в 30% у физически неактивных субъектов при достижении такого же уровня потерь общей массы (5%).

Выводы о потере мышечной массы во время строгой диеты

Источник

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Нынешняя мода на красивое и сильное тело заставила многих представителей сильного пола посмотреть на свое тело более критично. Да и прекрасные дамы начали стремиться к подтянутому и крепкому телу вместо бесконечного похудения, граничащего с анорексией. Но формирование тела состоит не только из бесконечных упражнений с большими весами. Из чего же на самом деле состоит система построения тела, или как еще ее называют – бодибилдинг.

Кто такие бодибилдеры?

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц. На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности. Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок. Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти этап «сушки»

Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира. Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира. Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Как организовать похудение с минимальной потерей мышц

Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов. При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью, так и называется: питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц. В рационе будут преобладать белки, а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том, что мышечную ткань легче расщепить, чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы, наращенные таким тяжким трудом. Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм. Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками. После этого этапа, при условии соблюдения правил, толщина жировой прослойки станет заметно меньше, а мускулатура гораздо рельефнее. Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню. Это действительно непростая задача, требующая знаний в области диетологии и спортивного питания, но и здесь есть решение.

Читайте также:  Мастер чиф рост вес

Использование сервисов спортивного питания

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды, рассчитанной на спортсменов различных видов спорта. Например, компания Grow Food предлагает меню для набора массы, сушки и функционального тренинга, а также просто два варианта сбалансированных рационов. Остановимся на меню для сушки. Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания. Каждый прием пищи сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, готовится только из свежих и качественных продуктов. Доставка готовой еды производится два-три раза в неделю, что позволяет иметь свежие аппетитные блюда в своем холодильнике. Такой способ идеально подойдет для занятых людей, поскольку экономит время на закупку продуктов, готовку, уборку кухни после готовки. Кроме того, данное меню составлялось лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, что позволяет быть уверенным в соответствии меню типу физических нагрузок. Каждый день состоит из пяти приемов пищи, что не позволит остаться голодным. Кроме того, все блюда упакованы в герметичные контейнеры, которые запросто можно взять с собой в офис, на прогулку или в зал, и не соблазняться сомнительным меню кафе и закусочных. Для получения готовой еды достаточно зайти на сайт, выбрать подходящее меню и осуществить заказ. Доставка осуществляется в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга.

Источник

Сжигать жир или качать мышцы?

Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.

Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!

Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!

Миф 2: На тренажерах не похудеешь.

Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.

Если только сидеть на диете, но не качать мышцы, целлюлит не только не пропадет, но может даже усилиться. Таково открытие американских медиков. Они наблюдали за 29 женщинами, худевшими при помощи низкокалорийной диеты и бариатрической хирургии. У дам, страдавших сильным ожирением, проявления целлюлита уменьшились. А вот не очень тучные женщины, которые боролись с последними 5-10 кг, стали выглядеть заметно хуже: они потеряли не так много жира, у них обвисла кожа и ярче проявился целлюлит.

Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.

Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!

Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.

Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.

И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!

Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.

Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.

Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.

Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых «качков»!

Миф 8. После тренировки все должно болеть.

В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.

Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.

А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.

Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СПАСАЮТ ОТ…

…искривлений позвоночника, остеохондроза, болей в пояснице. Они поддерживают позвоночник, даже когда его собственные связки с этим уже не справляются.

…ожирения. Только мышцы могут получить энергию из жира, в других органах нет специальных ферментов для этого. Тренированные мышцы сжигают жир круглосуточно!

…диабета.Доказано, что нагрузки повышают чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, поэтому фитнес рекомендован даже тем, кто уже имеет это заболевание.

…гипертонии. После правильно выстроенной тренировки давление приходит в норму.

…атеросклероза. Тренировка улучает соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови.

…запоров. Проработанные мышцы пресса и внутренние мышцы живота делают перистальтику идеальной.

Источник

Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте

С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно количественно изменяется, что затрудняет процесс наращивания и сохранения мышечной массы. В этой статье я расскажу вам, как правильно сформировать диету, чтобы вы могли максимально долгое время пребывать в отличной физической форме!

Совершенствование телосложения – одно из немногих, действительно «нестареющих» увлечений, которому покорны атлеты всех возрастов, от юных подростков до пожилых людей. Конечно, не все эти люди называют себя бодибилдерами, но большинство из них во всех возрастных группах правильно питается и тренируется именно в стремлении нарастить больше мышц. Достойная причина! Ведь с возрастом преимущества устойчивой, крепкой мышечной массы проявляются все более очевидно в плане улучшения качества и продолжительности жизни.

Читайте также:  Как организм подготовиться к диете

Знайте, вы никогда не будете слишком стары, чтобы наслаждаться преимуществами увеличения силовых показателей. Но в то время как тренировки играют важную роль для стимулирования трансформации вашего тела, правильная диета также способствует повышению потенциальных физических достижений. На самом деле, грамотное структурирование диеты с учетом вашего возраста и целей имеет большое значение для достижения оптимальных результатов.

Разумеется, в этой статье я не собираюсь забивать вам голову вздором о существовании какой-либо универсальной «чудодейственной» пищи или спортивной добавки. Как раз наоборот. Я помогу вам научиться правильно балансировать в рационе классическое трио макроэлементов – белки, жиры и углеводы – для наращивания мышц и сжигания жира. С одной лишь существенной разницей: вы сможете оптимизировать их потребление с учетом своего возраста!

На сегодняшний день существует огромное количество исследований на тему того, каким образом атлеты разного возраста реагируют на потребление различных уровней и пропорций макроэлементов. Ниже предлагаю вам несколько полезных рекомендаций касательно правильного формирования рациона для более длительного пребывания в отличной физической форме!

БЕЛОК. Получайте достаточное количество в любом возрасте

Вам, вероятно, известно, что белок в рационе имеет большое значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления после тренировок. Но как возраст влияет на эту анаболическую (содействующую росту мышц) реакцию на белок?

Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическому эффекту аминокислот. Помните старую шутку о том, что юные атлеты, казалось бы, могут нарастить мышцы, просто глядя на бифштекс? Разумеется, это лишь яркая метафора, но в каждой шутке есть доля правды. Справедливо также обратное, поскольку некоторые исследования показали, что для максимального анаболического отклика у пожилых людей необходимы сравнительно большие дозы аминокислот.

Почему так? Очевидно, ослабление реакции объясняется снижением активности сигнального пути белка mTOR и фермента p70S6K, оба из которых участвуют в инициировании синтеза белка. Кроме того, по всей видимости, уменьшение анаболического отклика у пожилых людей, по крайней мере, отчасти, обусловлено естественным повышением окислительного стресса, которым сопровождается процесс старения. Окислительный стресс, по сути, представляет собой тип повреждения клеток, в результате которого происходит массированное образование свободных радикалов и снижение уровня антиоксидантов. По мере того как число молекул, известных как «активные формы кислорода», в организме повышается, уровень синтеза белка, напротив, уменьшается.

Однако, включение в диету достаточного количества белка – в частности, аминокислоты лейцина – может помочь предотвратить происходящее с возрастом снижение темпов синтеза мышечного белка.

Рекомендации по потреблению белка для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм массы тела

Даже если вы не рассчитываете потребление белка в точности до грамма, ключевым моментом является то, что по мере взросления вашему организму понадобится большее количество белка. Вы можете получать его не обязательно через добавки, но попросту потребляя богатые антиоксидантами продукты. Рекомендуется включать в рацион достаточное количество мяса, овощей, фруктов, орехов и семечек.

УГЛЕВОДЫ. Потребляйте меньше с возрастом

Как и в случае белка, оптимальное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза мышечного белка. Однако, по сравнению с более молодыми людьми, атлетам в возрасте необходимо меньшее количество углеводов для стимулирования роста мышц.

В основном углеводы оказывают влияние на рост мышц за счет увеличения секреции инсулина. Инсулин содействует поступлению аминокислот в клетки, что стимулирует рост мышц и ускоряет процессы восстановления. В этом смысле, достаточное количество углеводов по-прежнему необходимо даже в пожилом возрасте, поскольку это помогает сохранять и наращивать мышцы.

Доказано, что для взрослых атлетов потребление углеводов вместе с белком обладает большим анаболическим эффектом, чем просто потребление белка. Помимо этого, инсулин эффективно препятствует распаду белка, содействуя таким образом сохранению мышц. Кроме того, было установлено, что потребление углеводов может продлить процесс наращивания мышечной массы в результате поступления аминокислот.

В целом, по мере взросления вы все еще сможете извлечь выгоду из потребления углеводов. Но поскольку физическая активность и скорость обмена веществ с возрастом имеют тенденцию к снижению, вам, очевидно, уже не понадобится настолько же большое их количество. По мере повышения потребления белка, потребление углеводов с возрастом должно стать сравнительно ниже.

Рекомендации по потреблению углеводов для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

65 лет: 1,7-3,5 грамма на килограмм массы тела

Стоит повториться, что эти количественные рекомендации нацелены на максимизацию роста мышц, поэтому они должны быть несколько скорректированы для атлетов, стремящихся избавиться от лишнего жира. Кроме того, все люди различаются по своей способности «правильно усваивать» углеводы, то есть потреблять их, не превращая в жировые отложения. А потому приведенные цифры должны быть вашим ориентиром, но, определенно, данные рекомендации не являются универсальной для всех атлетов, прописной истиной.

ЖИРЫ. Повышайте их потребление по мере снижения потребления углеводов

Классический способ формирования плана диеты у атлетов предусматривает, прежде всего, удовлетворение потребности в белке, а затем уже определение индивидуального оптимального баланса между углеводами и жирами. Потребление белка чаще всего остается неизменным, независимо от того, является вашей основной целью наращивание мышц или сжигание жира.

Этот подход наиболее грамотный, поскольку он уделяет приоритетное внимание белку – питательному веществу, которое большинство людей потребляют в недостаточном количестве, и дает бесконечные возможности для индивидуального балансирования двух других макроэлементов. А потому обращаю ваше внимание, что по мере взросления потребление жиров должно в значительной степени определяться уровнем поступления углеводов.

Другими словами, в то время как молодым атлетам, которые более чувствительны к анаболическому эффекту потребления углеводов, рекомендуется потреблять меньшее количество жиров (но не менее 0,5 г на килограмм массы тела) и большее количество углеводов, людям пожилого возраста необходимо получать меньше калорий из углеводов и отдавать предпочтение белкам и жирам.

Рекомендации по потреблению жиров для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

65 лет: 0,1-1,5 грамма на килограмм массы тела

Не переставайте наращивать мышцы

С возрастом многие люди, в особенности средних лет и старше, начинают следовать довольно бессистемному подходу к диете. Если они хотят похудеть, они не вносят коррективы в свой рацион, а просто сокращают размер потребляемой порции. Если же они стремятся нарастить мышцы, они опять таки следуют своей привычной диете, просто немного повышают поступление белка за счет потребления протеиновых добавок.

Такой подход, конечно, может быть эффективным для некоторых людей, но он весьма далек от идеала. Вы можете достичь гораздо лучших результатов путем периодического внесения грамотных корректив в баланс потребления макроэлементов. Просто систематически пересматривайте и актуализируйте план диеты и программу тренировок – и вы сможете радовать себя достижением максимального успеха в любом возрасте!

Источник

Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Читайте также:  Лист стальной горячекатаный гост вес

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Как быть?

Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.

Классический подход: циклы набора мышц и сушки

Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.

Циклические диеты

Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.

Источник

Интересные факты из жизни