Диета чтобы накачать бицепс

Содержание

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепсы большого размера — это повод для гордости и лучшая возможность похвастать перед окружающими мускулами. Чтобы накачать бицепсы до желаемого объема, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно дома, но потребуется прилагать много усилий и соблюдать определенные правила.

Ходить в тренажерный зал, приобретать спортивное питание — это, конечно, наиболее правильный поход к накачиванию хорошей мускулатуры, но такая возможность есть не всегда. Правильно подойдя к делу, вы сможете добиться прекрасных результатов и самостоятельно.

Сильные руки нужны каждому мужчине. Это невероятным образом облегчает жизнь, поскольку любые физические активности становятся гораздо более простыми. Накачивая руки, вы получите одновременно и силу, и красивый визуальный эффект. Никакие другие мышцы не меняют свою форму настолько сильно при сокращении, кроме бицепса.

Не только парни обретают уверенность в собственной неотразимости, накачивая мощный бицепс. Развитая и подтянутая мускулатура рук украшает девушек. Они начинают чувствовать себя максимально комфортно в топах без рукавов.

Анатомия бицепса

Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.

Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу. Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.

Двумя основными методами на накачивание бицепса являются:

Какие вещи можно поднимать без задействования утяжелителей?

Необязательно даже приобретать гантели и штангу. Есть немало тяжелых вещей, которые спокойно заменяют специальный спортинвентарь:

Последний вариант, кстати, считается одним из самых лучших.

Не рекомендуется использовать в качестве отягощения бутылки из-под молока либо сока. Главной особенностью таких емкостей является то, что они имеют крышки, которые нередко после вскрытия упаковки начинают подтекать либо соскакивать. В результате во время вашей домашней тренировки может произойти неприятный казус. Стиральные баки, наоборот, имеют намертво закручиваемые колпачки. Еще одним плюсом является то, что они снабжены специальными ручками. Они тоже довольно крепкие.

Наполнять баклажки нужно стольким количеством жидкости, сколько вы сможете поднять. Нет необходимости сразу стремиться взять максимум. Берите посильные веса. Большую нагрузку можно получить при аналогичном объеме баклажек, но с использованием другого наполнителя. Это может быть песок. Набрать его можно на ближайшем пляже или в песочнице.

Какой вес необходимо поднимать?

Веса напрямую зависят от количества повторов, которые вы выполняете. Стандартом является 8-12 повторов. Это оптимальный вариант, позволяющий избежать перетренированности и получения травмы. Такое количество повторений дает возможность сделать упор на выносливость. Некоторые новички предпочитают делать от шести до десяти повторов, но этого может оказаться мало. Чтобы тренироваться именно на упорство, необходимо отточить определенную технику.

Она заключается в выполнении 12 повторений:

Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути.

Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.

Источник

Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Упражнения для бицепса включают в свою тренировочную программу практически все начинающие и опытные спортсмены. Ничего удивительного — размер и рельефность двуглавой мышцы плеча играет немаловажную роль для фигуры атлета. Поэтому мужчины, не жалея сил и времени, посвящают себя таким тренировкам.

Чтобы получить желаемый результат от регулярных занятий, важно постоянно работать над развитием мускулатуры и правильно подбирать соответствующие упражнения. Ведь бицепсы действительно отлично смотрятся только тогда, когда имеют пропорциональные другим мускулам параметры. Соответственно, тренировать силу рук нужно комплексно.

Строение мышц бицепса

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной частей. Каждая из них имеет собственную точку крепления и механизм движения. Чем лучше развиты бицепсные мускулы, тем выразительнее их составляющие.

Длинная мышечная часть располагается с внешней стороны руки, короткая — с внутренней. Кроме того, на развитие бицепса оказывает непосредственное влияние плечевая мышца. Она находится рядом с ним и включается в работу во время тренировки.

Плечевая мышца будто выталкивает бицепс вверх, от чего зрительно его размеры становятся больше.

Факторы роста мышц

Прежде чем хвататься за гантели и штангу, следует разобраться, за счет чего конкретно происходит мышечный рост.

Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал, в роли которого в организме человека выступают аминокислоты, глюкоза, гормональные элементы и мускульное напряжение, стимулирующее увеличение объема. Что примечательно, именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором, благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.

Читайте также:  Как сдерживать на диете

Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы), нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку, но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке, в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу, следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь, если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее, чтобы руки смотрелись сильными и крепкими, кроме базовых упражнений на бицепс, нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру, следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать, как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Тренировки со свободными весами

К свободным весам относятся гантели, штанга, блины для нее, специальные отягощения для рук и ног. То есть, любые незафиксированные спортивные снаряды. Во время занятий с таким инвентарем в работу в большей степени включаются основные источники силы — связки и сухожилия.

Подъем штанги на бицепс стоя

Выровняйтесь в положении стоя, спиной можно упереться в силовую раму. Стена в этом плане неподходящий вариант, так как при выполнении упражнения вы не сможете отводить локти немного назад.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите спинку тренировочной скамьи в наклонное положение. Сядьте на нее, держа снаряды в руках, спиной плотно прижмитесь к спинке. Сгибая локтевые суставы, поочередно поднимайте и опускайте руки. Когда рука находится в верхней позиции, необходимо повернуть кисть в свою сторону насколько это возможно. Локти при этом не должны выдвигаться вперед.

Подъем гантелей «Молот»

Встаньте прямо, следите чтобы лопатки были сведены вместе, локти находились в естественном положении без выведения вперед. Выдыхая, плавно поднимайте руки со снарядами вверх, на вдохе опускайте их обратно. При выполнении упражнения на бицепс можно поднимать обе руки одновременно или по очереди. Уводя конечность в нижнюю позицию, не расслабляйся ее до конца. Должно ощущаться легкое напряжение.

Концентрированные подъемы гантелей

Теперь опускайтесь наряд до поверхности пола, почти выпрямляя руку. Следом поднимайте его, сгибая локтевой сустав, и старайтесь удержать вес в верхней позиции не менее двух-трех секунд.

Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров

Тренировки с бицепс-машиной

Разместитесь на скамье тренажера, установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки, ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание, что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами.

Выдыхая, напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох, плавно опустите руки в начальную позицию.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В первую очередь подготовьте тренажер, закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.

На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы, притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции, когда ладони окажутся на дельтами, нужно выдержать паузу, максимально напрягая мышцы.

Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

В начальной позиции ухватитесь за рукоять, закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.

Выдыхая, согните предплечья, пока не почувствуете, как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно, не раскачивайтесь.

Делая вдох, примите начальное положение.

Как добиться максимальной эффективности

В первую очередь следует помнить, что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат, необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги, выпады, приседания, тяговые движения, увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации, когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп, его тело развивается непропорционально.

Проводить занятия нужно регулярно, лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю, откладывая очередную тренировку на потом.

Когда целью занятий является наращивание мышечной массы, нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион, необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале, спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса, морепродуктов, птицы, рыбы и кисломолочки.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома, обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.

Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались, нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте, что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь, нужно после тренировки правильно питаться.

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов, которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.

Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину. Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

Читайте также:  Недельная диета на картошке

Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

Упражнения Число подходов Количество повторов
Подъем гантелей на наклонной скамье 4 12
Подъем гантелей «Молот» 4 12
Жим штанги на бицепс стоя 4 10-15
Концентрированные подъемы гантелей 3 10
Бицепс-машина 3 12-15
Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера 3 10-12

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.

Источник

Что надо есть, чтобы накачать мышцы рук и всего тела

Накачать мышцы рук, или любую другую часть тела, достаточно просто – следует лишь регулярно заниматься и, по мере прогресса, пересматривать тренировочный план. Однако без особого питания прогресс не будет заметен – мышцы станут крепче и сильнее, но не увеличатся в объеме. Чтобы добиться гипертрофии, необходимо правильное питание. Золотое правило бодибилдинга гласит: 30% успеха – это тренировки, остальные 70% – питание, поэтому следует разобраться, что же есть, чтобы накачать мышцы.

Что нужно для роста мышц?

Способы увеличения объема мышечной массы хорошо изучены и предельно просты, но почему-то многие начинающие спортсмены не хотят им верить. Рабочая формула мышечной гипертрофии состоит из трех постоянных:

Все три составляющих неразрывно связаны. Стоит убрать один пункт, как прогресс тут же замедлится. Нагрузка и тренировочный план зависят от целей. Если спортсмену не хватает объема мышц рук, его внимание сосредоточено на различных подъемах на бицепс и жимах для трицепса. Когда отстает другая мышечная группа, делается акцент на ее проработку. С тренировками все просто – регулярные занятия, правильная техника и своевременное увеличение нагрузки обязательно принесут свои плоды. Однако масса не появится из ничего, мышцам нужен строительный материал – белок (синонимы – протеин), желательно, легкоусвояемый, поэтому без правильного питания не обойтись.

Третья важная составляющая – это полноценный отдых. Рост мышц происходит именно во время сна. При условии достаточного количества «строительного материала» (белка или протеина, из которого образуются нужные для мышечного роста аминокислоты) и полноценного отдыха ночью, запускается процесс мышечной гипертрофии. Если сна недостаточно, мышцы не восстанавливаются, не отдыхают, то с каждой последующей тренировкой спортсмен приближается к выгоранию и истощению нервной системы, а не к атлетическому телосложению.

Основные принципы питания

По сути, диета для набора мышечной массы не является таковой в полном смысле слова. Она не имеет жестких ограничений, а представляет собой набор привычек в питании, которые придется сознательно сформировать.

Основные принципы питания для спортсменов:

Дополнительно можно добавить функциональное питание – различные спортивные добавки и витаминные БАДы для ускорения набора мышечной массы. К этому вопросу нужно подойти с умом, чтобы не перегрузить рацион спортивными добавками в ущерб здоровым продуктам, которые необходимы организму.

Белки, жиры и углеводы

Мышечные волокна строятся из белка. Протеин, поступающий в организм, проходит через цепочку преобразований и превращается в аминокислоты, которые питают мышцы, стимулируя процесс мышечной гипертрофии. Казалось бы, здесь все просто – ешь больше протеина, и увеличивай мышечную массу. Однако важно правильно сбалансировать питание, иначе можно добиться обратного эффекта, перегрузив меню протеином и урезав количество углеводов, а это приводит к кетозу. К тому же, углеводы являются основным источником энергии.

Нехватка углеводов провоцирует снижение уровня глюкозы в крови, клетки подвергаются углеводному голоданию, начинается процесс расщепления жиров. В первое время жир активно расходуется, происходит так называемая сушка тела, однако затем организм пытается повысить уровень глюкозы за счет расщепления аминокислот, образующихся в печени при преобразовании белка. В нормальных условиях эти аминокислоты пошли бы на увеличение объема мышц, однако в условиях углеводного голодания они расходуются не по назначению. Результатом такого питания становится быстрая потеря веса, за счет уменьшения жировой ткани, и полное отсутствие прогресса в росте мышц. При этом мужчина постоянно чувствует голод, пищеварительная система сильно нагружается, нарушается работа нервной системы и ухудшаются силовые показатели из-за нехватки энергии.

Вывод: нужно правильно сбалансировать количество белков и углеводов. Оптимальные количества нутриентов для набора мышечной массы:

Соответственно, в первое время придется запастись весами и таблицами содержания нутриентов в продуктах. Буквально через несколько недель это войдет в привычку, и спортсмен научится питаться интуитивно.

Количество приемов пищи

Анаболизм – процесс расщепления пищи на аминокислоты, макромолекулярные белки, жирные кислоты и прочие необходимые организму вещества. Этот процесс длится около 4 часов. Таким образом, все полезные вещества из пищи забираются в течение ограниченного количества времени. Для мышечной гипертрофии необходимо обеспечить постоянное поступление этих веществ, поэтому бодибилдерам рекомендуется есть небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа. Частые приемы пищи также помогут быстрее привыкнуть к более тяжелому рациону.

Каждый прием пищи содержит углеводы и продукты, богатые протеином. Питание 5-6 раз в день позволяет постоянно насыщать организм нужными веществами, но при этом без чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему и печень. Если же спортсмен ест 2-3 раза в день, организм не успевает израсходовать «топливо», и активно откладывает запасы. Так увеличивается количество подкожного жира без заметного прироста мышечной массы.

Калорийность пищи

Еще одним важным нюансом в питании бодибилдера является калорийность. Так как предлагается питаться часто, основная часть пищи должна быть достаточно высококалорийной. Это позволит запастись достаточным количеством энергии из углеводов, но не перегружать пищеварительную систему. В меню делается упор на сложные углеводы. Быстрые углеводы разрешены после тренировки, для восполнения затраченной энергии, а вот продуктами с клетчаткой злоупотреблять не следует. Они стимулируют сократительную функцию кишечника, ускоряя процесс выведения побочных продуктов, и организм не успевает получить все полезное из недавно принятой пищи.

Читайте также:  Как называется единица аптекарского веса

Калорийность рациона – не самый главный вопрос. Если придерживаться основных правил питания для набора мышечной массы, делая упор на сложные углеводы и протеины, и при этом регулярно тренироваться, риск увеличения жировых отложений минимален. В целом, диетологи и тренера рекомендуют создать профицит калорий около 15-20%, что достигается естественным путем, без длительных расчетов энергетической ценности продуктов и количества углеводов. Профицит обеспечивается увеличением потребления белковой пищи.

Что есть и когда?

Готовое меню редко удовлетворяет вкусовым предпочтениям спортсмена, поэтому рацион для набора мышечной массы нужно составлять самостоятельно, опираясь на следующие рекомендации.

В течение дня нужно вести дневник питания, записывая туда порции и высчитывая количество нутриентов в принятой пище. Если к вечеру анализ меню покажет недобор нутриентов, это можно исправить во время ужина. Последний прием пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна.

Доступные источники белка

Зная принципы питания для стимуляции мышечной гипертрофии, следует разобраться, какую именно еду надо есть. Основной проблемой для новичков становятся источники белка в пище. Дело в том, что протеин из большинства продуктов усваивается плохо, соответственно, набрать дневную норму очень сложно.

Самый лучший источник легкоусвояемого протеина – это птица. Предпочтение нужно отдавать индейке и курятине. Чтобы получить нужное количество протеина, но при этом не переборщить с жиром, лучше выбирать грудинку и филе – эти части не зря считаются диетическими. Кроме того, курица и индейка богаты минералами и положительно влияют на весь организм в целом, при этом легко перевариваются и не нагружают ЖКТ.

Второй ценный источник – рыба и любые морепродукты. Их обязательно нужно есть хотя бы через день, так как они содержат массу полезных веществ для работы нервной системы спортсмена и всего организма. Здесь не нужно беспокоиться о количестве жиров, так как жирная рыба является источником Омега-3, что улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также спортсменам полезны кальмары и креветки.

Молочные продукты и яйца – еще одна значительная часть спортивного питания. Из молочных продуктов полезны сыры (почти 30 г белка в 100 продукта) и творог. Кефир, молоко и йогурт не содержат большое количество нутриентов, но помогают в работе пищеварительной системы, поэтому нужны в рационе.

Куриные яйца – лучший из доступных источников протеина. Из белка всего одного яйца человек получает около 5 г протеина, который идет на строительство мышц.

Вегетарианцам придется ограничиться растительными белками. Они содержатся в бобовых и орехах. Предпочтение нужно отдавать красной фасоли и нуту, в них количество белка максимально, а вот от сои мужчинам следует отказаться, так как по некоторым данным она негативно влияет на выработку тестостерона.

Среди орехов лидером по количеству протеина является кешью, но он же лидирует по количеству калорий и жиров, поэтому злоупотреблять такой пищей нельзя. Достаточно ограничиться 20-30 граммами в сутки.

Источники углеводов

Гарниры – важная часть ежедневного рациона спортсмена и ценный источник энергии. Предпочтение отдается источникам медленных углеводов, а это различные каши и продукты из твердых сортов пшеницы. Здесь есть из чего выбирать. В рационе для набора мышечной массы может присутствовать:

Каши – это важная в повседневном рационе пища, которая быстро насыщает и легко готовится. С выпечкой нужно быть осторожным, допускается употребление хлеба из ржаной муки, а от сдобы нужно отказаться полностью, так как она содержит преимущественно быстрые углеводы. Также на завтрак спортсмену можно есть любые мюсли и кукурузные хлопья – это сделает меню более привлекательным для сладкоежек.

Фрукты и овощи

Фрукты есть можно, лучше в первой половине дня. Виноград и бананы должны ограничиваться, из-за большого количества быстрых углеводов и сахара. Ягоды спортсменам очень полезны, в том числе и на ужин, так как помогают вывести лишнюю воду из организма.

Мужчинам очень полезно есть томаты, так как они положительно влияют на репродуктивное здоровье. Полезен и томатный сок, и обыкновенная томатная паста, на основе которой можно приготовить множество вкусных соусов. Зелень, огурцы, болгарский перец – все это очень полезные продукты для каждого спортсмена.

Ограничить нужно лишь крахмалистые овощи, так как картофель, кабачок, морковь и капуста. Капусту с морковкой есть можно, но в сыром виде.

Место спортивных добавок в рационе

Как показывает практика, «добить» дневную норму белка обычными продуктами питания начинающим спортсменам достаточно сложно. Здесь на помощь приходит сывороточный протеин. Его можно принимать вместо перекуса, либо как дополнительный источник белка в течение дня.

Еще один полезный продукт для спортсменов – гейнер. Это составная пищевая добавка, которая содержит и протеин, и углеводы. Гейнеры повышают выносливость, поэтому принимать их нужно за час до тренировки, и сразу после. Для увеличения мышечной массы также полезен креатин. Эта пищевая добавка безопасна, пьется со сладким напитком сразу после тренировки. Здесь придется выбрать что-то одно – либо гейнер, либо креатин.

В целом, начинающим спортсменам рекомендуется начать с гейнера, так как его схема приема более проста и понятна, а комбинированный состав поможет полноценно закрыть белково-углеводное окно сразу после тренинга.

Примерное меню

Зная, какую еду нужно есть, составить меню очень просто. Нужно лишь выбрать любимые продукты и скомбинировать их, согласно потребностям собственного организма.

Примерное меню для спортсмена на день выглядит следующим образом:

Меню можно менять, добавляя любимые продукты. Вот несколько примеров полезных приемов пищи в первой половине дня:

Примеры блюд на обед для спортсменов:

Лучшая пища для вечера – морепродукты. Это может быть салат с тунцом, печеная скумбрия, салат с кальмаром или любая рыба с рисом. В салаты нужно добавлять растительные масла. Самым полезным является оливковое масло. Масла помогут набрать нужное количество жиров, которые необходимы для нормальной работы всего организма.

Спортивные добавки для набора мышечной массы принимаются согласно рекомендациям, приведенным в инструкции к продукту. В дни тренировок поесть нужно за 2 часа до занятия, сразу после нагрузки принять выбранную спортивную добавку.

Рекомендации и советы

В первое время питание для набора массы может казаться тяжелым и непривычным, однако уже через несколько недель это войдет в привычку. Зная, что надо есть, и какую еду выбирать, каждый сможет составить свой рацион и придерживаться режима.

Источник

Интересные факты из жизни