Диета что это жизнь

Почему после похудения мы не становимся счастливее. Советы психиатра

Те, кто ставят цель похудеть к лету, ждут, что сбросив несколько килограммов, будут чувствовать себя уверенными и счастливыми. И правда – что может быть приятнее, чем к лету влезть в любое платье и натянуть давно забытые джинсы скинни. Однако психологи уверяют: чтобы чувствовать себя счастливым и уверенным, одного похудения недостаточно. О том, как не стать жертвой диеты и почему похудение не решает всех проблем, мы поговорили с психиатром, аспирантом кафедры психиатрии и наркологии клиники психиатрии им. Корсакова Анной Куликовой.

Не в диетах счастье?

По мнению специалиста, часто разочарования от успешных результатов диеты вызваны тем, что человек ждет от похудения совсем другого эффекта.

Сначала он связывает ответственность за свою жизнь, успешность и счастье с лишними килограммами и достигает определенного результата в диете. «Но как работает наш мозг? Человек думает: я не устраиваюсь на новую работу, не потому что мне не хочется и я боюсь социального напряжения, а потому что у меня есть пять лишних килограммов, которые не позволят мне оказать приятное впечатление на работодателя», – поясняет Куликова.

Истинной причиной неудовлетворенности от жизни могут быть и отношения с противоположным полом, добавляет психиатр. К примеру, девушка может бояться менять партнера или выяснять отношения. Она решает, что после похудения мужчины сами падут к ее ногам, и ей не придется самой нести ответственность за свой выбор.

Если счастья не прибавилось

По мнению психиатра, если после долгожданной потери килограммов настроение не улучшилось, самое время узнать истинные причины негатива.

В первую очередь нужно честно посмотреть на самого себя и свою жизнь. «Нужно ответить себе, насколько вас устраивает ваша личная жизнь и не хочется ли ее изменить. Также нужно честно посмотреть на свою самооценку: спросить, насколько я себя люблю или не люблю и что этому способствует», – пояснила Анна Куликова. Она посоветовала работать с этим постепенно, шаг за шагом – и первым должно стать осознание своих проблем.

Счастью мешает страх опять набрать лишние килограммы

Во время и после похудения человек часто зацикливается на подсчете каллорий, забывая о других сторонах жизни.

«Я всегда иронично сравниваю похудательную деятельность с алкоголизмом. Как и алкоголик, человек, который худеет, связывает всю свою реальность с предметом вожделения и страсти: кто-то с алкоголем, а кто-то – с лишними килограммами, – отмечает психиатр. – Первый вопрос: почему человек так боится реальной жизни? Это просто желание уйти от проблем таким «полулегальным» способом».

Как не вернуться к прежнему весу

Диетологи советуют снижать вес как можно более плавно. Чем дольше мы худеем, тем больше шансов, что лишние килограммы не вернутся. А если месяц сидеть на одной гречке, лишний вес обязательно явится обратно вместе с возвращением к привычному рациону. Причем в итоге масса тела может оказаться еще выше, чем была до начала голодовки. Безопасным для здоровья считается терять в месяц до 4-5 килограммов. Худеть на 10 и больше килограммов нельзя ни в коем случае.

Как получить консультацию диетолога бесплатно, сэкономить на диетическом питании и где найти бесплатного фитнес-тренера, смотрите в программе телеканала Москва 24.

Почему некоторые люди хотят вернуться к лишнему весу

Как это ни парадоксально, некоторые похудевшие вскоре понимают, что в прежнем весе им было гораздо комфортнее, и даже жалеют, что они стали стройными. По мнению психиатра, это может быть связано с большей «значимостью» полных людей и проблемами с сексуальностью.

«Это часто бывает у женщин. Порой лишний вес – это проблема очень подавленного сексуального компонента. Женщина с лишним весом может не вызывать такого сексуального интереса у партнера. А когда она сбрасывает вес, то вызывает больший интерес у мужчин. Но если в детстве она была травмирована мужчиной (например, деструктивные отношения с отцом или эпизоды сексуального насилия), она будет стараться снова надеть эту «броню» из жира», – рассказала Куликова.

Вторая причина – большая «значимость» человека с лишним весом. Когда он заходит в общество, его сразу видно, он как будто более массивный и значительный. А худышкам приходится отстаивать себя за счет большей энергии и эмоций. На этом многие похудевшие тоже начинают «дрейфовать».

Как не стать «жирной худышкой»

Фото: Rudolf/picture alliance/Arco Images G/ТАСС

Еще один подводный камень: при неправильном подборе диеты велика вероятность потерять больше мышц, чем жира. Тогда у человека будет недостаток мышечной массы и переизбыток жировой. Обычно это случается при острой нехватке питательных веществ. Дело в том, что мышцы расходуют свою потенциальную энергию быстрее, чем жировая ткань. А вот восстановить мышечную массу гораздо сложнее – потребуется регулярно выполнять специальные упражнения.

Слишком быстрое похудение также может привести к серьезным проблемам со здоровьем. При дефиците массы тела (ниже 18), может возникнуть гормональный сбой, восстановить который довольно сложно.

Эксперты советуют перед началом похудения сходить к диетологу и определить состав тела: сколько в теле мышечной массы и жировой. На основе этого специалист поможет подобрать оптимальный режим питания.

Как правильно настроиться на похудение

По словам психолога, есть два вида мотивации – «от чего-то» и «к чему-то». В первом случае мы просыпаемся, видим складки на животе, ненавидим себя и выбираем диету пожестче. Но такое поведение распадается в тот момент, когда есть первые результаты и тревога спадает. Эмоциональный стимул разваливается, и человек покупает круассан, который куда более притягателен, чем изнурительная диета.

Мотивация «к чему-то» должна зажигать человека изнутри – для кого-то это здоровье или лучшее самочувствие, для кого-то – любовь к себе.

В первом случае человек страдает, когда худеет, а во втором – получает удовольствие от того, что он делает каждый день. Самое главное – создать эмоционально приятный фон этих ограничений. Не надо сажать себя на брокколи, если вы ее ненавидите. Найдите для себя систему, которая будет для вас адаптивна. Порой просто перестать есть на ночь – уже 50% успеха. Самое главное – получать удовольствие от процесса, а не от финального результата.

А о том, как мы справляемся со стрессом с помощью еды, читайте в материале «Ночной дожор. Какие эмоции и чем мы заедаем».

Источник

Правильное питание: инструкция для начинающих

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Источник

Диеты: одобрено наукой!

О том, что жесткие диеты вредны, знают уже все. Не так давно врачи вынесли приговор и популярной некогда белковой диете: оказалось, что мы набираем вес вовсе не от избытка углеводов, так что садиться на одни белки и неэффективно, и опасно. Кто знает, возможно, лет через пятьдесят в приведенных ниже способаях похудеть тоже найдут изъяны. Но пока они – самое лучшее и эффективное из того, что предлагает современная похудология.

1. МАЛОЖИРНОЕ ПИТАНИЕ
Впервые о нем заговорили в 80-е годы прошлого века, а доказали его эффективность уже в 90-е. Тогда же подтвердили, что жир на боках мало чем отличается от жира в пище, а значит, стоит перейти на маложирные продукты, как вес начнет уходить.

Эта диета переносится легче всех остальных. Вы полны сил и энергии, едите что угодно и когда угодно, а вес снижается на 1,5-2 кг в месяц.

2. ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ (ГРЕЙЗИНГ)
«Новая диета», которая была названа грейзингом (от английского to graze – «пастись») на самом деле давно известна. Это дробное питание, полезное и при избыточном весе, и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Основное достоинство – грейзинг снижает суточную калорийность питания. Ученые установили, что чем чаще мы едим, тем меньше калорий нужно для насыщения.

В среднем калорийность рациона снижается на 10-15%.

Для поддержания веса и это уже хорошо, но у грейзинга есть еще парочка достоинств. Если нет переедания (а при дробном питании его почти не бывает), человек весь день сохраняет хороший тонус и работоспособность, и у него естественно увеличивается и расход энергии. Ну и, наконец, на фоне грейзинга нормализуется сон, что само по себе также ведет к снижению веса.
Наша оценка:
+ такое питание полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, оно предотвращает развитие атеросклероза, артериальной гипертонии, замедляет процессы старения.
+ похудательный эффект от грейзинга может быть значительно усилен, если худеющий перейдет еще и на маложирное питание
— если вы не домохозяйка, придется постоянно носить с собой еду: пропускать перекусы нельзя.

3. МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ
Если 50-60% вашего рациона составляют сложные углеводы, 25-35% «хорошие» (моно- и полиненасыщенные) жиры, а 10-20% – белки, можете себя поздравить: ваше питание сбалансированное. Вы не диетолог и посчитать питательные вещества в блюдах не можете? Тогда воспользуйтесь моделью тарелки. Она подскажет, какие продукты и в каком соотношении должны быть на вашем столе, отрегулирует размер порций – и поможет похудеть!

Если в течение года ежедневно обедать и ужинать по «модели тарелки», вполне реально сбросить 20-25 кг.

Итак, берем самую обычную посудину для вторых блюд и мысленно делим ее на четыре части. Половину должны занимать овощи – свежие, отварные или приготовленные в пароварке, на гриле, с небольшим количеством масла или нежирного соуса (соевого, лимонного сока, бальзамического уксуса), или вовсе без заправки.
Четверть – гарнир (отварные крупы, картофель, макароны), опять-таки заправленный нежирным соусом (всего не больше 120-150 г). Еще одну четверть тарелки занимаем белковой едой (маложирным кусочком мяса, рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми) – весом до 100 г.
Запивать обед или ужин следует маложирным молоком, кефиром, несладким чаем или водой. Можно дополнительно съесть 1-2 ломтика цельнозернового хлеба, а на десерт полакомиться фруктом или ягодами.
Наша оценка:
+ разнообразное, сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами
+ минимум ограничений
+ не нужно считать калории
+ используются общедоступные продукты
+ учитываются индивидуальные вкусовые пристрастия
— диета может показаться слишком свободной тем, кому нужны контроль, жесткие рамки и пошаговые инструкции.

4. КЛУБ «ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО»
Для снижения веса необходимо сочетание трех факторов – питания, двигательной активности и психо-эмоционального настроя. Клуб «ХП» учитывает все три. Здесь вы окажетесь в кругу единомышленников. Вам дадут рекомендации по питанию (сбалансированное по «модели тарелки», маложирное, дробное). Расскажут про жиросжигающие тренировки. А главное – объяснят, как безболезненно совместить новые навыки со старыми привычками.

5. ДИЕТИЧЕСКИЕ МОДИФИКАТОРЫ
Сытность продукта и его калорийность никак между собой не связаны. Самый простой пример – 200 г сваренного риса и столовая ложка растительного масла: и там, и там 150 ккал, но рис гораздо сытнее. Осознав это, производители принялись создавать продукты «с максимумом сытости при минимуме калорий» – коктейлей, гарниров и супов, способствующих похудению.
Они не расщепляют жир, поступающий с пищей, и не выводят токсины. Просто благодаря высокой концентрации белков, витаминов, минералов и микроэлементов коктейли быстрее насыщают. И если принимать их до еды (ни в коем случае не следует заменять ими основные приемы пищи!), калорийность дневного рациона сама собой уменьшится на 20-30%.

Темп снижения веса при приеме коктейлей – от 2 до 4 кг в месяц.

Впрочем, врачи советуют меньше обращать внимание на скорость похудения и больше – на комфорт и самочувствие. Ведь чем меньше труда мы затратим на снижение веса, тем легче будет удержать полученный результат.
Наша оценка:
+ великолепный перекус
+ калорийность рациона снижается автоматически (после коктейля меньше хочется есть)
+ обогащают питание худеющих витаминами и микроэлементами
может не понравиться вкус
чтобы добиться больших результатов, потребуется дополнительная коррекция питания

6. НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА
Опыты на животных показали, что снижение калорийности питания увеличивает продолжительность их жизни на 40%. А может ли низкокалорийная диета сделать долгожителями людей? «Да», – уверенно заявил японец Окинава, основываясь на наблюдениях за своими соотечественниками с острова Рьюкью. В их рационе на 20% меньше калорий по сравнению с другими жителями страны Восходящего солнца, а живут они на 7-10 лет дольше!

Калорийность рациона снижается за счет исключения всяких вредностей вроде сдобы и конфет.

Зато всячески приветствуются зелень, овощи, рыба, птица, яичный белок и бобовые. Потребление жиров последователи Окинавы ограничивают до минимума, лишь изредка позволяя себе заправить салат растительным маслом или съесть авокадо.
Для адептов низкокалорийная диета– образ жизни, и снижение веса не является самоцелью. Индекс массы тела у таких людей ниже нормы – а разве может быть иначе, если изо дня в день потреблять всего 1200-1300 ккал?
Наша оценка:
+ основа диеты – оптимизация качества еды
+ может сдвинуть вес с мертвой точки в начале похудения
— нет достоверных данных о влияний низкокалорийной диеты на продолжительность жизни
— нужно постоянно держать себя в руках
дополнить этот скудный рацион физическими нагрузками, скорее всего, не удастся
создается дефицит витаминов и микроэлементов
противопоказана людям со склонностью к орторексии и анорексии
— не меняет образ жизни, дает временный результат
— велика вероятность срывов и возвращения килограммов

7. ФРАНЦУЗСКАЯ ДИЕТА
Если верить Мирей Гильяно, автору бестселлера «Почему француженки не толстеют?», ее соотечественницы любят хлеб, не отказываются от десертов и при этом не страдают от угрызений совести. Они обожают овощи и фрукты, следуют правилу «лучше меньше, да лучше» и презирают фаст-фуд. Француженки доверяют не весам, а «синдрому застежки-молнии». Ходят пешком и не пользуются лифтами. И именно поэтому обладают отличной фигурой!
Своим читателям Мирей советует научиться относиться к еде спокойно, без фанатизма, есть часто и понемногу, много двигаться и пить много воды.

Важный тезис француженки: «Если нет времени сесть, чтобы поесть, лучше не есть вовсе».

Метод включает 3 фазы. Первая (3 недели) – ведение дневника: он поможет узнать ваши слабые места. Вторая фаза (от месяца до трех) – изменение пищевых привычек. За это время вы должны научиться наслаждаться качеством пищи, а не ее количеством. Третья фаза похожа на вторую, но в рацион уже можно ввести «вредности», которые были запрещены ранее. А потом наступает стадия поддержания идеального веса: вы продолжаете жить как француженка до конца своих дней.
Наша оценка:
+ нет абсолютных запретов
+ «игровой» подход к похудению понравится многим
+ можно использовать как фоновую философию в сочетании с другими способами похудеть
— требует много знаний о продуктах

8. ДИЕТА ПО ГЛИКЕМИЧЕСКОМУ ИНДЕКСУ
Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается ГИ глюкозы или белого хлеба, он равен 100. ГИ от 70 и выше считается высоким, от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем меньше ГИ, тем лучше для худеющего.

Узнать гликемические индексы несложно, однако один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от обработки.

Например, у дробленых круп он ниже, чем у воздушных хлопьев или попкорна. Кроме того, не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира высокое. Это шоколад и большинство орехов.
Другая «хитрость», о которой тоже постоянно надо помнить, – что индекс продукта может меняться в зависимости от того, съели мы его отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, переломит ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, сидящим на диете по гликемическому индексу не рекомендуют есть на завтрак кашу и омлет.
Наша оценка:
+ может быть использована как диабетиками, так и людьми, страдающими избыточным весом и нарушением углеводного обмена.
— от количества условностей и ограничений голова идет кругом
— не меняет образ жизни, дает временный результат
— велика вероятность срывов и возвращения килограммов

Источник