Диета что бы убрать бедра

Содержание

Как убрать ушки на бёдрах в домашних условиях за неделю: диета

Широкие бедра издавна считаются признаком женственности и сексуальности.

Иногда на бедрах появляются лишние жировые отложения, которые выглядят неэстетично. В народе их называют «ушками».

Их можно скрыть под одеждой, но женщины все равно хотят от них избавиться любыми возможными способами. Эффективными средствами борьбы выступают физические упражнения, диеты, нормализация режима дня и т.д.

Избавиться от ушек за неделю полностью невозможно.

Но ситуацию становится лучше, если активно заняться своим здоровьем и применять все методы устранения данной проблемы в комплексе.

Диета для избавления от ушек на бедрах

Нормализация питания – основный принцип похудения.

Существуют люди, у которых есть предрасположенность к образованию лишних жировых отложений именно на бедрах. В таких случаях от ушек избавиться еще тяжелее. Поможет только упорная и продолжительная работа над своим телом.

Одним из методов борьбы является диета.

Вредные продукты способствуют образованию излишней жировой клетчатки, которая позже откладывается на бедрах. Нередко такие отложения превращаются в целлюлит. В официальной медицине данное явление называют липодистрофией.

Чтобы этого не произошло, рекомендуется исключить полностью такие продукты:

Основу рациона должны составлять натуральные свежие продукты, а именно:

Салаты из овощей рекомендуется заправлять оливковым маслом. Можно использовать черный или красный молотый перец в качестве приправы.

Острые специи в маленьких дозах полезны для организма, а при похудении особенно.

Если сидеть на такой диете, то уже через неделю можно обнаружить, что ушки на бедрах стали уменьшаться.

Ни в коем случае нельзя останавливаться, когда виден первый результат. Чтобы эффект от диеты закрепился, ее нужно соблюдать как минимум 3 недели. А еще лучше, если такое питание станет образом жизни.

Занятия спортом в борьбе за стройные бедра

Причина ушек на бедрах в большинстве случаев – гиподинамия. Женщина может не иметь лишнего веса, но из-за слабости мышц в области таза появляются жировые отложения именно в этой проблемной зоне. Спортивные тренеры рекомендуют такие упражнения для избавления от ушек:

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять каждый день регулярно.

В качестве альтернативы подойдет бег. Пробежка – это не только тренировка, но еще и прогулка на свежем воздухе.

Массаж против ушек на бедрах

Одним из действенных методов борьбы с ушками является массаж.

Лучше всего сразу обратиться к профессиональному массажисту. Специалист знает, как работать с проблемной зоной галифе. Такой массаж сложно назвать приятным, но он невероятно эффективный. За 10 сеансов можно достичь таких же результатов, как и при жесткой диете. При этом не нужно отказываться от фруктов, которые содержат большое количество фруктозы.

Если нет возможности обратиться к профессиональному массажисту, данную процедуру можно выполнять дома самостоятельно. Для этого необходимо ребром ладони растирать проблемные участки тела. С помощью такой процедуры разбиваются внутренние шарики жира, именуемые целлюлитом. Закончит массаж необходимо поглаживанием, чтобы успокоить кожу.

Еще один вариант – это массаж в горячей ванной. Такая процедура приятная вдвойне. В воду можно добавить любимые ароматические масла. Погрузившись в теплую ванну, необходимо проделывать то же самое, только под водой. Процедура должна длиться не менее 10 минут. Нельзя делать такой массаж больше 1 раза в сутки.

Отзывы о способах, помогающих убрать дома ушки на бедрах

Проблема ушек в зоне бедер касается многих женщин. Именно поэтому представительницы прекрасного пола делятся между собой советами о том, как эффективно бороться с данной проблемой. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что помогает только комплексный подход.

За неделю можно значительно уменьшить данные жировые отложения. Нужно быть готовыми к тому, что также уйдут объемы в груди, животе, талии, ягодицах. Если соблюдать принципы здорового питания, заниматься спортом и подключить ежедневный массаж, то стройные бедра не заставят долго себя ждать. Уже через неделю можно будет любоваться отличными результатами!

Источник

Как убрать жир с ляшек

Содержание

Стройные ножки – предмет мечтаний многих девушек. Но покрасоваться в коротких шортах, или юбках летом, порой невозможно из-за полных бедер. Именно в этой зоне чаще всего откладываются лишние калории в виде жировых клеток. Разглядывание стройных красавиц в глянцевых журналах наталкивает на вопрос: как убрать жир с ляшек? Для этого нужно правильно питаться, регулярно заниматься спортом и выполнять дополнительные процедуры по уходу.

Как похудеть в бёдрах

Согласно исследованиям учёных в человеческом организме есть альфа- и бета-рецепторы. Первые отвечают за накопления и сохранение жира, который не исчезнет при повышении физической активности. А вторые стимулируют расщепление жиров. В зоне бедер на один бета-рецептор приходится шесть альфа-рецепторов. Поэтому так трудно скинуть ненавистные килограммы с проблемного места.

Впрочем, отчаиваться и сетовать на природу не следует. Нужно лишь набраться терпения и придерживаться правил. Перед тем как убрать ляшки, нужно учесть и тип фигуры. Девушкам с такой комплекцией, как перевёрнутый треугольник или прямоугольник, достаточно увеличить физическую нагрузку.

Чего нельзя сказать про обладательниц других типов фигур. Чтобы добиться желаемого эффекта придётся применить комплексное действие на всю проблемную зону. Придерживаясь правильного питания, удастся очистить организм от токсинов и лишней жидкости. За счёт физической активности появится мышечная масса, которая потеснит накопленный жир. Обёртывания и массаж подтянут кожу и сделают её упругой.

Что кушать чтобы похудеть в бедрах

Нужно понимать, что правильное питание не подразумевает диету. Тем, кто хочет скинуть лишние килограммы, следует:

Часто жажду принимают за голод, поэтому, стремясь похудеть в бедрах, лучше сначала выпить воды. Для ускорения обмена веществ следует пить зелёный чай, употреблять корицу. К жиросжигающим продуктам, которые следует есть при сушке бедер, относится грейпфрут, ананас, нежирная молочка, капуста и малина. Не лишним будет увеличить потребление обычной воды. Из-за недостатка жидкости кожа становится дряблой, появляется целлюлит и жировая прослойка.

Читайте также:  Низкая прибавка веса у новорожденного

Упражнения для сушки проблемной зоны

Чтобы уменьшить объём ляшек, следует бегать трусцой 3 раза в неделю по 15 минут. К полезным упражнениям относятся приседания, которые нужно выполнять правильно. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки касаться пола и не отрываться. Не нужно приседать глубоко. Таз можно опустить до линии колен. Нужно сделать 3 подхода по 25 раз.

Эластичная лента – эффективный инвентарь для тренировки дома. Он пригодится тем, кто думает, как убрать жир с ляшек (внутренней и внешней стороны). Для занятий хватит 15-20 минут в день. Чтобы укрепить бедра, ленту надевают на щиколотки и выполнять простое упражнение:

К упражнениям, которые помогут похудеть в бедрах, также относится приседание с гантелью, ножницы (разведение ног по горизонтали или вертикали лежа), поднятие таза лежа на спине.

На нашем сайте есть много тренировок, которые помогут похудеть:

Источник

Как избавиться от слишком объемных бедер

Довольно часто так и бывает – высокая грудь, тонкая талия, плоский живот и толстые, толстые, жутко толстые бедра. С целлюлитом. Причем если садишься на диету, то сначала худеет и без того худенькое личико, затем исчезает грудь, потом начинают выпирать ребра, а бедра так и остаются массивными и дряблыми. И лишь в самом конце, когда уже сверху остаются «кожа да кости», бедра делают одолжение и скидывают парочку килограммов. Можно ли как-то более продуктивно избавиться от слишком объемных бедер, читаем ниже.

В данной статье изначально подразумевается, что женщина здорова, не страдает от климакса или не находится на гормональной терапии. Кроме того, это работающая женщина (или девушка), со средним достатком у которой нет лишних денег на дорогущие аппаратные процедуры, антицеллюлитные крема и нет свободного времени на регулярные походы в тренажерный зал.

Начинаем с питания

Самое главное правило, это не садится резко на строгую диету, потому что чем строже диета, тем выше шанс сорваться и съесть все, что лежит в холодильнике.

Именно поэтому лучше всего не садиться на диету, а исключить из питания только те продукты, которые напрямую влияют на отложение жира на бедрах. Обязательно завтракать, причем достаточно плотно. Из 100 % всех потребляемых калорий за день, на завтрак должно приходиться 45 %, на обед 40 % и на ужин 15 %. И никаких перекусов чипсами, шоколадками и булочками! Домохозяйкам можно разбить весь дневной рацион на 5 подходов таким образом, чтобы на первую половину дня пришлось более половины всех калорий. После 18.00 традиционно есть нельзя.

Далее постепенно необходимо снижать потребление калорий на 10-20 % от привычной нормы, но не более, чтобы организм начал расходовать резервные накопления, которые расположены именно на бедрах.

Из рациона придется убрать полностью:

– фуст фуд, любой (печалька);
– алкоголь, любой;
– кондитерские изделия, выпечку, печенье, пироги, пирожки (в общем все, что очень вкусно с чаем или с кофе);
– конфеты (любые), шоколад(любой), сахар сократить до минимума, но не исключать из рациона полностью (а то вы от злости на людей начнете кидаться);
– все копченое;
– майонез, кетчуп;
– картофель, особенно жареный;
– сливочное масло.

Диетологи советуют не лгать самой себе и исключить из рациона все то, от чего люди полнеют. Все мы прекрасно знаем тот список продуктов и блюд, от которых растут попа и бедра, но иногда делаем вид, что вот этот кусочек пиццы, съесть можно. Увы, нельзя.

Физические нагрузки

Конечно, было бы просто идеально, если бы каждая девушка имела возможность посещать тренажерный зал регулярно, а еще лучше иметь собственного тренера, который подберет оптимальный комплекс упражнений для похудения в области бедер. А возвращаясь домой, девушку ждала бы кухарка, которая уже приготовила свежий салатик из фруктов и бокал с свежевыжатым апельсиновым соком. Мечты-мечты…

В реальной жизни, отстояв в двухчасовой пробке по пути с работы или взбодрившись в переполненном метро, по дороге забежав в супермаркет и нагрузившись сумками, как лошадь, девушка несется домой, где ее ждут (муж, дети, домашние животные и так далее, у каждой из нас свой список). Поэтому идея с тренажерным залом, хоть и очень заманчивая, но не всегда осуществимая. Читаем ниже, что можно сделать самой и дома.

Все девушки допускают огромную ошибку, когда, решив согнать лишний жир с бедер, начинают с приседаний. Еще хуже, если это будут приседания с нагрузкой (холодильник на плечи). Получается, что под слоем жира на бедрах начинают расти мышцы (ужас). Силовые упражнения можно делать тогда, когда жир исчез, а остались лишь дряблые мышцы, которые и необходимо привести в порядок.

Для похудения бедер необходимо каждый вечер выполнять упражнения:

– «Велосипед», три минуты каждый вечер, хоть гром, хоть потоп, хоть гости, но делать каждый вечер;
– «Ножницы», это когда лежа на спине, поднимаете ноги на 45 градусов и делаете резкие скрещивающие движения ногами. Не менее 10 раз. В идеале три подхода по десять раз каждый. Это упражнение можно чередовать с «Велосипедом»;
– стоя на четвереньках делать махи ногами назад, по очереди каждой ногой, не менее 15 раз. Лучше три подхода по пятнадцать раз каждый. Отлично убирает отвратительный жир, целлюлит с задней поверхности бедер. Там находится целлюлит практически у всех «неотфотошопенных» женщин мира, но все-таки, к совершенству необходимо стремиться.

«Четвереньки», это тоже обязательная программа, каждый вечер, ровно до того момента, пока ноги не станут стройными и упругими. Получается, что всего 15-20 минут каждый вечер нужно тратить на себя, и уже через 30 дней результат будет заметен в зеркале!

Отлично помогают прыжки со скакалкой, но это «удовольствие» не для всех. Во-первых, размеры квартиры должны позволять прыгать со скакалкой и при этом не выбить ею же зубы у всех домочадцев. Во-вторых, прыгать можно исключительно в хорошем спортивном бюстгальтере, иначе стройные бедра украсит лежащая на них грудь. И, в-третьих, чтобы прыгать, необходимо иметь здоровое сердце и легкие.

Послесловие. Чаще ходите пешком, особенно по лестницам и больше двигайтесь, двигайтесь, двигайтесь!

Источник

«Нет упражнений, которые спасут вас от ушей на бедрах». Жестокая правда от диетолога

Попины уши, галифе или просто «ушки» — синоним нежелательного жира на бедрах. «Ушки» вынуждают не одну женщину искать в интернете всевозможные методы избавиться от них — особенно когда лето уже вот-вот. LADY узнала у диетолога Ольги Авчинниковой самый верный способ распрощаться с этими незваными гостями.

Почему как только я переедаю, жир скапливается именно там?

— Существует два типа скопления жировой ткани: гиноидный и андроидный. Андроидный (по типу яблока) — это скопление жира по мужскому типу. Гиноидный (по типу груши) — по женскому. Для андроидного типа характерно наибольшее накопление жировой ткани в области живота, а для гиноидного — в области бедер. Именно при втором типе скопления жировой ткани будут наблюдаться так называемые «ушки». И у женщин он встречается, конечно, гораздо чаще, чем у мужчин.

Читайте также:  Мазок у женщин диета

Фото: cosmopolitan.ru

То, по какому типу будет откладываться жировая ткань у конкретного человека, обусловлено генетикой и гормональным фоном. Есть определенные еда и напитки, которые также влияют на то, где преимущественно будет скапливаться жировая ткань. На этот счет проводились исследования. Так, было показано влияние растительных масел, макарон и молока 1,5% жирности на отложение жировой ткани преимущественно в области бедер. Интересно, что скопление жировой ткани в области живота наблюдалось у женщин, которые часто употребляли картофель фри.

Какой должен быть рацион, чтобы «ушки» ушли?

— Самое важное правило — создать дефицит калорий, то есть потребление калорий должно быть меньше их расхода. Это можно сделать за счет уменьшения количества потребляемой пищи и напитков или за счет повышения физической активности. В идеале использовать и то, и другое.

Фото: cosmoturk.com

Звучит просто, но как это провернуть на практике?

Общий план избавления от “ушек” на бедрах должен выглядеть так:

1. Постарайтесь ходить пешком не менее 10 000 шагов.

2. Занимайтесь плаванием, ездой на велосипеде. Сделайте привычными для себя силовые тренировки 2−3 раза в неделю, бегайте на беговой дорожке, упражняйтесь на эллипсоиде не менее 30 минут 5 раз в неделю.

Фото: cloudfront.net

3. Постарайтесь ограничить в своем рационе сладкие напитки, в том числе и соки — источники жидких калорий, которые не дают чувства насыщения. Исключите продукты, богатые трансжирами, — магазинную выпечку, торты, пирожные, печенье.

4. Употребляйте не менее 500 г овощей, ягод и фруктов в день. Это обеспечит вас витаминами, минералами и клетчаткой.

5. Спите не менее 8 часов. Когда мы не высыпаемся, наш гормональный фон изменяется не лучшим образом. Нас тянет к сладкой и жирной пище, мы не ощущаем насыщения от того количества еды, которого раньше было достаточно.

4. Различные косметические процедуры — массажи, в том числе и антицеллюлитные и аппаратные — работают только в сочетании с правильным питанием и увеличением физической активности. Принцип их действия основан на улучшении кровообращения в соответствующей зоне.

Важно понимать, что нет упражнения для того, чтобы убрать «ушки». Единственный способ избавиться от них или уменьшить — это снизить вес.

Источник

Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Практически у каждого человека есть свои проблемные зоны. У кого-то жир откладывается на талии или руках, у других образуются ненавистные «ушки на бедрах», поэтому важно знать как тренироваться, чтобы занятия приносили максимальную эффективность. В этой статье мы расскажем о том, как похудеть в ногах.

Причины появления жира на ногах

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые «проблемные зоны».

Жир в ногах бывает нескольких типов:

Большая часть жира в ногах является подкожным, что позволяет эффективно от него избавляться.

Как похудеть в бедрах? Стоит учесть, что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах, выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.

В исследовании, проведенном в 2012 году, приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира, но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.

Базовые рекомендации по питанию

Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.

Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.

Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.

Оптимальные нагрузки для похудения ног

Аэробные нагрузки

Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание, езду на велосипеде, бег, теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно, чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.

Силовые нагрузки

Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то, что помимо потери жира, наращиваются мышцы. А мышцы, в свою очередь, сжигают калории.

В одном из недавних исследований, которое длилось полгода, было обнаружено, что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 7,4%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов), в отличие от аэробных упражнений.

Упражнения для дома и улицы

Выпады

Выпады нацелены на двуглавую, прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того, задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение, чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.

Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно, опустите руки вдоль корпуса, на вдохе сделайте широкий шаг вперед, чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.

Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, с использованием стула или лавочки. Для того, чтобы разнообразить рутину, пробуйте разные варианты.

Приседания

Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы, а также латеральная, двуглавая мышца бедра, камбаловидная и икроножная.

Поставьте ноги немного шире плеч, руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носок. Следите за дыханием, делайте вдох, опускаясь в присед, и выдох, возвращаясь в исходное положение.

Читайте также:  Как можно прибавить вес тела

У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы, боковые, с прыжком, с гантелью, на одной ноге, плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.

Прыжки со скакалкой

Запомните, что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника, а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями, чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.

Исследования показывают, что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный бег трусцой.

Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно, попробуйте чередовать разные варианты прыжков, например, из стороны в сторону или с чередованием ног.

Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения – увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Упражнения для ног в тренажерном зале

Жим ногами лежа

Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?», это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина плотно прилегала к спинке, особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка), можно прокачивать разные участки мышц.

Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них, то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь.

Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.

Отведение ног в кроссовере

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц, квадрицепса, дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра, а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.

Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги, поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.

Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем, примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.

Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той, которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Повторите упражнение на обе ноги, делая 3 подхода по 10-15 повторений.

Присед в тренажере Смита

Выполняя приседания в тренажере Смита, задействуются те же группы мышц и суставов, которые работают со свободными весами, но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию, мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше, а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.

Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.

Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так, чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать, пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за носки, а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Сведение и разведение ног в тренажере

Тренажер является изоляционным и используется для формирования, тонизации и укрепления мышц ног и бедер.

Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление, то вес подобран правильно.

Обопритесь спиной о сиденье, руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).

Разгибание ног в тренажере

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.

Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики, спинку, вес и пр.). Убедитесь, что валик на ногах находится в нижней части голени, а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.

Примите устойчивое положение, обопритесь на спинку, если она есть, возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).

Подъемы на носки для мышц голени

Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом, чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.

Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной.

Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».

Тренировки в FitCurves

Получасовые тренировки в FitCurves включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. При высокой интенсивности выполнения упражнений, за одно занятие можно потерять до 500 килокалорий. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который сопровождает на всех этапах: следит за техникой выполнения, контролирует уровень нагрузок и помогает в возникающих вопросах.

Источник

Интересные факты из жизни