Диета что бы поправица

Содержание
  1. Диета для набора веса: меню на неделю
  2. Показания к назначению
  3. Суть диеты для набора веса
  4. Меню диеты для набора веса
  5. Диета для быстрого набора веса
  6. «Энерджи диет» для набора веса
  7. Диета Милы Йовович для набора веса
  8. Зимняя диета для набора веса
  9. Диета сумоиста для набора веса
  10. Банановая диета для набора веса
  11. Диета для набора веса для детей
  12. Диета для набора веса для эктоморфа
  13. Диета для набора веса для эндоморфа
  14. Диета для набора веса на неделю
  15. Диета для набора веса мужчине на неделю
  16. Диета для набора веса девушке на неделю
  17. Диета в домашних условиях для набора веса
  18. Польза
  19. Противопоказания
  20. Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых
  21. Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник
  22. Питание для набора массы
  23. Спорт
  24. Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи
  25. Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита
  26. Пейте достаточно воды
  27. Употребляйте углеводы после тренировки
  28. Дробное питание
  29. Больше отдыхайте
  30. Правильно тренируйтесь
  31. Почему не получается быстро увеличить массу тела
  32. Замените одиночные упражнения
  33. Всегда бросайте вызов себе
  34. Тренируйтесь с опытным тренером
  35. Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц
  36. Употребляйте больше пищи перед сном

Диета для набора веса: меню на неделю

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

У всех на слуху проблемы лишнего веса. Им посвящены многочисленные ток-шоу, страницы глянцевых журналов, диеты, процедуры в кабинетах пластической хирургии, операции по откачиванию жировых отложений и ушиванию желудка — все стремятся приблизиться к модельным стандартам, некоторым это необходимо из-за состояния здоровья. Но существуют люди, которые не меньше страдают от нехватки веса. Сильная худоба — это не эстетично и может свидетельствовать о таких заболеваниях, как сахарный диабет, гиперфункция щитовидной железы, анемия, патологии ЖКТ, онкологических, туберкулёзе. При исключении возможных патологий, казалось бы, нет ничего проще, чем принимать большие порции еды без всяких ограничений (на зависть полным людям), но большая нагрузка на пищеварительные органы, поджелудочную железу приведёт к проблемам со здоровьем, спровоцирует гнилостные процессы в кишечнике, брожение.

[1], [2], [3]

Показания к назначению

Потеря массы ниже критической опасна для жизни, она может вызвать необратимые процессы в сердечной деятельности, работе почек, сосудистой системы. Показаниями к назначению диеты является желание поправиться или низкий индекс массы тела, угрожающий нормальному функционированию организма. Определить его поможет самая простая формула его расчёта: рост, делённый на квадрат веса. Показатель от 18,5 до 25 является нормальным, а вот ниже 16 свидетельствует об анорексии. Для борьбы с этим заболеванием потребуется не только диета, но и вмешательство психологов и психотерапевтов. Не будем касаться таких граничных состояний, остановимся на диете.

[4], [5], [6], [7], [8]

Суть диеты для набора веса

Суть диеты состоит в дроблении пищи на небольшие порции, содержании ею полезных продуктов питания, постепенном увеличении потребляемых калорий. С каждым днём калорийность должна возрастать на 200-300 единиц. Чтобы возбудить аппетит, за полчаса до еды необходимо выпивать стакан овощного или фруктового сока. Это приведёт к усиленному выделению секрета слизистых желез желудка. После еды необходимо исключить физические нагрузки, занятие спортом и побыть в состоянии покоя, чтобы «жирок завязался».

Меню диеты для набора веса

Меню диеты для набора веса должно преимущественно содержать белки и углеводы, приём пищи осуществляться в одно и то же время, с промежутками не более 3 часов. Необходимо также много пить воды и гулять на свежем воздухе. Существует множество вариантов диет с разными подходами к проблеме, разработанных диетологами. Вот некоторые их них:

[9], [10], [11], [12]

Диета для быстрого набора веса

Диета для быстрого набора веса не означает неограниченный приём любой калорийной пищи. Хорошего эффекта можно достичь только сбалансировав диету. Оптимальный вариант, когда в суточном рационе содержится 50% углеводов, 35% белков, остальное жиры. Другое обязательное условие — дробление приёмов пищи на 5-6 раз. В такой диете должны присутствовать каши на молоке с добавлением орехов, мёда; овощные салаты, заправленные сметаной или майонезом; первые блюда на бульонах; жареное или тушёное мясо, рыба; бутерброды с маслом; сыр и жирный творог.

[13], [14], [15]

«Энерджи диет» для набора веса

«Энерджи диет» (ЕD) — это созданный человеком продукт, который содержит все необходимые макро- и микроэлементы для замены нескольких приёмов пищи. Родина его — Франция, разрабатывался для профессиональных спортсменов, на потребительском рынке с 2003 года. Чтобы ЕD «работал» на набор веса, его необходимо добавлять к обычным приёмам пищи. В одной порции содержится 450ккал. Следуя программе употребления ЕD, можно получить дополнительные 900-1500ккал к суточному рациону. Разнообразие этих продуктов достаточно обширно: коктейль, омлет, суп, хлеб, паста, каша, десерт, кофе, капучино. Всего в смесях содержится 15 вкусов, есть сладкие и солёные, но их можно разнообразить, добавив свои. Инструкция по приготовлению продуктов ЕD предусматривает использование 1,5% молока. Для одной порции блюда достаточно мерной ложки смеси и 200мл молока. Чтобы получить суп, молоко можно заменить бульоном, а коктейль — кефиром. Очень важно сопровождать эту диету обильным питьём (не менее 2л в день), а также физической активностью.

[16], [17], [18], [19], [20]

Диета Милы Йовович для набора веса

Для голливудских звёзд очень важно уметь быстро сбрасывать или набирать вес, чтобы получить желаемую роль. Диета для Милы Йовович разрабатывалась известным диетологом Ози Гарсия, основывается на ежедневном употреблении чернослива и позволила ей набрать за неделю 3кг веса:

Первый и пятый день:

Второй и шестой день:

Третий и седьмой дни:

Зимняя диета для набора веса

В зимнее время часто люди сетуют на появление лишних запасов жира, а значит время худым воспользоваться такой особенностью холодной поры года. Действительно, двигательная активность зимой снижена, для защиты от холода появляется потребность в более калорийной пище. Кроме этого питание должно включать в себя витамины и микроэлементы, чтобы создать иммунный барьер для простуд и инфекций. Зимняя диета для набора веса состоит из мяса, рыбы, птицы, фруктов.

Читайте также:  Как не естественно набрать вес

Свежие овощи в силу их сезонной дороговизны заменяются заготовками на зиму — квашенной капустой, засоленными огурцами и помидорами, замороженными овощами. Порции должны быть небольшими, но частота их приёма увеличивается до 5 раз в день. На основные приёмы пищи рекомендуются супы на мясном и грибном бульоне, гарниры из круп и запеченной картошки, рисовые и манные молочные каши, чай и кофе с добавлением молока. Для перекусов подойдёт жирный кефир или йогурт с печеньем.

Диета сумоиста для набора веса

Наблюдая за этим видом борьбы удивляешься, как она могла зародиться среди нации, не склонной к полноте. Статистика утверждает, что стройность жителей Японии обусловлена вековыми традициями: энергетическая ценность дневного рациона среднестатистического японца составляет 1200 калорий, что вдвое меньше, чем у европейцев.

Для набора веса сумоиста предусмотрена не только диета, но и специальный распорядок дня с интенсивными тренировками для сохранения жировых запасов. Казалось бы, что в этом есть противоречия, т.к. физическая нагрузка приводит к потере веса. Дело в том, что день борца Сумо начинается с многочасовой тренировки на голодный желудок. Это приводит к обязательному перееданию во время обеда и замедлению процессов обмена веществ. К тому же сумоисты пьют во время еды алкогольные напитки: пиво, саке, тем самым добавляя калории и вызывая интенсивное продуцирование соляной кислоты в желудке. Далее следует 3-4 часовой сон, во время которого калории превращаются в жировые отложения. После следующей тренировки спортсмены ужинают и ложатся спать.

Таким образом, приём пищи осуществляется только дважды в день. Рацион питания составлен так, что борец получает до 20тыс. калорий в день. Обеспечивают такую калорийность жирное мясо, рыба, креветки, большие порции риса, овощей с различными соусами. За 2-3 года такой диеты сумоист набирает до 200кг веса. Это не может не сказаться на продолжительности их жизни. При средней 82 года в стране они имеют 60-65 лет. Поэтому их способ набора веса не рекомендуется брать на вооружение, но некоторыми элементами можно попытаться воспользоваться.

[21]

Банановая диета для набора веса

Банановая диета для набора веса — это использование банана в качестве вспомогательного продукта питания, т.е. к основному меню подключается банановый десерт, или же как добавки в каши, оладьи, пироги, торты и т.д. Для подъедания между основной едой подойдёт банановый коктейль с молоком — очень вкусный и сытный напиток: стакан молока с одним бананом взбивается блендером; кефир или йогурт с его добавлением; сушёный фрукт. Спортсмены с помощью банановой диеты наращивают мышечную массу: основной рацион остаётся в силе, но добавляется фрукт в различные десерты, коктейли.

[22]

Диета для набора веса для детей

Причины детской худобы разные. Это может быть наследственная худощавость, чрезмерная подвижность ребёнка, а возможно проявление болезни (сахарный диабет, заболевания ЖКТ, нарушение обмена веществ, психологические проблемы). Поэтому перед тем, как применять диету для набора веса у детей необходимо проконсультироваться с педиатром. При выявлении патологий врач направит лечение на источник плохого аппетита. Если проблем со здоровьем нет, наступает черёд родителей приложить усилия. Следует увеличить количество приёмов пищи, у ребёнка маленький желудок и он не может уместить большой объём. Приучать детей есть нужно небольшими порциями, но не меньше 5-7 раз в день, поощряя также перекусы.

Культивируя здоровую, полезную, но одновременно и вкусную пищу, мы подаём хороший пример ребёнку, прививаем традиции, которые, возможно, приживутся и в его семье. Рацион должен включать богатые на питательные вещества продукты. Растущему организму необходимы белки (яйца, мясо, рыбу, бобовые), крахмалистые углеводы (хлеб, картофель, каши, макаронные изделия), много овощей и фруктов, молокопродукты. Не обойтись и без жиров растительного происхождения. Для заправки салатов хорошо использовать оливковое, льняное нерафинированные масла. Жиры также содержатся в орехах, авокадо. Так любимые детьми десерты можно делать из муки с добавления отрубей или из овсяных хлопьев, в продаже имеются готовые такие продукты.

Ребёнок должен пить достаточно жидкости, но только после еды, иначе у него не будет аппетита. Сладкая газированная вода или другие подобные напитки должны стать табу на вашем столе, исключаются и чипсы, торты для частого потребления.

Диета для набора веса подростку должна сочетаться с регулярными физическими упражнениями, т.к. они увеличивают аппетит, с их помощью наращивается мышечная масса, а это гораздо полезнее, чем накопление жировых отложений. Такой подход должен сработать, ведь он может перевести подростка из разряда «хиляк» в разряд «спортивный» юноша или девушка.

[23], [24], [25], [26], [27], [28], [29], [30]

Диета для набора веса для эктоморфа

Важно также подсчитать, сколько калорий ежедневно потреблять. Формула определения имеет следующий вид: вес тела умножается на 30 плюс 500, в соответствии с этой цифрой подбирается энергетическая ценность продуктов и в пропорциях, упомянутых выше. Добавив к такому подходу питания физические прогрессивные нагрузки, можно добиться увеличения мышечной массы.

Диета для набора веса для эндоморфа

Эндоморфы — люди с шарообразной фигурой, широкие в кости, с большими жировыми отложениями в местах, где они не нужны: на плечах, талии. Им незачем набирать лишний вес, а важно откорректировать свою фигуру, нарастить сухую мышечную массу. В рационе таких людей ежедневно должен присутствовать белок (30% всех калорий), т.к. он используется для образования мышц. Из жиров нужно, чтобы в организм попадало до 40% калорий, причём в равных частях содержащихся в моно-, полиненасыщенных и насыщенных жирах. С углеводами следует быть осторожным, употреблять их только после тренировки. Диета для эндоморфа подразумевает приём пищи каждые 3-4 часа, большое количество овощей в рационе, обязательный рыбий жир (1г на процент жира). По мере снижения веса уменьшается его доза.

[31]

Диета для набора веса на неделю

Существуют формулы расчёта калорийности пищи с учётом роста, веса, возраста, пола и коэффициента физической активности человека. Но общим как для женщин, так и для мужчин является 5-6 разовое питание, преобладание углеводов (преимущественно сложных), большое количество жидкости (2-3 литра), физические упражнения. Средний прирост веса должен составлять пол кило в неделю. Если эта цифра меньше, то прибавить калорийность еды, при превышении — уменьшить, т.е. производить коррекцию, пересматривая меню.

[32], [33], [34]

Диета для набора веса мужчине на неделю

Диета для набора веса мужчине на неделю предусматривает большее количество жиров и белков, чем женщине. Она может быть такой:

[35], [36]

Диета для набора веса девушке на неделю

Примерная диета для набора веса девушке на неделю может выглядеть так:

Для быстрого набора веса женщинам предлагается почасовой рацион питания. Суть этой диеты заключается в том, чтобы кроме основных приёмов пищи через каждые два часа делать перекусы. Порции в этом случае должны быть небольшими, чтобы еда хорошо усваивались. Для подъедания подойдут фрукты, творожки, йогурты и обязательно хлеб, можно бутерброды.

Читайте также:  Как научиться держать вес

[37], [38]

Диета в домашних условиях для набора веса

Все перечисленные продукты и диеты для набора веса легко применить в домашних условиях. Работая, трудно выдерживать частоту и периодичность приёмов пищи. Также поспособствует увеличению массы тела послеобеденный отдых. Что можно есть, вытекает из перечисленных рекомендаций. Чего категорически нельзя есть? Не стоит употреблять еду с «пустыми» калориями: сладкие напитки, конфеты, тортики.

[39], [40]

Польза

Польза диеты в том, что с помощью установления особого режима питания и использования высококалорийных продуктов удаётся набрать вес без вреда для органов пищеварения, не вызывая отвращения к еде.

[41], [42], [43], [44], [45], [46]

Противопоказания

Отдельные диеты имеют свои противопоказания. Так, белковая диета не рекомендована людям пожилого возраста, для тех, у кого есть проблемы с почками, органами пищеварения (панкреатит, колит, дисбактериоз). Углеводная диета не подойдёт больным на сахарный диабет. Отдельные вкусы продукции «Энерджи диет» содержат кофеин, поэтому противопоказаны беременным женщинам и в период лактации, пожилым людям, детям до 18 лет. Банановая диета не рекомендована больным тромбозом и варикозом.

[47], [48], [49], [50], [51], [52]

Источник

Как быстро набрать мышечную массу – советы для худых

Небольшой вес, высокий рост, калории в вашем организме сгорают молниеносно, все съеденное вами перерабатывается с большой скоростью, что не позволяет набрать мышечную массу – вам знакомы эти проблемы?

Астеникам не стоит переживать! Вы не больны, просто вы – один из тех, кто трудно набирает вес. Это непросто, но возможно. Каждая порция энергии, получаемая с пищей, должна помогать активному росту мышечной массы. От вас требуется гармонично распределить время тренировок и режим питания. Питание должно быть сбалансированным, а тренировка грамотной, тогда конечная цель – набор мышечной массы, вполне достижима. Придерживайтесь этих простых рекомендаций, и ваша цель не станет миражом как в собственных глазах, так и в глазах окружающих.

Как быстро набирается мышечная масса, если вы астеник

Определитесь, какую цель преследуете при походах в спортзал или фитнес-центр? Конечно, у любого появляется желание нарастить мышечную массу и обзавестись красивым рельефом! Худые парни весом до 50 кг, стремятся набрать шестьдесят кг, те, у кого вес достигает 60 кг, желают достичь весовой категории 85 кг., и т. д. Но как достичь этого?

Питание для набора массы

Пока у вас не появится ощущение, что вы «плотно» поели, у вас не получится употреблять требуемое количество полезной пищи в необходимом объеме. Не питайтесь низкокалорийными овощами богатыми клетчаткой, выбирайте пищу с высоким содержанием калорий. Большинство культуристов рекомендуют поглощать 40 килокалорий на 1 килограмм веса для развития мускульной силы.

Неправильно употреблять монопродукты, к примеру, только овощи с овсяной кашей, яичный белок с фруктами. Это полезная еда, но такой рацион не подходит именно для набора мускулатуры. Следует остановить выбор на более калорийных блюдах: пюре из овощей, бобовые, мясо, цельные яйца и сухофрукты.

Важно! Употребляйте в пищу более калорийную пищу, которая поможет быстро восстановить и приумножить израсходованные калории. Рацион должен включать в себя полноценное потребление разнообразной пищи. Читайте подробнее в статье «Как питаться во время тренировок».

Подробнее остановимся на калориях. Для набора мышечной массы рекомендуется начать с 30 килокалорий на килограмм своей массы в течение недели, а затем постепенно повышать. К примеру, мужчине, имеющему массу 100 кг, сначала требуется поглощать 3000 калорий в сутки, а спустя две три недели повысить показатель, и по возможности быстрее перейти на норму в 40 Ккал на килограмм массы. Главное постепенно увеличивать прием калорий.

Важно! Правильные пропорции Белков/Жиров/Углеводов:

Спорт

Мышцы лучше всего растут, когда вы подвергаете их стрессу. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете получить максимальную отдачу от процесса, поднимая тяжести. Так можно добиться максимального напряжения ваших мышц. Подтягивания, становая тяга, приседания с отягощениями и жимы лежа лучше всего подходят для одновременной стимуляции нескольких групп мышц.

Вы все еще можете нарастить мышцы, не поднимая тяжести, если подвергаете свое тело большему стрессу, используя другой метод. Увеличивайте частоту повторений упражнений, так вы утомляете мышцы. Увеличение количества повторений по мере вашего прогресса в спорте не позволит вашему телу привыкнуть к тому весу, который, по его мнению, больше не должен расти. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в неделю, то сделайте 3 подхода по 12 повторений на следующей неделе и так далее, или увеличьте количество повторений. Другой вариант – уменьшить количество отдыха между подходами до 2-3 минут.

Употребляйте больше белка при каждом приеме пищи

Невозможно нарастить мышцы без белка. Это природный материал для строительства клеток. Когда вы едите, организм использует потребляемые вами углеводы, жир и белок, чтобы регулировать обменные процессы. Если вы едите белок при каждом приеме пищи, то можете помочь организму успешно поддерживать и наращивать мышцы. В качестве бонуса белок также помогает вам оставаться сытым. Старайтесь съедать около 20 г белка при каждом приеме пищи.

Важно! Среднестатистический человек должен стремиться получать не менее 0,8-1 г белка на килограмм своего веса. Когда вы достигнете этого минимума, вы сможете без проблем нарастить мышечную массу. Получайте белок из натуральных продуктов: яиц, молочных продуктов, мяса, орехов и чечевицы.

Хотя вы можете съесть больше белка на килограмм, нет определенных доказательств того, что он помогает вам быстрее набирать вес. В конце дня тело превратит лишние калории в жир, если вы переедаете или если этого требует энергия. Существуют онлайн-калькуляторы, которые показывают, сколько калорий и белка вы должны потреблять в день..

Употребление протеинового порошка или прием аминокислотных добавок из спортпита

Протеиновые коктейли в чистом виде не дают желаемого результата, но выступают в качестве продуктивного дополнения, усиливая все обменные процессы. Выбор времени для приема пищи также играет значительную роль для быстрой усвояемости пищи. Желательно делать это порционно и строго по часам, с 3-4 часовым интервалами и 10 часов перерыв на сон.

Если вам сложно получить весь необходимый дневной протеин из своего рациона, вы можете выбрать готовый протеиновый порошок. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и прекрасным заменителем еды. Вы также можете помочь ускорить процессы восстановления и выносливости при интенсивных нагрузках. Это позволит быстро улучшить ваши результаты.

Читайте также:  Еврокуб для воды вес

Пейте достаточно воды

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что употребляете воду в достаточном количестве. Она нужна вам, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить восстановление мышц.

Употребляйте углеводы после тренировки

Вы все еще можете съесть углеводы, когда активно наращиваете мышцы. Если хотите облегчить набор мышечной массы, то можете стратегически спланировать время, в которое вы будете есть углеводы с пользой для тела. Лучше всего употреблять углеводы после тренировки. Ваше тело будет сжигать калории более эффективно – это поможет предотвратить локальное накопление жира.

Дробное питание

Всегда помните, что вы должны делать все, что противоречит стандартным принципам диет, если ваша цель именно набрать мышечную массу. Вместо сокращения количества калорий, вы должны потреблять больше калорий и делать это чаще. Так вы говорите своему телу, что у него есть постоянный запас энергии, необходимый для роста мышц. Таким образом, ваше тело не должно испытывать стресс, решая, что делать с калориями и во что их превратить (жир или мышцы), как это происходит, когда вы не доедаете.

Старайтесь питаться каждые 3 часа, и обеспечьте полноценное 3-х разовое питание и три-четыре калорийных перекуса. Вопреки распространенному мнению, нельзя одновременно сжигать жир, и наращивать мышцы. Вы либо не доедаете, либо переедаете. Вы не можете сделать и то, и другое одновременно.

Больше отдыхайте

Рост мышц закономерно требует восстановления. Обязательно много отдыхайте, чтобы позволить телу увеличить мышцы в объеме. Когда вы спите, организм выделяет гормон роста, дополнительно способствующий наращиванию мышечной массы.

Правильно тренируйтесь

Работайте умнее, а не усерднее, когда дело доходит до хорошей тренировки в тренажерном зале. Когда вы разберетесь в тонкостях процесса, вы увидите результаты. Возможно, вы делаете что-то не так и не знаете об этом. Следуя этим советам по наращиванию мышечной массы, вы сможете быстро выйти из плато и добиться поставленной цели.

Достичь цели вам помогут три основных фактора: регулярные тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями, достаточный отдых и питательная диета с избытком калорий. Если наращивание мышц не происходит, нужно искать, какой из этих звеньев не работает.

Почему не получается быстро увеличить массу тела

Нет единого мнения, какой план тренировок или питания вам подходит. Например, кто-то упор делает спортивное питание и им нужно больше калорий, а у некоторых спортсменов больше времени уходит именно на тренировки. Вы должны адаптировать тренировки и диету к своим потребностям, но не игнорируйте следующие советы.

Замените одиночные упражнения

Большинство планов тренировок состоят из комбинации составных и изолирующих упражнений, например, большой жим лежа (основное упражнение) и полет (изолирующее упражнение). Разница между ними заключается в том, что комбинирование этих упражнений задействуют больше групп мышц, чем изолирующие упражнения, поэтому вы можете тренироваться с большим весом с одной стороны, а с другой стороны, ваше тело выделяет больше гормонов, особенно гормона тестостерона и гормона роста, особенно важных для наращивания мышечной массы.

Поэтому, если ваш план тренировок содержит более одного изолирующего упражнения на каждую часть тела, за исключением икр, бицепсов, плеч и предплечий – они почти всегда относятся к изолирующим упражнениям, тогда отбросьте несколько из них и замените более сложными комбинированными вариантами.

Всегда бросайте вызов себе

Если вы будете заниматься однотипными тренировками в течение нескольких месяцев, не увеличивая нагрузки, тело адаптируется к ней и мышцы не будут расти.

Выйдите из зоны комфорта: любите жимы лежа, но не отжимания? Тогда делайте отжимания в начале тренировок и как можно чаще. Слушайте музыку, болтайте с друзьями во время тренировки и нагрузки станут приятными, а тренировки пролетят незаметно.

Тренируйтесь с опытным тренером

Периодически выходить за пределы собственных возможностей может быть очень опасно. Например, если взять высокую нагрузку и тянуть штангу максимально вверх при жиме лежа, есть риск быть придавленным штангой или получить другой вид травмы. Здесь поможет партнер по обучению, обеспечивающий необходимую безопасность и мотивацию. Тренер, который вас подстегивает и настраивает на нужный лад, может положительно повлиять на ваши результаты.

О том, как выбрать тренера, читайте здесь.

Приглашайте на тренировки друзей. Давайте посмотрим правде в глаза: если один из ваших приятелей смотрит на ваши достижения, вам легче, чем в одиночку, сделать еще одно повторение или положить на штангу дополнительный блин.

Делайте по одному подходу до максимального напряжения мышц

Как описано во втором пункте, вы должны выходить за пределы своих возможностей, а часто даже и дальше, на каждой тренировке. Однако, как показало исследование, проведенное в США, тренировка до изнеможения в каждом подходе контрпродуктивнее. В исследовании измерялись показатели силы спортсменов, которые делали жим лежа на скамье в течение восьми недель – пять подходов на одну тренировку.

Результат: те, кто тренировался до максимального мышечного напряжения, смогли получить большую силу и, следовательно, прирост мышц, чем спортсмены, которые не тренировались до сильного напряжения сил. Переход к упражнениям до мышечного напряжения намного продуктивнее, только занимает много времени на восстановление. Если увеличение количества повторений за один подход не улучшил показатели силы, а только истощил мышцы, то следует сменить тактику.

Употребляйте больше пищи перед сном

Если вам трудно нарастить мышцы, то следует добавить еще один прием пищи в свой план питания – перекус перед сном, состоящий из медленно усваиваемого белка. Например, гранулированный т сыр или коктейль из казеинового протеина.

Во время сна, который должен длиться не менее восьми часов, ваше тело голодает. В это время ему может не хватать важных питательных веществ, особенно если у вас, как и у большинства хард-гейнеров, быстрый метаболизм, а ужин уже израсходован. Медленно усваиваемые белки и углеводы перерабатываются организмом в течение ночи и способствуют росту мышц лучше, чем быстро усваиваемый белок, из наборов для спортивного питания.

Для набора мышечной массы требуется не только по часам употреблять пищу, но и регулярно взвешиваться и вести подсчет калорий. Если при ежедневном взвешивании масса не увеличивается минимум на 500 гр, то следует пересмотреть питание, ввести в рацион больше биодоступной пищи и увеличить частотность приемов пищи. Конечно, постоянное приготовление разнообразных блюд утомит любого, идеальный вариант – спортпит. Это концентрированный набор максимально нужных и био доступных веществ. Но помните, что гармоничный набор веса невозможен и без гейнеров, креатина, витаминных комплексов.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Источник

Мастерица