Диета что бы накачать мышцы

Диета для набора мышечной массы

Общие правила

С задачей набора мышечной массы сталкиваются как профессиональные спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, так и женщины/мужчины, желающие изменить параметры своей фигуры. Особенно часто работают на массу в таких видах силового спорта как бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес. Для бодибилдера (культуриста) важно понимать, что лежит в основе процесса роста мышечной ткани. Мышца может утолщаться за счет нескольких факторов:

Эти факторы не равнозначны. В увеличении мышечного поперечника наибольшую роль играет фактор утолщения мышечных волокон (гипертрофия). Непосредственное утолщение мышечного волокна происходит за счет увеличения в нем содержания структурных/сократительных белков, которое обусловлено правильно построенным тренировочным процессом. То есть, для увеличения массы мышц необходимо добиться увеличения содержания в них структурных и сократительных белков. Важно для быстрого роста мышц научится влиять на процесс увеличения количества белков в мышечной ткани. При этом, чем эффективнее вы будете делать это, тем быстрее увеличите массу мышц.

Увеличение количества сократительных/структурных белков в мышечном волокне достигается за счет такого явления как суперкомпенсация (сверхвосстановление), в основе которого лежит процесс восстановления травмированной (разрушенной) мышечной ткани до уровня, превосходящего исходный. То есть, при тренировках мышечная ткань разрушается, а в период восстановления (отдыха) регенерационные процессы в мышцах протекают с увеличением содержания белков, что и приводит к увеличению поперечного сечения мышцы. Знание этого факта дает понимание, что для того, чтобы накачать мышечную массу (увеличить содержание сократительных белков в мышцах) необходимо предварительно эти белки разрушить путем нагрузок мышц.

Кроме тренировок определяющим фактором для роста мышц является правильное питание. Для набора массы оно должно соответствовать определенным принципам. Именно правильно организованное питание необходимо для создания базового восстановительного фона в период супервосстановления и сращения миофибрилл.

Диета для набора мышечной массы строится на ряде принципов:

В итоге, чтобы мышечную массу увеличить необходимо потреблять 3050 Ккал, которая обеспечивается потреблением 262 г белка, 66,7 г жиров и 419 углеводов. Ну а далее, необходимо подбирать продукты в соответствии с их пищевой ценностью и учетом содержания БЖУ по специальным таблицам, которые легко отыскать в интернете или специальной литературе. Это краткая информация о том, как составить диету для набора мышечной массы. Теперь о количественном содержании пищевых ингредиентов и их качестве.

Белок

Ориентировочным показателем потребности в белке является соотношение 1,5-2,5 г/кг массы тела. Чем тяжелее и интенсивнее физические нагрузки, тем больше возрастает потребность в белке. В расчет принимаются только белки, содержащие полноценный аминокислотный профиль (белки животного происхождения): мясо (предпочтительней мясо птицы, кролика), рыба (речная и морская), морепродукты, куриные яйца, творог, молоко. Присутствие растительных белков в рационе питания обязательно, поскольку они содержат широкий спектр микроэлементов и витаминов, но в рационе они не учитываются (соевые продукты, бобовые культуры, орехи, семечки).

В качестве источника белка могут выступать и пищевые добавки, содержащие быстро усвояемый сывороточный протеин или протеин длительного действия, однако, такие препараты заменять полностью натуральное протеиновое питание не могут и должны использоваться только для дополнения рациона.

Читайте также:  Коляска roan kortina вес

Оптимальными способами кулинарной обработки белковых продуктов является варка, тушение, запекание, приготовление на пару/гриле. Жарка исключается вообще. При этом все белковые продукты, за исключением рыбы, должны быть с низким содержанием жира. Рыба, наоборот, предпочтительнее жирная, поскольку является важнейшим источником НЖК омега-3. Очень полезен яичный белок, в котором содержатся все незаменимые аминокислоты, и он быстро усваивается в организме.

Яйца разрешается потреблять в любом виде, в том числе и жарить на антипригарной сковороде, но без масла. Можно съедать до 10 яиц в день (без желтков). Белок, содержащийся в молоке — казеин, долго расщепляется и обеспечивает постепенное и длительное поступление аминокислот в кровь. Количество белка между приемами пищи следует распределять равномерно.

Они крайне важны для нормального протекания метаболических процессов, в частности для синтеза тестостерона. Преимущество отдается жирам растительного происхождения, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, молочных продуктах, яичном желтке, семечках, орехах. Из животных жиров в рационе питания должны присутствовать рыбий жир (лосось скумбрия, сельдь, тунец) и молочные жиры (сливочное масло, молочные продукты).

Углеводы

Питание для набора мышечной массы (имеется ввиду сухой массы) должно включать достаточное количество углеводов, в противном случае мышцы расти не будут. После белков углеводы являются вторым важнейшим компонентом питания. Почему? Как мы уже знаем, рост мышц происходит в период восстановления после силовых тренировок. Во время тренировки мышцы используют в качестве «топлива» глюкозу (углеводы). При ее недостатке в процесс включаются запасы гликогена, а после их истощения для получения энергии будет использоваться собственный белок мышц. Соответственно, ни о каком росте мышц речь идти не может.

Поэтому, чтобы тренировки протекали без потери белка необходим достаточный запас углеводов в организме. Жир, как источник энергии во время силовой тренировки практически не используется, поскольку тренировочный процесс в таких видах спорта — это высоко интенсивная анаэробная нагрузка, которая протекает при недостаточном поступлении кислорода в организм, а без него окисление жиров невозможно. Таким образом, во время тренировки запасы гликогена резко снижаются, а сами мышцы микро травмируются. Значит в период восстановления (отдыха) организму необходимо, прежде всего, восстановить запасы гликогена и восстановить мышцы. А нам необходимо, чтобы они еще и росли, что невозможно без достаточного количества энергии. Поэтому, углеводы, наряду с белками являются основой роста мышечной ткани.

Теперь непосредственно об углеводах. Для нашей цели подходят сложные углеводы, которые медленно утилизируются в организме и не вызывают резкого повышения глюкозы. В отличии от них, простые углеводы (сахар, сладости, мед, джем, варенье, мучные изделия, выпечка, белые крупы) быстро усваиваются и дают резкое кратковременное повышение содержания глюкозы в крови. Соответственно, в рационе питания должны обязательно присутствовать каши из цельнозерновых круп (пшено, кукуруза, гречка, коричневый рис), цельнозерновой хлеб/хлебцы, макароны из твердозерновой муки, фасоль/горох, овощи и несладкие фрукты.

Читайте также:  Как приготовить говядину для диеты

Употребление простых углеводов должно быть максимально ограниченно, поскольку они в процессе метаболизма откладываются в виде жира. Их потребление оправдано лишь во время «углеводного окна» (на протяжении 30 минут после тренировки), поскольку в этом периоде глюкоза быстро утилизируется в условиях повышенной выработки анаболического инсулина и это благоприятствует росту мышечной массы.

Питание на массу для мужчин также должно обязательно учитывать и их гормональный статус. Прежде всего, это относится к таким анаболическим гормонам как тестостерон, который способствует росту мышечной массы и силы — он ускоряет в мышцах процессы синтеза белка путем связывания с рецепторами стероидных гормонов и воздействия на ядра мышечных клеток (увеличивает в мышечных волокнах число ядер). При этом важно учитывать не столько уровень общего гормона, сколько его долю в свободной форме. Принцип прост — чем больше в мышцах гормонов, тем сильнее мышечный анаболизм и наоборот, чем гормонов в мышцах меньше, тем сильнее мышечный катаболизм.

Необходимо знать, что повышения уровня тестостерона у мужчин можно добиться с помощью питания. Для этого в рацион необходимо включать продукты, богатые цинком, который способствует его выработке, а также препятствует превращению тестостерона в эстроген (женский гормон). К продуктам, содержащим цинк, относятся морепродукты, которые также богаты НЖК омега-3/омега-6, селеном, витаминами A, E, оказывающие большое на синтез тестостерона.

Наиболее полезны устрицы, 100 г которых содержат дневную норму цинка. Употреблять морепродукты рекомендуется не реже 3-х раз в неделю после щадящей термической обработки (на пару, запекания) вместе с овощами в виде салатов. Можно использовать и препараты (пищевые добавки), содержащие цинк, магний и витамин D. Ваша дневная доза должна составлять 500-800 мг магния 20-50 мг цинка. Витамин D, дневное потребление которого составляет 1000-5000, также участвует в синтезе тестостерона и предотвращает его переход в эстрогены. Также полезно увеличить содержание жира в рационе до 30%, поскольку именно жир является материалом для выработки тестостерона. При этом рекомендуется увеличить потребление насыщенных жиров животного происхождения (жирная рыба, сметана, сливки).

Также важно уменьшить долю углеводов за счет продуктов с высоким индексом, способствующих всплеску инсулина, который и запускает процесс преобразования его в связанную форму и ароматизацию тестостерона. Для избавления от избыточного эстрогена включайте в рацион питания больше овощей семейства крестоцветных (различные сорта капусты, редис, репа), в которых содержится дииндолилметан (DIM), способствующий избавлению от излишков эстрогена. Полезна и клетчатка, очищающая организм от токсических веществ, накопление которых приводит к избытку эстрогена.

Учет гормонального фона важен и для девушек в период работы над мышечной массой. Это касается и вышесказанного о тестостероне, который у женщин вырабатывается корковым слоем надпочечников и яичниками. Уровень его в организме женщин ниже, чем у мужчин, но тем не менее при его дефиците теряется мышечная ткань. Также девушке необходимо знать, что эстроген, который особенно активен в периоде овуляции, стимулирует выработку белка, то есть, способствует росту мышечной массы и это должна учитывать программа тренировочного процесса и синхронизировать тренировки с менструальным циклом.

Читайте также:  Лучшая диета для мужчин меню

Не менее важным является и режим питания. Его особенность — дробный прием пищи (5-7 раз в сутки). Нельзя пропускать приемы пищи, а период голодания не должен быть более 3-х часов. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Такой режим питания позволяет поддерживать достаточный уровень глюкозы, а в период тренировки мышцы будут обеспечены питанием. Также необходимо правильно распределять рацион питания и содержание нутриентов на протяжении дня.

Общий принцип — преимущественный прием углеводного компонента в первой половине дня, а белкового компонента — во второй, что обусловлено большей потребностью организма в энергии на протяжении дня, а в строительном материале (белке) — ночью. То есть, пропорция углеводов на протяжении дня должна изменяться. Утром их больше, к вечеру — меньше, а в 2 последних приема пищи углеводы не должны включаться вообще и содержать белковые блюда и салаты без масла. Также для нейтрализации катаболизма и старта анаболических процессов можно сразу после сна принимать порцию белково-углеводного коктейля, а перед сном полезен прием «ночного» долгодействующего белка (казеина).

Непосредственно перед тренировкой принимаемая пища должна включать углеводы и белки, а жиры сводятся к минимуму. Такой подход позволяет обеспечить организм энергией (пополнить запасы гликогена). Перед тренировкой для поднятия энергетического тонуса и повышения в крови уровня инсулина можно выпить белково-углеводную смесь, а на протяжении тренировки каждые 15-20 минут принимать углеводные напитки. После окончания тренировки для стимуляции анаболизма необходимо принять смесь легкоусвояемых углеводов и сывороточный изолят.

Особое внимание необходимо обратить на спортивное питание для роста мышц. Для профессиональных спортсменов спортивное питание для набора веса является обязательным компонентом, а для любителей — на личное усмотрение. Наиболее востребованными являются:

Некоторые начинающие спортсмены пытаются заменить спортивное питание на детское питание для набора веса. Безусловно, это относительно низкобюджетное питание, но, к сожалению, оно, хотя и относится к сбалансированному питанию, но предназначено для других целей. В частности, детское питание имеет другое соотношение пищевых нутриентов и для наращивания мышечной массы не подходит. К вопросу о питании, когда речь идет об интенсивных физических нагрузках необходимо относиться серьезно, поскольку недостаток необходимых организму нутриентов или их неправильное соотношение может не только нивелировать результаты тренировок, но и нанести вред организму.

Мы рассмотрели основные моменты питания при наборе мышечной массы. Дополнительную информацию вы можете получить, просмотрев видео таких известных бодибилдеров, как Денис Семенихин или Денис Борисов, в которых они рассказывают о своем личном опыте построения рациона питания для роста мышц, дают рекомендации построения рациона питания, план и методики тренировок как для набора веса, так и для сушки тела.

Разрешенные продукты

Диета для набора мышечной массы включает:

Источник

Интересные факты из жизни