Диета чем заменить мясо

Чем заменить мясо, если вы решили от него отказаться

В статье мы расскажем:

Чем заменить мясо? Этот вопрос актуален для многих категорий людей. Одни отказываются от него исключительно из принципа, другие – в связи с назначенной диетой, третьи обосновывают свое решение постоянным ухудшением качества данной продукции – и, как следствие, ее негативным влиянием на организм.

Однако нельзя просто так взять и лишить себя такого мощного источника животного белка. Ему необходимо найти полноценную замену, в противном случае можно сильно подорвать собственное здоровье, спровоцировав достаточно серьезные заболевания.Чтобы этого не случилось, для начала следует ознакомиться с полезной информацией по данной теме.

Важные функции белков в организме

Белки состоят из аминокислот, соединённых между собой в длинные цепочки. В процессе пищеварения, белки сначала распадаются на аминокислоты. Они усваиваются в кишечнике и участвуют в построении собственных белков человека.

Функции белков следующие:

Ферментативная. Одна из наиболее распространенных функций белков, состоит в ускорении химических превращений (синтез и распад веществ).

Гормональная/регуляторная. Регуляция обмена веществ внутри клеток и обмена в разных клетках целого организма.

Рецепторная. Избирательное связывание различных регуляторов(гормонов, медиаторов) на поверхности клеточных мембран или внутри клетки.

Транспортная. Связывание и транспорт веществ между тканями и через мембраны клетки.

Структурная. Участвуют в построении различных мембран.

Опорная/механическая. Обеспечивает прочность опорных тканей, участвуя в построении внеклеточных структур

Резервная. Использование белков как запасного материала для питания развивающихся клеток.

Генно-регуляторная. Способность некоторых белков участвовать в переносе генетической информации.

Иммунологическая. Антитела участвуют в обезвреживании чужеродных антигенов.

Обезвреживающая. Благодаря функциональным группам белки связывают токсические соединения (тяжелые металлы, алкалоиды), обезвреживая их.

Гемостатическая. Участвуют в образовании тромба и остановке кровотечения.

Белки не могут быть синтезированы из углеводов или жиров. В то же время при недостатке в организме жиров или углеводов белки могут использоваться для синтеза этих веществ. Белки не депонируются в организме и при их дефиците происходит разрушение белков крови (например, антител) или белковых структур ряда органов и тканей.

Белки обладают большой молекулярной массой и содержатся в основном в животных тканях. Структура протеинов тесно связана с их функцией. Белки находятся в организме в динамическом состоянии. В сутки распадается на АМК и вновь синтезируется около 400 г белка.

Статус белков в организме определяется по азотистому балансу. Азотистый баланс – разница между количеством азота, поступившего с пищей и количеством выделяемого почками (в виде мочевины и аммонийных солей). При нормальном питании тут равновесие. Для его поддержания необходимо 1-2 г белка на 1 кг веса в сутки.

Белки и аминокислоты

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Аминокислоты делятся на:

Заменимые (синтезируются в необходимых количествах в организме) — аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамат, глутаминовая кислота, пролин, глицин, серин.

Частично заменимые (синтезируются в организме очень медленно, в количествах, не покрывающих потребностей организма, особенно в детском возрасте) — гистидин, аргинин.

Условно заменимые (синтезируются из незаменимых аминокислот метионина и фенилаланина) — цистеин, тирозин.

Незаменимые (не синтезируются в организме) — валин, лейцин,изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, лизин, триптофан.

Незаменимые аминокислоты

Все незаменимые аминокислоты участвуют в синтезе белка, в выработке энергии в мышечных клетках, обеспечивают быстрое восстановление тканей, отвечают за синтез гормонов, ферментов и витаминов.

Лейцин восстанавливает структуру кожи, волос, ногтей и костей, поддерживает энергетический баланс в мышцах, стимулирует выделение гормона роста. Источники: говядина, птица, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, икра, семена тыквы, семена подсолнечника, зеленая гречка, чечевица, кедровый орех, бурый рис, соя, кунжут.

Изолейцин обеспечивает рост мышц и предотвращает их разрушение,нормализует уровень содержания сахара в крови, оказывает антибактериальное действие на микрофлору кишечника. Источники: мясо, птица, печень, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, семена подсолнечника, зеленая гречка, нут, фисташки, миндаль, кешью, соя, пармезан.

Лизин оказывает противовирусное действие, поддерживает энергетический баланс, принимает участие в образовании коллагена, повышает степень усвоения кальция, поддерживает работу сердца, укрепляет иммунную систему, замедляет повреждение хрусталика глаза, помогает уменьшить вероятность и/или предупредить герпесную инфекцию. Источники: говядина, птица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, фисташки, ростки пшеницы, соя, пармезан, корюшка, картофель, гречневая и овсяная крупы.

Треонин участвует в образовании коллагена и эластина, активирует иммунную систему, стимулирует процессы роста тканей, способствует энергообмену в мышечных клетках, повышает прочность костей и эмали зубов.Источники: говядина, курица, белая рыба, молочные продукты, сыр, яйца,бобовые, семена тыквы, семена подсолнечника, кунжут, лён, зеленая гречка,мак, фисташки, соя.

Триптофан оказывает антидепрессантное действие, участвует в образовании витаминов и гормонов, регулирует аппетит, нормализует сон, укрепляет иммунную систему.Источники: мясо, морепродукты, птица, рыба, икра, сыр,яйца, миндаль, кешью, семечки тыквы, семечки подсолнечника, зеленая гречка, кедровые орехи, лён, бананы, финики, соя, кунжут, бобовые, семена чиа.

Фенилаланин отвечает за здоровье центральной нервной системы, улучшает память и концентрацию, улучшает умственные способности, оказывает обезболивающее действие, снижает проявления депрессии и тревожные состояния. Источники: мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца, семена тыквы, кунжут, бобовые, авокадо, соя, арахис, бананы.

Условно заменимые аминокислоты

Цистеин улучшает состояние кожных покровов, активизирует процессы регенерации в ногтевых пластинках и волосах, а также снижает риск развития катаракты и рака.Источники: птица, кисломолочные продукты, овес, зародыши пшеницы,содержащие серу продукты (яичный желток, чеснок, лук и брокколи).

Тирозин — при нехватке может наблюдаться пониженное артериальное давление и температура тела, неконтролируемый набор массы тела, синдром беспокойных ног и угнетение функций ЩЖ. Источники: мясо, молоко, особенно сыры, орехи, тыквенные семечки, бананы, авокадо.

Частично заменимые аминокислоты

Гистидин вызывает значительное увеличение секреции соматотропного гормона (гормона роста).Источники: тунец, лосось, свиная вырезка, говяжье филе, куриные грудки,соевые бобы, арахис, чечевица.

Аргинин снижает уровень жира в организме, антиоксидант, гепатопротектор (защищает печень), повышает содержание гормона роста в крови, участвует в процессах образования коллагена, тормозит развитие остеопороза и способствует повышению плотности костей, превентивное средство от физического и умственного переутомления, предотвращает преждевременное старение. Источники: семечки тыквы, семечки подсолнечника, кунжут, зеленая гречка, кедровые орехи.

Заменимые

Аспаргин — гепатопротектор, обязательный компонент детоксикации. Очень важна при любых нарушениях функций печени, при поражениях, гепатитах, ожирении.Источники: картофель, кокос, люцерна, арахис, яйца, мясо.

Аспарагиновая кислота важна в работе иммунной системы и синтезе ДНК и РНК, сохраняет способность к работе. Источники: устрицы, мясо, прорастающие семена, овсяные хлопья, авокадо, спаржа.

Аланин входит в состав белков мышечной, нервной ткани, а также в ткани мозга. Входит в состав печеночного фермента АЛТ — маркера состояния печени.Источники: мясо, морепродукты,молочные продукты, яйца, рыба, желатин, орехи, семена, соя, сыворотка, пивные дрожжи, коричневый рис, отруби, кукуруза, цельные зерна.

Серин оказывает лечебный эффект при метаболических нарушениях сна и настроения. Входит в состав ферментов, участвует в синтезе всех белков, важная кислота для производства клеточной энергии. Стимулирует функции памяти и нервной системы, укрепляет иммунную систему. Источники: соя и соевые продукты, бобовые, семена подсолнечника, грецкий орех, все животные продукты.

Глицин — обладает седативным и антиоксидантным эффектом.Основной источник глицина — процессы синтеза, происходящие в организме.

Пролин — главный строительный материал для связок, костей, сухожилий. При помощи пролина, можно значительно повысить эффективность обучения. Источники: творог, хрящи животных, зерна злаков, яйца, кокос.

Глутаминовая кислота участвует во многих важнейших биохимических процессах. Главный потребитель – кишечник. При стрессе потребление глутамина возрастает. Источники: соя, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты (особенно сыр).

Глутамат — основной возбуждающий нейромедиатор, участвует в выполнении когнитивных функций, таких как обучение и запоминание.

Белки животного и растительного происхождения: в чем разница

Растительные и животные белки отличаются друг от друга различным содержанием аминокислот и скоростью их усвоения. И у той, и у другой разновидности есть свои достоинства и недостатки. Расскажем о них подробнее:

Животные белки

Считаются полноценными для человека, т. к. содержат все незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом. Усваиваются на 90-95%. По своему химическому составу близки к человеческим белкам.

Полноценными источниками белков животного происхождения являются такие продукты, как рыба (20% белков), птица (15-25%), красное мясо (20-30%).

К достоинствам животных белков можно отнести то, что они доступны, а для их получения достаточно небольшого количества порции пищи.

Также это органическое вещество богато следующими элементами:

Витамины группы В. Незаменимы для человеческого организма, т. к. участвуют в обмене веществ, помогают бороться со стрессами и болезнями, превращают жиры и углеводы в энергию. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке и др. Он отвечает за образование эритроцитов и за развитие нервной системы, поэтому особенно полезен беременным женщинам и детям.

Железо. Необходимо для укрепления иммунитета, лечения анемии, профилактики заболеваний щитовидной железы.

Цинк. Участвует в работе иммунитета, росте мышечной массы, выработке различных гормонов. Особенно важен для мужского здоровья, т. к. отвечает за производство спермы и мужских гормонов.

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Содержатся в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Отвечают на здоровье клеток организма и кровеносных сосудов. Также помогают бороться с депрессией. Лучший источник этого ценного элемента – жирная морская рыба. Также Омега-3 содержатся в семенах льна, в шпинате, морских водорослях, рапсовом и горчичном маслах.

Однако, несмотря на столь явные достоинства, у животных белков есть и недостатки. Например, продукты с животным белком могут в своем составе иметь высокое содержание насыщенных жиров и холестерина, которые повышают давление и вызывают болезни сердечно-сосудистой системы.

К другим опасным веществам, которые иногда находятся в продуктах животного происхождения, относятся антибиотики, пестициды, гормоны.

Растительные белки

Источник этого органического вещества – растительная пища. Она богата клетчаткой, и это ее большое преимущество. Пищевые волокна помогают кишечнику оставаться здоровым, выводят токсины из организма, регулируют уровень сахара в крови.

Источники клетчатки и белков растительного происхождения – семена льна, морские водоросли, гречиха, чиа, киноа, бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш).

Преимущества растительных белков перед животными – в них больше витаминов и минеральных веществ, и они менее калорийные.

Недостатки тоже присутствуют. В растительных продуктах содержится не так много белков, поэтому нужно больше есть, чтобы покрыть потребности организма. И такой ценный элемент как витамин В12, невозможно получить из растительной пищи, а он просто необходим беременным женщинам, т. к. участвует в формировании нервной системы ребенка.

Наиболее полноценный из растительных – белок конопляного семени, он самый сбалансированный и усвояемый. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Далее следуют бобовые. Бобы в своем составе содержат практически полный ряд витаминов, легкоусвояемые белки, пищевые волокна, микроэлементы и пектины. Положительное действие при регулярном употреблении распространяется на весь организм.

Основные правила употребления белков:

Необходимо разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр, козий сыр. Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

Сочетание растительного и животного должно быть 50 на 50.

Риски недостатка белка в организме

Если потребляемый с пищей белок не может полностью покрыть потребности организма, формируется недостаток этого вещества. Признаки дефицита белка следующие:

Ожирение печени. При нехватке белков нарушается процесс вывода и переработки жиров. В итоге «лишние» жиры откладываются в клетках печени.

Сокращение мышечной массы. В организме мышцы являются своеобразными хранилищами белка. Запас начинает расходоваться, когда возникает дефицит. Организм жертвует мышцами, чтобы поддержать здоровье более важных тканей и функций.

Отсутствие аппетита. Это тоже важный признак сильной белковой недостаточности. При лёгких формах дефицита аппетит, наоборот, возрастает. Тело начинает требовать еды, чтобы восполнить нехватку белка.

В зоне риска в первую очередь вегетарианцы, которые не едят мясо, и особенно веганы, т. к. они вообще не употребляют продукты животного происхождения. Также опасности подвержены беременные женщины, ведь их организм работает за двоих и потребности в белке сильно возрастают.

Также из-за нехватки белка в организме начинает задерживаться жидкость, появляется отечность. Наблюдается снижение иммунитета.

Ухудшается эмоциональное состояние и когнитивные функции. Человек становится вялым, апатичным. Возникают проблемы с концентрацией внимания, обучаемостью, способностью обрабатывать информацию.

Если дефицит белка развился у ребенка, могут нарушиться процессы роста и развития, а также полового созревания.

И еще один важный момент. В результате утилизации белка в организме образуются азотистые соединения (аммиак). Печень выводит аммиак, превратив его в мочевину. Утилизация печенью белка – это один из самых энергоемких процессов. При умеренном потреблении белка печень не отвлекается от такой жизненно важной обязанности, как выведение токсинов. Т.о. взвешенное количество протеина в питании играет ключевую роль для предотвращения старения и достижения оптимального здоровья и веса.

Последствия переизбытка белка

Рацион питания должен быть сбалансированным. Важно, чтобы в нем присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Каждый из перечисленных компонентов необходим для здоровья. При недостатке или переизбытке питательных веществ могут возникнуть проблемы со здоровьем. Последствия дефицита белка были описаны выше. Но и слишком частое употребление в пищу мяса также опасно для здоровья, т. к. приводит к замедлению обмена веществ.

К симптомам переизбытка белка относятся:

болезненные ощущения в области почек, в суставах и печени;

появление лишнего веса как следствие замедления обмена веществ;

повышенная возбудимость, неврозы.

В организме человека мясо усваивается не полностью, частично оно выводится кишечником. При чрезмерном потреблении этого продукта в кишечнике остается часть мясных волокон. Начинается процесс застаивания и гниения. Для наглядности можно оставить кусок мяса в тепле на пару дней и посмотреть, что с ним станет. То же самое происходит и в организме. В процессе гниения вырабатываются токсины. Они всасываются кишечником, и происходит отравление организма.

При переизбытке белков животного происхождения повышается уровень холестерина и вредных насыщенных жиров. Из-за этого возрастает нагрузка на печень вплоть до того, что она может увеличиться в размерах.

Также переизбыток белка вызывает дефицит кальция в организме. В результате может появиться боль в суставах и позвоночнике, а также повышенная ломкость костей. У женщин развивается остеопороз.

Когда в организм поступает слишком много белка, витамины начинают плохо усваиваться. От этого у человека появляются сонливость, быстрая утомляемость, снижается работоспособность, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

При излишнем потреблении белков животного происхождения развивается дефицит клетчатки. От этого в кишечнике нарушается микрофлора и могут появиться серьезные заболевания, лечить которые придётся уже под наблюдением врача.

Помимо всего перечисленного, в мясе могут содержаться вредные вещества, которые способны спровоцировать сердечную недостаточность и даже рак.

Подводя итог, стоит отметить, что специалисты не зря рекомендуют питаться правильно и сбалансированно. В организме все взаимосвязано. Нарушение равновесия может привести к серьезному сбою в работе всей системы и вызвать различные заболевания.

Малоизвестно, но избыток белка в питании также может превращаться в сахар и поднимать уровень инсулина!

Известный эндокринолог Broda Barnes считает, что избыток белков в рационе ведет к расходованию большего количества гормонов щитовидной железы для их утилизации.

А еще избыток белка ускоряет старение!

Впрочем, есть и хорошие новости. Совсем недавно ученые обнародовали сенсационную новость. Оказывается, что в организме присутствуют сенсоры (датчики), которые улавливают количество белка в питании. Если белка поступает больше, чем нужно для поддержания жизнедеятельности и ремонта изношенных тканей, то он воспринимается организмом как сигнал того, что наступило благоприятное время для деления клеток и/или деторождения.

Буквально пару слов о норме белка в организме. Физиологическая суточная потребность белка: 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

Показания и противопоказания к безбелковой диете

Белковая пища – ценный источник аминокислот, в первую очередь восьми незаменимых. Также в организме белок участвует в биохимических реакциях, является катализатором многих процессов и выполняет транспортную функцию. Однако как переизбыток, так и недостаток этого вещества могут нанести серьезный вред организму, поэтому корректировку питания лучше доверить нутрициологу. Но кратковременные безбелковые диеты, буквально на 1-3 дня, могут оздоровить организм и помочь сбросить вес на 3-5 кг. Особенно если они сочетаются с достаточным потреблением воды.

Эффективно устраивать разгрузочные дни один-два раза в неделю и в это время потреблять минимум белков.

Когда человек здоров и просто хочет похудеть, «садиться» на длительную безбелковую диету не рекомендуется, т. к. она может нанести вред здоровью.

Безбелковые диеты назначаются только по медицинским показаниям: при уремии, печеночной недостаточности, сниженной способности организма выводить азотсодержащие соединения, сильной отечности, высоком артериальном давлении.

Кратковременные безбелковые диеты прописываются перед сдачей некоторых анализов, а также перед процедурой спирографии, в ходе которой исследуется дыхательная система человека. Этот метод изучения часто применяется при бронхолёгочных заболеваниях. Неделю до проведения процедуры человек должен практически не есть мясо.

В медицинской среде ведутся споры о пользе безбелковой диеты при онкологии. Одно известно точно – голодание может замедлить процесс развития опухоли. Однако снижение нормы потребления белка ухудшает общее состояние больных. Поэтому пациентам с онкологией рекомендуется разнообразное питание с учётом личных предпочтений, ведь если у человека не будет аппетита, то наступит быстрое истощение организма.

Безбелковые диеты не относятся к физиологическим, поэтому долго их практиковать нельзя. Исключение – люди с серьёзными заболеваниями почек.

Даже кратковременное ограничение потребления белка не рекомендуется спортсменам, имеющим интенсивные нагрузки, людям, перенесшим недавно тяжёлую болезнь, беременным и кормящим женщинам.

Идеально устраивать 2 постных дня в неделю или следовать постам по церковному календарю.

Чем заменить мясо (животный белок)

Многие люди не едят мясо. Одни отказываются от этого продукта из любви к животным, другие верят, что так смогут сохранить молодость и здоровье, третьи просто не чувствуют потребности в такое пище. Однако снабжать организм незаменимыми аминокислотами просто необходимо, и только в мясе содержится их полный набор. Чем же можно заменить этот продукт, чтобы отказ от него не вызвал ухудшение здоровья? Об этом пойдет речь далее.

Бобовые

Бобы – известный источник растительных белков. Именно поэтому они так популярны у вегетарианцев. В бобовых белка содержится столько же, сколько и в мясе.

Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на приведенные ниже цифры:

В растительных белках не содержится полный набор незаменимых аминокислот, поэтому их лучше комбинировать. Например, бобовые хорошо сочетать с зерновыми. Тогда состав аминокислот значительно улучшится.

Из соевых бобов делают высокобелковый продукт, который называется тофу. В Китае его едят уже больше 2 000 лет, однако в России он мало распространен. По вкусу тофу напоминает творог или сыр. В 100 г соевого творога содержится 14-18 г белка.

Орехи и семена

В семечках и орехах содержатся не только белки, но и полезные жиры, необходимые для здоровья сердца и сосудов. Однако из-за высокого содержания жиров эти продукты очень калорийны, и потреблять их нужно умеренно, не более 30 г в день, и лучше всего до обеда.

Не все орехи и семечки одинаково полезны. Ниже представлен список наиболее ценных из них с указанием количества белка:

Для сравнения вспомним, что в говядине содержится примерно 30 г белка.

Семечки рекомендуется есть сырыми или слегка подсушенными, но никак не жареными. При обжаривании полезные жиры трансформируются во вредные.

Грибы

Интересный факт: в процессе сушки количество белка увеличивается почти в десять раз. Так, в свежих белых грибах содержится 3,5 г белка, а высушенных–уже 30 г.

Ростки

В вегетарианстве существует несколько направлений. По сути, они отличаются друг от друга количеством ограничительных правил. Например, в одном из «течений» запрещена термическая обработка продуктов. Его последователи называются сыроедами.

Не все продукты можно есть в сыром виде. Например, столь ценные бобовые или крупы нуждаются в приготовлении. Выход из ситуации – проращивание. Этот способ способен не только сохранить в бобовых все их питательные вещества, но даже приумножить их.

Пригодны к проращиванию нут, маш, чечевица, гречка, пшеница и овес.

В ходе этого процесса в бобовых и зерновых улучшается состав аминокислот, повышается усвоение белка, снижается жирность и, как следствие, калорийность, увеличивается содержание витаминов и минералов. Такие удивительные свойства ростков объясняются тем, что в семени аккумулируются все силы для того, чтобы дать новую жизнь. Рекомендуется употреблять не только сыроедам, но и включать в рацион любому человеку.

Водоросли

Далее стоит упомянуть водоросли нори, известные в России составляющая роллов и суши. В них тоже много белка – 41 г.

Зелень, листовые овощи

Зеленью сложно насытиться, поэтому в основном ее используют как приправу. Однако в ней содержится большое количество ценных для человеческого организма веществ, в том числе все незаменимые аминокислоты. Поэтому тем, кто относится к зелени не серьезно, стоит пересмотреть свою позицию.

Не все растения одинаково полезны. К самым ценным видам зелени и зеленым овощам относятся:

все сорта капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.

Чтобы все питательные вещества попали в организм, в процессе потребления зелени нужно разорвать прочные стенки клеток. Иначе говоря, ее необходимо тщательно пережевывать. Можно даже воспользоваться измельчителем и добавлять мелко порубленную зелень в смузи или коктейли. Такой способ потребления обеспечит максимальное усвоение всех полезных веществ.

Восполнение недостатка витаминов и минералов при отказе от мяса

Сбалансированное питание, в которое включены все продукты в правильных пропорциях – оптимальный для человека вариант. Он подразумевает, что с пищей в организм будут поступать все необходимые питательные вещества. Однако некоторые люди по состоянию здоровья или по идейным соображениям выбирают другой стиль питания. Например, веганы не едят мясо. От этого нарушается баланс поступаемых в организм питательный веществ, и его нужно восстанавливать. О том, как восполнить недостаток витаминов и минералов при отказе от мяса, пойдет речь далее.

Дефицит железа вызывает анемию, которая, в свою очередь, может стать причиной других заболеваний. Железо из мяса усваивается человеческим организмом лучше, чем то, что содержится в растениях. Тем, кто отказался от продуктов животного происхождения, следует это помнить.

Вегетарианцы могут пополнять запасы железа, включая в рацион соевые бобы, гречку, чечевицу, спирулину и семена.

Суточная норма потребления этого элемента – 8-27 мг для взрослых и 7-11 мг для детей. Планировать ежедневный рацион следует с учетом этих цифр.

Железо лучше усваивается в сочетании с витамином С, поэтому хорошо, если меню будет содержать жёлтый перец, брокколи, чёрную смородину, шиповник и киви.

Продукты, богатые железом, нельзя сочетать с чаем и кофе. В этих напитках содержатся фенолы, которые мешают усвоению железа. Также этот металл не сочетается с кальцием. Поэтому молочные продукты тоже лучше есть отдельно.

Крупы, орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение многих минералов. Чтобы снизить ее количество, продукты рекомендуется замачивать. Исследования показали, что это улучшит усвоение железа примерно на 12 %.

В организме вегетарианца много фитиновой кислоты из-за того, что в рационе преобладают растительная пища и крупы. Как уже упоминалось выше, эта кислота мешает многим минералам полноценно усваиваться. В первую очередь это касается цинка. Поэтому людям, чей рацион состоит из бобовых, круп и растительной пищи, нужно принимать цинк выше обычной нормы.

Однако основные источники этого элемента – все те же бобовые и зерновые, а также соевые продукты, сыр и орехи. Чтобы снизить уровень фитиновой кислоты и повысить биодоступность цинка, применяются вымачивание и проращивание.

Многие нутрициологи считают, что если вегетарианцы не будут использовать дополнительные источники йода (йодированная соль, морские овощи, БАДы и т. п.), то с их рационом питания в организме может развиться дефицит этого элемента.

Норма потребления йода – 120-150 мг для взрослых и 90-130 мг для детей. Составляя меню, нужно следить за тем, чтобы эти показатели соблюдались.

Синергист йода – селен. Это значит, что при нехватке селена йод будет плохо усваиваться. Исследования, проводимые в 90-х годах, показали, что 80% россиян страдают от недостатка селена. Пополнить запасы этого элемента можно, употребляя в пищу бразильские орехи

Дефицитом кальция страдают не все вегетарианцы. Например, у тех, кто не ест мясо, но не отказывается от молочных продуктов, проблем с этим минералом нет. А вот у веганов могут возникнуть проблемы со здоровьем из-за нехватки кальция.

Чтобы всегда хорошо себя чувствовать и не бояться выпадения волос и ломкости костей, нутрициологи рекомендуют употреблять в пищу фруктовые соки, соевое молоко и рисовое молоко.

Но стоит взять на заметку, что оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) и фитиновая кислота мешают усвоению кальция. Первые содержатся, например, в шпинате и сахарной свекле, вторая – в чае, кофе, злаковых и бобовых. Поэтому не забываем про нейтрализацию антинутриентов.

Веганы чаще других страдают от нехватки витамина В12, т. к. в их рационе не присутствуют продукты его содержащие. Лакто-вегетарианцы получают цианокобаламин через молочные продукты и яйца, если они присутствуют в меню.

Ни один растительный продукт не является полноценным источником цианокобаламина. При дефиците этого элемента развиваются нервные расстройства. В связи с этим врачи настоятельно рекомендуют следить за тем, чтобы в организм попадало нужное количество витамина В12 в виде добавок.

Если вы старше 50 лет, независимо от пищевых предпочтений начните принимать витамин В12 в форме биологически активной добавки. В начале 21-го века ассоциация американских психиатров опубликовала результаты исследования, которое доказывало, что нехватка витамина В12 вызывает депрессию у пожилых людей.

Общие рекомендации по составлению полноценного рациона для вегетарианцев

Основные проблемы на вегетарианстве следующие:

Аменорея (отсутствие месячных).

Проблема с желчеотделением с связи с отсутствием насыщенных животных жиров в рационе.

Недостаток Омега-3 жирных кислот, плохое усвоение жирорастворимых витаминов.

Дефицит белка в связи с плохим перевариванием бобовых и следствие этого дефицит общего белка, железа, сбои в работе щитовидной железы.

Дисбиоз в кишечнике, активность кандиды в связи с обилием фруктов,сухофруктов и «полезных десертов».

Злоупотребление орехами, соей, арахисом.

Избыточная нагрузка на поджелудочную железу изобилием разного рода клетчаткой.

Сосудистые нарушения в связи с недостатком витаминов группы В: В6,В9, В12.

Все эти проблемы нужно решать. И тут помогут следующие общие правила:

Профилактика дефицита по белку: горох и фасоль, соя, конопляное семя,амарант, орехи, семечки тыквы, подсолнечника.

Профилактика дефицита жиров: для людей на растительном питании можно использовать Омегу-3 из масла микроводорослей.

Профилактика застоя желчи: растительная «альтернатива» насыщенным жирам: кокосовое масло или урбеч.

Профилактика дефицитов по жирорастворимым витаминам.

Правильно организовав своё питание, вы укрепите здоровье и сохраните прекрасную физическую форму. Однако прежде чем начать применять какую либо систему питания, обязательно проконсультируйтесь с нутрициологом. Так вы сможете подобрать наилучший для себя рацион питания.

Рекомендации для вас

Международный институт интегративной нутрициологии

2020 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник