Диета чего должно быть меньше

Содержание

Просто надо меньше есть: работают ли диеты с ограничением порций

Народная мудрость про то, что чтобы похудеть, «надо просто меньше есть», — тот случай, когда самое очевидное и прямолинейное решение оказывается и самым эффективным. Чтобы избавиться от абстрактности понятия «меньше», активисты похудения за прошедшее столетие упорной борьбы с лишним весом разработали несколько наиболее популярных тактик ограничения объемов порций. Для тех, кто давно забыл, как выглядит умеренная порция, один из вариантов диеты может оказаться хорошим ориентиром.

blog.alpinabook.ru

Один стакан, или 250 мл

Считается, что 200−250 мл еды (в хорошо пережеванном состоянии) — это идеальный объем, соответствующий физиологическим возможностям нашего желудка. Для ограничения порции вы просто должны следить за тем, чтобы все содержимое вашей тарелки в измельченном или пережеванном виде умещалось в стандартный стакан.

Половинная порция

Традиционная диетическая мера, применявшаяся еще в те времена, когда слова «диета» никто и знать не знал: чтобы похудеть, вы должны класть в свою тарелку ровно в два раза меньше еды, чем обычно. Вместо двух котлет — одну, вместо горки картошки — одну картофелину, вместо «тазика» супа — бульонную чашку.

5 столовых ложек

Считать миллилитры неудобно, как и прикидывать на глаз, сколько еды поместится в стакан, а вот отсчитать количество ложек плова, похлебки или рагу — проще простого. Каждый прием пищи должен содержать ровно 5 столовых ложек любой еды. Важный момент: при строгом ограничении объемов порции вы должны есть чаще — пять раз в день вместо трех.

Кулак

Потребности в калориях у юной хрупкой девушки и двухметрового пожарника, конечно же, различаются, что учитывает тактика измерения идеальной порции примерным объемом кулака человека. Вы должны сжать ладонь в кулак и, накладывая еду на тарелку, сопоставить размеры порции и размеры кулака. Особенно хорошо этот вариант работает для вторых блюд.

Дробное питание

Вы одновременно уменьшаете порции до объема около 150−200 мл и едите часто — через каждые 2−3 часа. Эта диета считается одной из самых простых, потому что при ней вы не голодаете, но и не перегружаете желудок.

Все описанные тактики объединяет одно — маленькие порции и возможность есть обычную еду, а не крапиву с творогом-«нулевкой». Впрочем, есть и смешанный подход, при котором вы и ограничиваете порции, и стараетесь употреблять полезную низкокалорийную пищу. Казалось бы, такой подход должен быть очень эффективным, но на практике человеку, который набрал вес на плюшках и ночных забегах к холодильнику, крайне сложно одновременно и отказать себе в любимых блюдах, и урезать порции. Кроме того, в процессе вы можете ненароком лишить себя нужных полезных микроэлементов: если весь небольшой объем порций будет занят исключительно зеленью, нежирной куриной грудкой и кефиром, может получиться недобор полезных жиров, железа и прочих нужных веществ.

womanmirror.ru

Почему диеты маленьких порций работают

Смысл ограничения порций состоит не только в том, чтобы урезать количество калорий, но и в том, чтобы «укротить» желудок, который у привычных к перееданию людей приучен к гигантским объемам поглощаемой пищи. Это замкнутый круг: вы «разбиваете» желудок большими порциями, а потом уже не можете насытиться обычным объемом еды — и вынуждены переедать, чтобы утолить голод, и так по кругу. Поэтому диета маленьких порций работает по двум направлениям: с одной стороны, естественным образом снижает калорийность рациона (даже если вы едите обычные для себя блюда, вы не сможете употребить 3000 ккал за день, если ваши порции будут очень скромными), с другой, приучает желудок к здоровым объемам пищи. В психологическом плане эффективность таких диет объясняется тем простым фактом, что ограничение порций не предполагает отказ от любимых блюд: вы можете продолжать есть жареную картошку и мясо в кляре, хоть и в небольших количествах. Еще один несомненный плюс такого питания состоит в том, что со временем вы привыкаете есть умеренно, не объедаясь до отвала, что предохраняет вас от возвращения к прежним гротескным объемам порций.

Читайте также:  Живой вес свиньи соотношение

i-w-t.org

Подводные камни

Тактика ограничения порций звучит слишком хорошо, чтобы быть абсолютной правдой, потому что с ней, как и с другими системами здорового питания, могут быть проблемы:

Источник

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Молоко 2,8 3,2 4,7 58
Нежирный кефир 3 0,1 3,8 30
Нежирный йогурт 5 1,5 3,5 51
Нежирный творог 18 0,6 1,5 86
Ряженка 3 6 4 85

Овощи/фрукты

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Баклажан 0,6 0,1 5,5 25
Кабачок 0,6 0,3 5,7 27
Цветная капуста 2,5 4,9 29
Огурец 0,8 3 15
Помидор 1,1 0,2 3,8 24
Сладкий перец 1,3 5,7 23
Морковь 1,2 0,1 7 33
Фасоль 4 4,2 30
Свекла 1,7 11 50
Редис 1,2 4 20
Яблоко 0,4 11,5 45
Апельсин 0,9 8,5 39
Банан 1,5 0,5 21 96
Слива 0,6 10 44

Мясо, рыба

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Курица 20 8,8 0,6 165
Кролик 22 11 183
Говядина 19 12,5 187
Индейка 21,6 12 0,8 197
Окунь 18,5 0,9 82
Судак 19 0,8 83
Кальмар 18 0,3 75
Креветка 18 0,8 83
Морская капуста 0,9 0,2 3 5
Минтай 15,9 0,9 72

Крупы, бобы, грибы

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Гречка 12,6 12,6 68 330
Овсянка 11,9 5,8 66 345
Рис 7 0,6 74 323
Геркулес 13 6,2 6,6 355
Бобы 6 0,1 8,3 58
Белые грибы 3,2 0,8 1,6 25
Сыроежки 1,7 0,3 1,4 17

Хлебные изделия, жиры, масла

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Хлеб 4,7 0,7 50 215
Растительное масло 100 900
Сливочное масло 0,6 82,5 0,9 750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

В список разрешенных сладостей можно добавить:

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник

Правильное питание для похудения

Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Одни истово «очищаются» голодовками, другие коллекционируют диеты разной степени жёсткости, третьи просто отказываются от любимых сладостей. Но прежний вес упрямо возвращается и к тем, и к другим, и к третьим. Это рано или поздно подрывает веру в себя и в возможность похудеть у подавляющего большинства экспериментаторов. А всё почему? Да потому, что единственно правильным — то есть надёжно и долго работающим— решением для 99% «жирострадальцев» остаётся только переход на правильное питание. Так узнайте прямо сейчас, как можно легко, быстро и надолго похудеть, не нанеся вреда собственному здоровью!

Что такое правильное питание при похудении

А вы знаете человека, который не мечтал бы кушать все, что хочет, не набирая лишние килограммы? Наверное, подобных не существует. Все мечтают питаться любимой пищей, не поправляясь. Стремясь к идеальной фигуре, женщины истязают собственный организм самыми жесткими диетами. Возможно провести пару недель, употребляя исключительно кефир, и, конечно, заметить результат. Но, он пропадет также быстро, как появился. Всего лишь из-за того, что после окончания диеты не все соблюдают принципы правильного питания (ПП), драгоценные формы, добытые в долгой и напряжённой борьбе с собой, снова начинают увеличиваться. Лишние килограммы не заставляют себя долго ждать. Но это далеко не единственный недостаток жестких ограничений в питании. Давайте посмотрим, какие у них еще могут быть негативные стороны.

Стоит отметить, что вернувшиеся лишние килограммы – не самое страшное. При подобных жестких диетах существенно портится здоровье. Скачки веса не могут не сказаться на работе иммунной системы. Иммунитет заметно снижается, и организм становится подверженным любым заболеваниям. Человек начинает часто болеть. Иногда исправить ситуацию не удается.

Параллельно нарушается метаболизм, вследствие чего избыточный вес становится постоянной проблемой. Непоправимый вред наносится внутренним органам: сердцу, почкам, печени, поджелудочной железе и др. Но как же быть? Как всё-таки привести собственное тело в порядок без ущерба здоровью?

Каждый из нас хоть раз серьезно задумывался, что такое правильное питание. Существует множество разнообразных мнений по данному поводу. Давайте разберемся, что это на самом деле и насколько оно актуально при похудении.

ПП должно обеспечивать полноценную жизнедеятельность и развитие человека, укрепляя его здоровье, иммунитет и энергетику. Поступающие в организм продукты должны содержать все необходимые ему полезные вещества, микроэлементы и витамины.

Понятно, что правильное питание должно быть сбалансированным, содержащим в себе и белки, и сложные углеводы, и клетчатку, и многое прочее. Невозможно заменить один компонент пищи другим, потому что они все «отвечают» за разное и гармонично дополняют друг друга. Комплексная работа этих полезных веществ внутри человека обеспечивает чуть ли не 80% его здоровья (оставим 20% на воздух и прочую экологию). И недостаточное количество каких-то элементов рано или поздно приведет к заметному, а то и к резкому ухудшению здоровья.

Кроме необходимости обеспечения присутствия в рационе перечисленных веществ, нужно обратить внимание на его калорийность. Ведь, как мы помним, если организм получает с пищей больше энергии, чем тратит — он её складирует в виде жира. Если меньше — начинает использовать ранее отложенные запасы. Поэтому низкокалорийное питание – немаловажный фактор, без которого вряд ли удастся избавиться от ненавистных килограммов.

Если следовать принципам ПП, то человек, решивший похудеть, должен питаться часто и небольшими порциями. Почему? Во-первых, дробные приёмы пищи ускоряют метаболизм, что способствует быстрому, но безвредному снижению веса. Во-вторых, из-за них чувство голода просто не успевает наступить, а аппетит ими полностью удовлетворяется. Благодаря этому снижается риск срывов и переедания. Согласитесь — ведь на сытый желудок гораздо проще отказаться от лакомого кусочка торта или пиццы, чем натощак.

Можно ли похудеть на правильном питании

Однозначно, да! Правильно питаясь, возможно похудеть. Чтобы достичь желаемого результата быстрее, придется добавить физические нагрузки. Но без них похудеть тоже получится, только процесс будет менее скорым.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Решив правильно питаться, встает вопрос, как это воплотить в реальность? Что представляет собой здоровая пища?

Запомните, здоровое питание не заключается в строгом соблюдении диеты или голодании. Это определенный образ жизни. Чтобы получить желаемый результат и сохранить его надолго, придется полностью изменить пищевое поведение.

Например, вот вам не самый оптимистичный пример. Заболевшему сахарным диабетом человеку приходится полностью пересматривать собственный образ жизни и пищевое поведение. Но правильное питание совсем не подразумевает полнейший отказ от вкусной пищи. Придётся понять лишь несколько принципов и какое-то время обращать внимание на соблюдение ряда несложных правил. А когда это войдёт в привычку — человек просто перестанет ощущать от своих действий малейшее напряжение, действуя автоматически.

Правила

Если вы задались целью нужно придерживаться следующих правил:

Режим правильного питания для похудения

Важно придерживаться режима. Он заключается в следующем:

Как перейти на правильное питание

Наконец-то мы разобрались в сути здорового питания, изучили правила и режим. Теперь осталось перейти к нему, но как это сделать? Здесь нет ничего трудного. Убедитесь сами:

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Когда начнете детально изучать вопрос здорового питания, то поймете, как много существует источников информации. Ученые, врачи всего мира по сей день изучают данную тему. Вам помогут:

Режим питания для похудения

Правильно составленный режим питания – один из главных аспектов при похудении. Четкое его соблюдение, независимо от выбранной диетической программы, приносит плоды в короткие сроки. О том, какие продукты стоит исключить, а какие кушать рекомендуется, поговорим ниже.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Для достижения максимальных результатов похудения, отнеситесь внимательно к составлению собственного рациона. Вот список того, что необходимо кушать:

Бесплатно подобрать рецепты интересных блюд получится, используя любой сайт.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Разобрались со списком разрешенных продуктов, теперь поговорим о тех, которые следует полностью исключить:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Ведение дневника похудения существенно поможет в становлении привычки правильно питаться. Подобное занятие поможет научиться самодисциплине, самоконтролю, а также самоорганизованности. Обязательно записывайте, что съели, когда и в каком количестве. Удобно записывать данные в виде таблицы. Не помешает делать регулярные фото для наглядного примера. Пользуясь услугами диетолога, дневник заменит собрание анализов. Врач, ознакомившись с точным рационом, поможет добавить корректировки в него, чтобы процесс получения положительного результата похудения стал интенсивнее.

Как правильно вести дневник:

Источник

Читайте также:  Пгп 80 влага волма вес
admin
Интересные факты из жизни